8 substitutos naturais do açúcar

O açúcar adicionado é provavelmente o pior ingrediente da dieta moderna.

Tem sido associada a muitas doenças graves, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Além do mais, a maioria das pessoas consome muito açúcar e geralmente não faz ideia.

Felizmente, existem muitas maneiras de adoçar os alimentos sem adicionar açúcar. Este artigo explora 8 alternativas saudáveis ​​que você pode usar.

Por que o açúcar é prejudicial para você

Para começar, simplesmente não há nada de bom em açúcar. Não contém proteínas, gorduras essenciais, vitaminas ou minerais. Não é realmente necessário na dieta.

De fato, há uma longa lista de razões pelas quais você deve evitá-lo.

O açúcar interfere com os hormônios que regulam a fome e a saciedade em seu corpo. Isso pode causar aumento da ingestão calórica e aumento de peso.

Também prejudica o seu metabolismo, o que pode levar ao aumento do armazenamento de insulina e gordura. De fato, muitos estudos determinaram uma forte ligação entre açúcar e obesidade.

É simples, as pessoas que consomem mais açúcar têm maior probabilidade de estar acima do peso ou obesas do que aquelas que consomem menos.

A alta ingestão também está relacionada a algumas das doenças mais mortais do mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Além do mais, o açúcar é viciante. Faz com que a dopamina seja liberada no centro de recompensa do cérebro, que é a mesma resposta que é ativada com medicamentos viciantes. Isso faz com que os desejos comam e pode causar excesso de extensão.

Simplificando, o açúcar é incrivelmente prejudicial e deve ser evitado a todo custo. Em vez disso, considere as 8 alternativas a seguir.

1. Stevia

Stevia é um adoçante natural extraído das folhas de um arbusto sul-americano conhecido cientificamente como Stevia rebaudiana.

Não contém calorias e não há relação conhecida com o ganho de peso.

De fato, estudos em humanos mostraram que a estévia não está relacionada a nenhum efeito adverso à saúde.

A estévia não é apenas considerada segura, mas também relacionada a alguns benefícios à saúde.

Vários estudos mostram que o esteviosídeo, que é um dos compostos doces da estévia, pode reduzir a pressão alta em 6 a 14%.

Também foi demonstrado que reduz o nível de açúcar no sangue e insulina, o que pode ajudar a combater o diabetes.

É importante indicar que os dois compostos doces diferentes que são extraídos da planta da estévia: esteviosídeo e rebaudiosídeo A, têm sabores ligeiramente diferentes.

Os produtos marcados com “estévia” geralmente estão disponíveis na forma de pó ou líquido e podem conter um ou ambos os componentes em várias quantidades.

É por isso que algumas variedades têm um sabor melhor que outras, e isso pode exigir experiências para encontrar a certa para você.

Por tudo isso, se você precisar adoçar algo, a estévia é provavelmente a opção mais saudável.

Resumo: A estévia é 100% natural, não contém calorias e não são conhecidos efeitos adversos à saúde. Foi demonstrado que reduz o nível de açúcar no sangue e pressão arterial.

2. Xilitol

O xilitol é um poliálcool com um sabor doce semelhante ao açúcar. É extraído da madeira de milho ou de bétula e é encontrado em muitas frutas e legumes.

O xilitol contém 2,4 calorias por grama, 40% menos calorias que o açúcar.

Além disso, não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou insulina.

A maioria dos efeitos nocivos relacionados ao açúcar comum se deve ao alto teor de frutose. No entanto, o xilitol não contém frutose e, portanto, não tem efeitos nocivos relacionados ao açúcar.

Por outro lado, o xilitol está relacionado a múltiplos benefícios à saúde.

Vários estudos mostram que você pode melhorar a saúde dental reduzindo o risco de cárie dentária.

Além disso, o xilitol aumenta a absorção de cálcio do seu corpo. Isso não é bom apenas para os dentes, mas também para a densidade dos ossos, que podem ajudar a proteger contra a osteoporose.

Geralmente, o xilitol é bem tolerado, mas a ingestão em excesso pode causar efeitos colaterais digestivos, como gases, inchaço e diarréia.

Também é importante observar que o xilitol é altamente tóxico para os cães. Se você tem um cachorro, convém manter o xilitol fora do alcance ou evitar tê-lo em casa.

Resumo: O xilitol é um poliálcool que contém 40% menos calorias que o açúcar. A ingestão pode oferecer benefícios dentários e proteger contra a osteoporose.

3. Eritritol

Como o xilitol, o eritritol é um álcool poliálico, mas contém ainda menos calorias.

Com apenas 0,24 calorias por grama, o eritritol contém 6% das calorias regulares do açúcar.

Também tem um sabor quase igual ao açúcar, o que facilita a mudança.

Seu corpo não possui enzimas para decompor o eritritol; portanto, a maior parte é absorvida diretamente na corrente sanguínea e excretada na urina sem modificações.

Portanto, não parece ter os efeitos nocivos do açúcar comum.

