21 benefícios, dicas e mais

Afirmações parecem ter benefícios para muitas pessoas, mas como, exatamente, afirmar-se ajuda a aliviar a depressão? O que dá a essas declarações simples seu poder?

Eles podem provocar mudanças cerebrais

Os especialistas acreditam que as afirmações funcionam ajudando a criar mudanças no cérebro. Afirmações focadas em experiências positivas ou valores essenciais podem ativar os sistemas de recompensa do cérebro, pesquisa sugere. Isso pode, por sua vez, facilitar a adoção de uma visão mais positiva em relação ao futuro.

Isso funciona por causa de outra característica importante do cérebro: neuroplasticidade.

Seu cérebro tem alguma flexibilidade e continua a mudar e se adaptar em resposta às suas experiências de vida. As afirmações são uma forma de usar esse traço a seu favor, pois o cérebro nem sempre consegue distinguir entre experiências reais e imaginado experiências.

Eles ajudam você a mudar e reformular as crenças negativas

Roberta Alves, uma conselheira de saúde mental licenciada em Fort Lauderdale, Flórida, explica que as pessoas que vivem com depressão tendem a ter um ciclo regular de pensamentos negativos.

“As afirmações são uma ótima ferramenta para ajudar a mudar o equilíbrio porque ajudam a substituir os padrões de pensamento negativos por pensamentos mais saudáveis ​​e positivos”, acrescenta Alves.

Ao abordar o ciclo de pensamento negativo que está na raiz da depressão, ela continua, muitas vezes é possível reduzir os sintomas da depressão.

É importante notar que combater e substituir pensamentos negativos por padrões de pensamento mais positivos e produtivos é um aspecto importante da terapia cognitivo-comportamental (TCC), que Alves e outros especialistas recomendam como uma abordagem eficaz para o tratamento da depressão.

Suas afirmações podem ser eficazes sem serem complexas. Muitas declarações afirmativas são bastante simples e diretas.

Alves oferece alguns exemplos:

• Eu me valorizo ​​e me respeito.
• Tenho muitos dons e talentos.

A depressão envolve uma variedade de pensamentos e emoções negativas, então você pode começar identificando o tipo de afirmação que mais o beneficiaria. A depressão afeta sua auto-estima? Isso resulta em sentimentos de raiva? Ou solidão?

A depressão freqüentemente envolve diminuição da auto-estima e sentimentos de entorpecimento ou vazio emocional. Você pode se sentir apático e vazio, mesmo quando estiver pensando em seus interesses e hobbies usuais, e ter dificuldade em desfrutar de qualquer coisa.

Isso pode alimentar dúvidas sobre suas próprias habilidades – incluindo sua capacidade de curar e recuperar uma perspectiva mais otimista – e drenar sua motivação para continuar tentando.

Essas afirmações podem ajudá-lo a desafiar os sentimentos de vazio e diminuição da auto-estima ou motivação:

• Tenho confiança para atingir meus objetivos e criar a vida que desejo para mim.
• Sou grato pelas habilidades e valores que me tornam quem eu sou e me ajudam a ter sucesso.
• Dou mais um passo em direção a uma mudança positiva todos os dias.
• Reservar um tempo todos os dias para minhas atividades favoritas me traz alegria e me dá forças para o amanhã.

A tristeza persistente, especialmente a tristeza que parece não ter uma causa específica, é um dos sintomas mais comuns de depressão. Muitas pessoas com depressão também experimentam solidão, geralmente como resultado do auto-isolamento. A solidão pode intensificar a tristeza, a desesperança e outros sintomas importantes.

Você pode evitar outras pessoas porque:

• acredite que você não é uma boa companhia
• duvido que eles realmente se importem
• falta energia para interação social

No entanto, afastar-se de seus relacionamentos importantes torna mais difícil obter apoio emocional importante que poderia ajudar a melhorar seu humor e bem-estar.

Afirmar-se, por outro lado, pode ajudá-lo a desafiar a mentalidade que o leva a se isolar e incentivá-lo a entrar em contato:

• Eu sou digno de amor por mim mesmo e pelos outros.
• Busco apoio de entes queridos em momentos de tristeza e desespero.
• Meus entes queridos cuidam de mim e me apoiam, mesmo quando me sinto sozinho.
• A tristeza que sinto pertence à depressão. Isso vai passar com o tempo.

Nem todo mundo reconhece raiva e irritabilidade como sintomas de depressão, mas essas emoções são muito comuns.

Você pode:

• Sinto-me mal-humorado ou irritado
• perder a paciência ou se frustrar facilmente
• têm problemas para prevenir ou controlar explosões de raiva

A depressão também pode envolver sentimentos intensos de culpa. Se você atacar os outros com raiva, pode se sentir culpado por ferir os sentimentos deles e afastá-los.

Você pode se sentir culpado por se isolar, lutar para cumprir suas responsabilidades e até mesmo por estar deprimido.

As afirmações podem ajudá-lo a desafiar essas emoções indesejadas:

• Eu me trato com a bondade e a compaixão que mereço.
• Eu faço o meu melhor todos os dias, e isso é tudo que qualquer um pode fazer.
• Meus sentimentos de raiva estão aumentando, deixando-me relaxado e em paz.
• Aceito emoções dolorosas, deixo-as ir e abraço minha calma interior.

A depressão se manifesta de maneiras diferentes e as afirmações acima podem não capturar seus sintomas ou experiências únicas.

Além disso, Alves observa que as afirmações positivas podem funcionar de forma mais eficaz quando você as personaliza. Uma afirmação que reflita mais especificamente sobre o que você valoriza em si mesmo pode ajudar mais do que simplesmente dizer: “Eu me valorizo”.

Essas estratégias podem ajudá-lo a criar afirmações que funcionem para você.

Comece listando pensamentos negativos específicos

Alves sugere reservar uma semana para controlar os padrões de pensamentos negativos anotando-os em um bloco de notas ou no telefone. Depois de uma semana, sua lista oferecerá alguns insights sobre temas específicos em padrões de pensamento negativo. Você pode então criar afirmações para reformular ou contrariar esses pensamentos diretamente.

Procure afirmações em que você possa acreditar

Manter suas afirmações realistas pode ajudar a aumentar as chances de sucesso.

Se você afirmar coisas que não são inteiramente verdadeiras para você, como “Eu amo tudo em mim” ou “Eu sou feliz todos os dias”, suas afirmações podem fazer você se sentir pior em vez de melhor.

Repetir algo em que você não acredita pode inspirar dúvidas, ceticismo e até mesmo desapontamento consigo mesmo quando a afirmação não se transforma em realidade.

Errar do lado da neutralidade

Se você já começou a procurar afirmações, provavelmente notou algumas declarações gerais positivas, como “Eu me aceito de todo o coração” ou “Eu sou uma pessoa maravilhosa”.

A pesquisa sugere, no entanto, que afirmações mais neutras tendem a ter mais benefícios, especialmente para aumentar a autoestima.

Uma abordagem melhor? Mantenha suas afirmações focadas em características ou valores específicos, em vez de infundi-los com positividade genérica:

• Eu sou gentil e paciente.
• Aproveito ao máximo cada dia.

Concentre-se no aqui e agora

Mantenha suas afirmações no tempo presente: I sounão eu vai.

Imaginar suas afirmações como realidade pode ajudar a aumentar suas chances de sucesso. Trate-as como declarações sobre quem você é agora, não quem você deseja se tornar.

Afirmações também devem se concentrar em você – você só pode controlar suas próprias ações, afinal.

Quando se trata de afirmações, a consistência é a chave. Torná-los parte de sua rotina diária pode ajudá-lo a ver resultados reais.

“Uma rotina diária conecta suas afirmações às coisas que você faz regularmente. Isso ajuda as afirmações positivas a se tornarem uma resposta automática, como entrar no carro e colocar o cinto de segurança sem pensar ”, explica Alves.

Ela recomenda repetir as afirmações várias vezes ao dia, incorporando-as em suas atividades regulares.

Por exemplo, você pode repetir afirmações:

• quando você acorda de manhã
• enquanto toma banho ou escova os dentes
• durante seu trajeto de ida e volta para o trabalho
• durante o exercício
• durante uma rotina de relaxamento ou meditação
• na cama antes de dormir

Diga sua afirmação cerca de 10 vezes. Repita-os lentamente, com significado e crença, em vez de se apressar em fazê-lo.

Digamos que você esteja usando esta afirmação: “A depressão é apenas parte da minha experiência. Eu sou mais do que minha depressão. ” Ao repetir isso, você pode visualizar os outros aspectos de si mesmo que tornam essa afirmação verdadeira.

Se você preferir a palavra escrita, escrever suas afirmações em um diário pode ser outra ótima maneira de praticar. Use tinta brilhante, canetas hidrocor ou seus lápis de cor favoritos para transformar suas afirmações em arte.

Afirmar-se regularmente pode ajudar a combater os padrões de pensamento negativo comuns à depressão e ajudar a melhorar seu humor e bem-estar geral.

Lembre-se de que as afirmações por si só não podem tratar ou resolver problemas de saúde mental. A maioria das pessoas precisa de um pouco mais de apoio para superar os sintomas da depressão.

Se você sentir tristeza persistente, desesperança, pensamentos suicidas ou quaisquer mudanças em seu humor ou energia que durem 2 semanas ou mais, um terapeuta pode oferecer orientação e apoio compassivo.

Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.