8 dicas para treinar-se para acordar de manhã

A dificuldade de acordar de manhã não é apenas amar o sono e odiar as manhãs. Fatores de estilo de vida, condições médicas e medicamentos podem dificultar o despertar. Esses incluem:

• parassonias, como sonambulismo, dormir falandoe Pesadelos
• apnéia do sono, o que causa períodos de interrupção da respiração durante o sono
• deficiência de sono, que pode envolver a não obtenção de sono de boa qualidade ou privação de sono, que não está dormindo o suficiente
• estresse e ansiedade, o que pode interferir na sua capacidade de adormecer ou permanecer adormecido
• depressão, que tem sido ligado para sonolência diurna excessiva e insônia
• distúrbios do sono no ritmo circadiano, o que pode impedir que você desenvolva uma rotina regular de sono, como turno trabalho distúrbio do sono e distúrbio irregular do sono-vigília
• certos medicamentos, incluindo betabloqueadores, certos relaxantes musculares e antidepressivos inibidores seletivos da recaptação de serotonina
• dor crônica, o que pode dificultar uma boa noite de sono

Há várias coisas que você pode fazer para ajudá-lo a acordar. Se uma condição subjacente estiver causando sonolência ou sonolência excessiva pela manhã, você poderá precisar de uma combinação de remédios caseiros e tratamento médico.

A seguir, dicas e tratamentos que podem ajudá-lo dormir melhor e acorde Melhor.

Entre em um horário de sono

Ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora todos os dias é obrigatório, se você quiser ter um bom horário de sono e treinar-se para acordar cedo.

Descobrir quanto sono você precisa – sete a nove horas por noite são recomendadas – e procure dormir cedo o suficiente para que você acorde revigorado.

Atenha-se à sua agenda de sono todos os dias, incluindo seus dias de folga, e seu corpo acabará por começar a acordar naturalmente.

Melhore sua rotina de dormir

Você pode estar sabotando seus esforços para acordar cedo, mesmo sem perceber. Bebendo cafeína no final do dia e usando dispositivos que emite luz azul antes de dormir pode impedir que você adormeça.

Para melhorar sua rotina de dormir, tente fazer algo relaxante antes de dormir, como ler ou tomar um banho quente. Evite atividades que demonstrem interferir com o ritmo circadiano e causar insônia, incluindo:

• olhando para telas, como seu laptop ou telefone
• beber cafeína dentro de seis horas antes de dormir
• cochilando ou passar muito tempo na cama durante o dia
• beber álcool antes de dormir

Mova seu alarme para evitar adiar

Por mais tentador que seja o botão de soneca e ficar "apenas mais alguns minutos", pode ser que adormecer depois de acordar é uma fragmentação do sono.

De acordo com pesquisa, a fragmentação do sono aumenta a sonolência e a sonolência diurnas, diminui o desempenho e faz você se sentir esgotado.

Se você está acostumado a adiar, tente afastar o alarme da cama para que você tenha que se levantar para desligá-lo.

Coma melhor

Comer uma dieta saudável aumenta sua energia e ajuda a dormir melhor. Por outro lado, os alimentos geralmente considerados não saudáveis ​​podem fazer você se sentir lento e gastar sua energia.

Procure uma dieta equilibrada e cheia de alimentos que aumentam sua energia, como frutas e legumes, grãos integrais e alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.

Faça exercícios regularmente

Exercício foi comprovado que melhora o sono e condições que podem causar insônia e sonolência excessiva, como ansiedade e depressão.

Também aumenta os níveis de energia, reduzindo a fadiga, inclusive em pessoas com condições associadas à fadiga crônica, de acordo com pesquisa.

Aproveite a luz do dia

A luz do dia ajuda a regular seus ritmos circadianos e melhorar o sono.

Se você tomar sol logo de manhã, isso pode ajudar a aumentar seu humor e níveis de energia pelo resto do dia. Tente abrir as cortinas assim que se levantar, tomando seu café lá fora ou fazendo uma curta caminhada.

Você também pode tentar dormir com as cortinas abertas para acordar ao sol – ou seja, desde que não seja muito claro do lado de fora da janela do seu quarto à noite.

Dia sombrio? Não se preocupe. Basta acender as luzes ou usar um despertador iluminado.

Faça um estudo do sono

Se você não consegue acordar de manhã depois de tentar outros métodos ou ter notado sinais de aviso de distúrbio do sono, converse com um médico sobre uma referência a um especialista em sono.

A participação em um estudo do sono pode ajudar a diagnosticar um distúrbio do sono que pode ser o responsável pelo cansaço matinal.

Tratar um distúrbio do sono

Se você foi diagnosticado com um distúrbio do sono, como insônia crônica ou síndrome das pernas inquietas (SPI), o tratamento pode ajudá-lo a dormir e acordar melhor. O tratamento depende do distúrbio específico do sono e pode incluir: