9 exercícios de corpo inteiro para perda de peso (e outras dicas)

Flexões

Você pode modificar este exercício clássico de peso corporal para se adequar ao seu nível e para atingir diferentes músculos conforme necessário. Confira algumas variações de flexões para iniciantes.

1. Comece deitando-se de barriga para baixo com as pernas estendidas.
2. Coloque as palmas das mãos no chão diretamente sob os ombros.
3. Pressione nas mãos e nos calcanhares enquanto levanta o peito, o tronco e as pernas do chão.
4. Envolva seu núcleo enquanto mantém esta posição por 1 segundo.
5. Retorne lentamente à posição inicial.

Lunges

Você pode fazer investidas com ou sem pesos. Depois de aperfeiçoar sua forma, você pode passar para as variações de estocada.

1. De pé, dê um passo à frente com o pé direito para formar um ângulo de 90 graus com o joelho, certificando-se de que o joelho não ultrapasse o tornozelo.
2. Posicione o joelho de trás de forma que fique paralelo ao chão.
3. Faça uma pausa antes de retornar a perna direita à posição inicial.
4. Faça o lado oposto.

Agachamento de peso corporal

Trabalhe no aperfeiçoamento de sua forma com agachamentos de peso corporal antes de passar para pesos. Existem muitas variações de agachamento para alterar sua rotina.

1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Envolva o núcleo e alargue o peito enquanto empurra os quadris para trás e para baixo, como se fosse se sentar.
3. Faça uma pausa quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
4. Pressione os pés para se erguer de volta à posição inicial.

Agachamento frontal com halteres

1. Segure um halter em cada mão e coloque os pés na largura do quadril.
2. Dobre os braços para apoiar uma das pontas de cada peso sobre os ombros.
3. A partir daqui, abaixe os quadris para baixo e para trás em uma posição de agachamento.
4. Empurre explosivamente para cima os calcanhares para chegar à posição inicial.

Haltere torácico

Você também pode tentar este exercício com um braço de cada vez.

1. Deite-se de costas em um banco (ou, para um trabalho extra de estabilidade do core, uma bola de exercícios).
2. Posicione as mãos acima do peito, segurando um halter em cada mão.
3. Estenda totalmente os braços enquanto pressiona os pesos diretamente acima dos ombros.
4. Faça uma pausa antes de baixar os pesos à posição inicial.

Burpees

Para variar sua rotina, você sempre pode modificar burpees para ser mais fácil ou mais desafiador.

1. Fique em pé com os pés diretamente sob os quadris.
2. Abaixe-se em um agachamento e coloque as mãos no chão sob os ombros.
3. Pule suas pernas de volta para uma posição de flexão.
4. Faça 1 flexão antes de pular com os pés para frente.
5. Estenda os braços acima da cabeça e pule explosivamente.
6. Assim que você pousar, abaixe as costas em um agachamento.

Deadlift

1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e a barra na frente de seus pés.
2. Abaixe os quadris para baixo e ligeiramente para trás enquanto gira os quadris para pegar a barra.
3. Empurre os quadris para a frente para ficar em pé.
4. Posicione a barra ligeiramente abaixo de seus quadris.
5. Alongue a coluna e dobre ligeiramente os joelhos.
6. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e volte para a posição inicial, voltando a barra ao chão.

Para direcionar os músculos de maneira diferente, você pode fazer este exercício usando halteres, o que representa um desafio extra em estabilidade e aderência dos ombros.

Supino

1. Deite-se de costas em um banco.
2. Posicione a barra na altura do peito, segurando-a com as mãos na largura dos ombros.
3. Envolva os ombros e o tronco enquanto empurra a barra para fora do suporte antes de abaixá-la até que roça em seu peito.
4. Ao expirar, empurre a barra de volta à posição inicial de forma explosiva.

Leg press

1. Pressione os pés na plataforma.
2. Envolva seu núcleo enquanto usa os pés para empurrar a plataforma para longe de você.
3. Estenda as pernas o máximo possível, mantendo a cabeça e as costas retas contra a almofada.
4. Faça uma pausa, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados.
5. Dobre lentamente os joelhos para abaixar a plataforma para a posição inicial.

