9 exercícios abdominais que funcionam

Vivemos em uma época em que os músculos abdominais duros e duros são o objetivo de muitos entusiastas do treino. Todos nós queremos essa aparência de tábua de lavar, mas quais exercícios abdominais realmente funcionam? Existem dois conjuntos de músculos a serem alvejados: os músculos retos abdominais (aqueles que você pratica abdominais regulares, que vão do esterno à pelve) e os abdominais transversais (os músculos abdominais mais profundos que envolvem a coluna e ajudam a estabilizar seu núcleo )

É importante lembrar que você não pode reduzir seus abdominais no ponto. Você tem que perder a camada de gordura sobre os abdominais para que os abdominais apareçam. Exercícios cardiovasculares e uma boa dieta são essenciais para o sucesso.

Tente estes nove exercícios abdominais como parte de seu regime geral de condicionamento físico.

O Pilates tem como alvo os músculos do núcleo, exercitando os abdominais em exercícios repetitivos. Por exemplo, “the 100” é uma restrição modificada que você mantém por 100 contagens. Existem também máquinas, como o reformador, que fortalecem e esticam os músculos profundos do estômago.

Talvez todo o equipamento de aparência descolada o intimide. Felizmente, muitos ginásios agora oferecem aulas de Pilates. O Pilates é de baixo impacto, por isso é uma ótima opção se você estiver procurando por um exercício conjunto suave que seja um treino matador de abdominais.

As poses de prancha são muito eficazes para contrair a barriga, se você faz esses tipos de exercícios em uma aula de ioga ou como parte do seu treino de ginástica. A postura clássica da prancha envolve deitar de bruços e, em seguida, elevar todo o seu peso corporal nos dedos dos pés e antebraços ou mãos na posição de “prancha”. Você então mantém a pose o máximo que puder. Você pode alterá-lo fazendo uma prancha lateral (coloque todo o seu peso em um antebraço ou na mão e nas laterais dos pés) ou fazendo levantamentos das pernas traseiras enquanto estiver na pose tradicional da prancha.

Os sparring e jabbing que você faz enquanto boxe envolve os dois conjuntos de músculos abdominais. O boxe é uma opção sólida para o condicionamento físico geral. Sua barriga será transformada quando você se concentrar em acertar seu formulário. Muitas academias oferecem aulas de ginástica de boxe, e seu ringue de boxe local pode ter treinadores particulares para treinamento individual.

Bolas e pranchas oferecem uma maneira de envolver ainda mais os dois conjuntos de músculos abdominais, enquanto fazem exercícios simples, como flexões e agachamentos. A forma adequada é primordial ao usar essas bolas de exercícios e tábuas de equilíbrio. Como a maioria das academias oferece aulas, aproveite as instruções profissionais, se puder.

Você precisa adicionar um cardio para queimar gordura à sua rotina para que seu abdômen seja mostrado. Escolha uma atividade que o interesse e motive, como correr, caminhar, nadar ou girar. Procure 150 minutos por semana de exercício aeróbico moderado ou 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso, de acordo com o CDC.

O movimento da bicicleta trabalha nos dois conjuntos de músculos abdominais. Este exercício pode ajudar a esculpir uma barriga tonificada quando feito com a forma correta. Cuidado para não esticar o pescoço ao fazê-lo.

Deite-se sobre um tapete e coloque as mãos atrás da cabeça, apoiando-a suavemente com os dedos sem puxar. Traga o joelho até o peito, enquanto gira a parte superior do corpo para encontrar o joelho com o cotovelo do braço oposto (veja a foto). A perna oposta será reta. Mude para o lado oposto, “pedalando” as pernas. Faça uma a três séries de 12 a 16 repetições cada.

A crise tradicional agora é considerada em grande parte um exercício ineficaz e uma causa potencial de dor nas costas. No entanto, o movimento de pull-up feito em uma “cadeira de capitão” (uma cadeira de pull-up elevada) ainda é considerado uma maneira altamente eficaz de tonificar sua barriga.

Este exercício comprovado envolve pendurar-se em uma cadeira e levantar as pernas à sua frente, dobrando-se nos quadris. Sempre certifique-se de usar a forma correta. Abaixe os ombros e alongue o pescoço como sua posição inicial.

Este exercício é feito em pé. Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril e as mãos nos quadris. Torça a parte superior do corpo para o lado direito e depois volte ao centro. Repita no lado esquerdo e volte ao centro. Trabalhe até três séries de 15 repetições.

Uma maneira de adicionar mais a este exercício é pegar alguns pesos de mão pequenos e colocar os braços para o lado enquanto faz as voltas.

Você pode não pensar nos pulmões como alvo dos seus abdominais, mas esses exercícios são muito eficazes em todo o corpo, especialmente nos músculos “centrais”. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e, em seguida, avance para uma posição de estocada. Certifique-se de manter o joelho traseiro a cerca de 10 cm do chão. Você pode adicionar halteres pequenos para um pouco mais de intensidade.

Lembre-se de que não se trata apenas de treinamento no local quando se trata de abdominais. Mantenha suas calorias sob controle e faça exercícios aeróbicos frequentes em sua rotina. Mantenha todo o seu corpo em mente enquanto trabalha em direção a uma barriga invejável.