Além disso, o eritritol não aumenta os níveis de açúcar no sangue, insulina, colesterol ou triglicerídeos.

É considerado seguro para consumo humano e é muito bem tolerado.

Estudos em humanos mostram que não há efeitos colaterais do eritritol quando consumidos diariamente em um grama por libra (0,45 kg) de peso corporal, embora doses mais altas possam causar problemas digestivos menores em algumas pessoas.

Resumo: O eritritol é um poliálcool que tem um sabor quase igual ao açúcar, mas contém apenas 6% de calorias. É uma excelente alternativa ao açúcar, especialmente para pessoas com sobrepeso ou diabetes.

4. Xarope de Yacon

O xarope de yacon é extraído da planta de yacon, nativa da América do Sul e cientificamente conhecida como Smallanthus sonchifolius.

Tem um sabor doce, é de cor escura e tem uma consistência espessa, semelhante ao melaço.

Recentemente, ganhou popularidade como um suplemento para perda de peso após ser apresentado O Dr. Oz Show, um programa de televisão conduzido por um médico famoso dos Estados Unidos.

Embora um pequeno estudo tenha determinado que o xarope de yacon causa perda de peso significativa em mulheres com sobrepeso, são necessárias mais pesquisas para validá-lo.

O xarope de yacon contém entre 40% e 50% de frutooligossacarídeos, que são um tipo especial de moléculas de açúcar que o corpo humano não consegue digerir.

Como essas moléculas de açúcar não são digeridas, o xarope de yacon contém um terço das calorias do açúcar comum, ou cerca de 1,3 calorias por grama.

Além disso, estudos mostram que os frutooligossacarídeos podem diminuir o hormônio da fome grelina, que pode reduzir o apetite e ajudar a comer menos.

Também alimenta as boas bactérias do intestino, que são incrivelmente importantes para a saúde geral.

Ter bactérias intestinais saudáveis ​​tem sido associada a um menor risco de diabetes e obesidade, imunidade aprimorada e melhor função cerebral.

Geralmente, o xarope de yacon é considerado seguro, mas consumir grandes quantidades pode causar excesso de gás, diarréia ou desconforto digestivo geral.

Outra desvantagem do xarope de yacon é que você não pode cozinhar ou assar, pois as altas temperaturas quebram a estrutura dos frutooligossacarídeos.

Em vez disso, você pode usar xarope de yacon para adoçar seu café ou chá, adicioná-lo a molhos para salada ou misturá-lo em cereais.

Resumo: O xarope de yacon contém um terço das calorias do açúcar comum. Também é muito rico em frutooligossacarídeos, que alimentam as boas bactérias do intestino e podem ajudar a perder peso.

5-8. Açúcares “menos ruins”

Existem vários adoçantes naturais que as pessoas preocupadas com a saúde costumam usar em vez de açúcar. Estes incluem açúcar de coco, mel, xarope de bordo ou melaço.

Embora esses adoçantes naturais possam conter um pouco mais de nutrientes do que o açúcar comum, seu corpo ainda os metaboliza da mesma maneira.

Dito isto, os adoçantes naturais descritos abaixo são ligeiramente “menos ruins” que o açúcar comum. No entanto, eles ainda são formas de açúcar.

5. Açúcar de coco

O açúcar de coco é extraído da seiva do coqueiro.

Contém alguns nutrientes, incluindo ferro, zinco, cálcio e potássio, além de antioxidantes.

Além disso, possui um índice glicêmico mais baixo que o açúcar, o que pode ser devido em parte ao seu conteúdo de inulina.

A inulina é um tipo de fibra que demonstrou reduzir a absorção de glicose.

No entanto, o açúcar de coco ainda é muito rico em calorias, contém o mesmo número de calorias por porção que o açúcar comum.

Também é muito rico em frutose, que é a principal razão pela qual o açúcar é tão prejudicial.

No final do dia, o açúcar de coco é muito semelhante ao açúcar comum e deve ser usado com moderação.

Resumo: O açúcar de coco contém uma pequena quantidade de fibras e nutrientes. Portanto, é um pouco “menos ruim” que o açúcar comum. No entanto, ainda é rico em frutose e deve ser consumido com moderação.

6. Mel

O mel é um líquido grosso e amarelo produzido pelas abelhas.

Contém pequenas quantidades de vitaminas e minerais, além de abundantes antioxidantes benéficos.

Comer mel pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue. Altos níveis de antioxidantes no sangue estão ligados a um menor risco de doença.

De fato, o mel demonstrou melhorar vários fatores de risco para doenças.

Um estudo determinou que consumir mel por oito semanas reduziu significativamente o “mau” colesterol LDL e triglicerídeos no sangue em pessoas com diabetes.

Além disso, aumentou o “bom” colesterol HDL. No entanto, no mesmo estudo, um indicador dos níveis de açúcar no sangue chamado HbA1c aumentou, o que não é bom.

Outro estudo determinou que consumir mel diminuiu os níveis de proteína C reativa (PCR), que é uma medida da inflamação.

Além disso, reduziu a homocisteína, outro indicador de sangue relacionado à doença.

Além disso, ambos os estudos mostraram que o mel teve efeitos ligeiramente menos prejudiciais sobre os níveis de açúcar no sangue e metabolismo do que o açúcar comum.

Mas, apesar de estudos terem demonstrado que o mel tem alguns benefícios promissores para a saúde, ele ainda contém frutose, que pode contribuir um pouco para alterar as condições de saúde.

Em suma, o mel ainda é açúcar e não é completamente inofensivo.

Resumo: O mel contém antioxidantes e pequenas quantidades de vitaminas e minerais. Pode oferecer alguns benefícios à saúde, mas no final do dia, ainda é açúcar e não deve ser consumido em excesso.

7. xarope de bordo

O xarope de bordo é um líquido espesso e açucarado, que é produzido pelo cozimento da seiva das árvores de bordo.

Contém uma quantidade aceitável de minerais, incluindo cálcio, potássio, ferro, zinco e manganês.

Ele também contém pelo menos 24 tipos diferentes de antioxidantes.

Alguns estudos em tubo de ensaio indicaram que o xarope de bordo pode até ter benefícios anticâncer, mas são necessárias mais pesquisas para confirmá-lo.

Embora o xarope de bordo contenha alguns nutrientes e antioxidantes benéficos, ele tem um teor muito alto de açúcar. Tem um índice glicêmico ligeiramente mais baixo que o açúcar comum, portanto, não pode aumentar os níveis de açúcar no sangue tão rapidamente, mas ainda assim aumenta-os.

Como o açúcar de coco e o mel, o xarope de bordo é uma opção ligeiramente melhor do que o açúcar comum; no entanto, ainda deve ser consumido com moderação.

Resumo: O xarope de bordo contém alguns minerais e mais de 34 antioxidantes diferentes. É um pouco “menos ruim” que o açúcar comum; no entanto, você não deve se esforçar para consumi-lo.

8. Melaço

O melaço é um líquido marrom doce com uma consistência espessa semelhante ao xarope. Isso é feito fervendo cana ou suco de beterraba sacarina.

Ele contém um punhado de vitaminas e minerais, além de vários antioxidantes.

De fato, o melaço preto é mais rico em antioxidantes que o mel e o xarope de bordo.

Além disso, seu alto teor de potássio e cálcio pode beneficiar a saúde dos ossos e do coração.

Em geral, o melaço substitui especialmente o açúcar refinado, mas não há razão para adicioná-lo à sua dieta, pois ainda é uma forma de açúcar.

Resumo: O melaço contém nutrientes que apóiam a saúde dos ossos e do coração e podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. No entanto, ainda é rico em açúcar e deve ser consumido com moderação.

Evite substituir o açúcar por esses adoçantes.

Alguns adoçantes alternativos podem realmente causar mais mal do que bem. Alguns podem até ser mais prejudiciais que o açúcar.

Em seguida, você encontrará substitutos do açúcar que você deve evitar.

Néctar de agave

O néctar da agave é produzido pela planta da agave.

É frequentemente comercializado como uma alternativa saudável ao açúcar; No entanto, é provavelmente um dos adoçantes menos saudáveis ​​do mercado.

Consiste em 85% de frutose, muito superior ao açúcar comum.

Como mencionado anteriormente, grandes quantidades de frutose estão especialmente relacionadas à obesidade e outras doenças graves.

Resumo: Apesar de ser comercializado como uma alternativa saudável ao açúcar, o néctar de agave contém ainda mais frutose que o açúcar e deve ser evitado.

Xarope de milho rico em frutose

O xarope de milho com alta frutose (HFCS) é um adoçante feito com xarope de milho.

É comumente usado para adoçar alimentos processados ​​e refrigerantes.

Como o nome indica, é muito rico em frutose.

Pode aumentar o risco de ganhar peso, obesidade, diabetes e outras doenças graves, como o câncer.

É tão ruim quanto o açúcar e deve ser evitado a todo custo.

Embora você normalmente não use o HFCS como ingrediente individual em suas receitas em casa, ele é comumente encontrado em molhos, molhos e outros condimentos com os quais você pode cozinhar.

Resumo: O xarope de milho rico em frutose também é rico em frutose prejudicial e deve ser evitado por completo.

A conclusão

O consumo de muito açúcar está associado a várias doenças fatais, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer.

Os adoçantes deste artigo são boas alternativas, embora a palavra-chave aqui seja alternativas; Isso significa que eles devem ser usados ​​em vez de açúcar refinado.

A estévia é provavelmente a opção mais saudável, seguida pelo xilitol, eritritol e xarope de yacon.

Açúcares “menos ruins”, como xarope de bordo, melaço e mel, são um pouco melhores que o açúcar comum, mas ainda devem ser usados ​​com moderação.

Como na maioria das coisas em nutrição, moderação é a chave.

Leia o artigo em inglês.