Crie uma rotina que o ajude a definir e alcançar objetivos de perda de peso realistas, seguros e sustentáveis.

Aqui estão algumas dicas para criar uma rotina de perda de peso eficaz:

• Objetivo semanal. Procure se exercitar por pelo menos 200 minutos por semana.
• Objetivo diário. Faça algum tipo de atividade física todos os dias, mesmo que seja apenas por 15 minutos, em vez de fazer alguns treinos longos por semana.
• Ordem de exercício. Faça os exercícios mais difíceis primeiro no início de cada treino.
• Intensidade de treino. Aumente a intensidade dos seus treinos e opte por pesos mais pesados ​​para os exercícios de levantamento de peso.
• Tempo de recuperação. Reserve 24 a 48 horas para se recuperar entre as sessões direcionadas aos mesmos grupos musculares.
• Descansar. Evite a fadiga e o esforço excessivo, descansando bastante. Isso inclui permitir pelo menos um dia inteiro de descanso ou atividades leves a cada semana.
• Dormir. Durma mais quando precisar para ajudar a aumentar seus níveis de energia.
• Variedade de treino. Mude seus treinos pelo menos uma vez por mês para evitar o tédio e o platô. Isso mantém sua rotina renovada e garante que você tenha como alvo diferentes grupos musculares.
• Outros tipos de exercícios. Além de exercícios de levantamento de peso e peso corporal, faça outros tipos de exercícios, como aeróbica, equilíbrio e exercícios de alongamento.

Dieta e exercícios andam de mãos dadas com a perda de peso. Junto com sua rotina de exercícios, você deseja seguir uma dieta saudável e reduzir a ingestão de calorias.

O que é uma dieta recomendada para perder peso?

• Comida saudável. Procure fontes saudáveis ​​de proteína, fibra e gorduras saudáveis ​​e reduza os alimentos processados ​​que contenham carboidratos refinados, sal e açúcar.
• Frutas e vegetais. Coma muitas frutas e vegetais frescos.
• Hidratação. Beba muita água, bebidas saudáveis ​​e café ou chá verde sem comer para se manter hidratado, limpar seu sistema e ajudá-lo a se sentir satisfeito, além de aumentar seu metabolismo. Inclua bebidas saudáveis, como chá de ervas, água de coco e suco de vegetais.
• Jejum intermitente. Experimente o jejum intermitente, que consiste em ciclos de jejum e alimentação para ajudá-lo a reduzir a ingestão calórica sem comprometer a massa muscular.
• Mudanças comportamentais. Experimente mudanças de comportamento, como mastigar mais devagar, usar pratos menores e controlar o tamanho das porções. Você também pode comer com atenção, sem distrações, e parar de comer antes de se sentir satisfeito.

Se você não vir nenhum resultado de perda de peso após seguir uma rotina, converse com seu médico.

Seu médico pode verificar ou descartar quaisquer condições subjacentes que possam estar limitando sua perda de peso. Isso pode incluir:

• hipotireoidismo
• síndrome do ovário policístico (SOP)
• apnéia do sono

Da mesma forma, marque uma consulta com seu médico se você começar a se sentir cansado, fatigado ou esgotado, especialmente se não estiver vendo nenhum resultado de perda de peso. Você pode estar se esforçando demais.

Você pode atingir seus objetivos de fortalecimento e perda de peso contanto que tenha o ímpeto, a disciplina e o compromisso para seguir um plano de dieta e exercícios saudáveis.

Lembre-se de que a mudança leva tempo, então seja paciente, pois pode levar alguns meses para ver os resultados. Para ver os resultados da perda de peso, comprometa-se com pelo menos 30 minutos de exercícios diários e faça mudanças saudáveis ​​em sua dieta.

Para manter seus resultados, mantenha sua rotina mesmo depois de começar a ver o progresso. Com o tempo, você se sentirá mais confiante, saudável e forte, o que o motivará a continuar.