8 dicas e 3 receitas

"Adoraria me alimentar de forma saudável, mas não tenho orçamento nem tempo para isso no momento."

Com todos os sucos, pós e superalimentos caros que as pessoas pensam que precisam ser "saudáveis", não culpo as pessoas por dizer isso! Mas como estudante de nutrição solicitando meu diploma de mestrado e me tornando uma nutricionista (RD), eu tenho vivido essa vida de orçamento da faculdade há algum tempo.

Uma das perguntas mais comuns que me perguntam é: “Como posso me dar ao luxo de comer saudável com um orçamento tão apertado?” Bem, estou aqui para compartilhar com você dicas úteis que aprendi ao longo do caminho e algumas dicas fáceis. , receitas acessíveis (que custam menos de US $ 3,00 por porção) apenas para mostrar o quão saborosa é a alimentação saudável e de baixo custo.

1. Loja na temporada

Quase 100% do tempo, os produtos da estação serão mais baratos. Então pesquise o que está na estação durante a época do ano e faça um estoque! Você sempre pode congelar o que não usa e retirá-lo sempre que precisar novamente. (Mas verifique as datas de validade para carnes e legumes, porque eles não duram para sempre!)

2. Compre a granel ou congelado

Alimentos a granel (grãos, nozesetc.), enlatadose frutas e legumes congelados são razoavelmente baratos. De fato, frutas e legumes congelados são realmente colhidos quando estão perfeitamente maduros e congelados em algumas horas, para que ainda sejam embalados com todos os nutrientes e sabor. Eles duram muito tempo e são fáceis de adicionar em qualquer refeição.

3. Encontre cupons de vendas e uso

Existem vendas em andamento nos supermercados e muitas lojas têm livretos de cupons disponíveis para ajudar você a economizar uma tonelada de dinheiro. Não tenha medo de ganhar descontos extras em suas próximas compras, pois os cupons geralmente duram um tempo.

4. Planeje suas refeições e mantenha sua lista

O planejamento ajuda você a permanecer no caminho certo. Compre apenas o que você precisa e redefina os ingredientes para outras receitas. Por exemplo, cozido Quinoa pode ser usado para jantar, bem como mingau de manhã.

5. Acelere o mercado dos agricultores

Os mercados de agricultores locais são ótimos lugares para comprar produtos sazonais por menos do que o vendido em uma mercearia comum. Além disso, eles provavelmente são mais frescos, pois vêm diretamente de fazendas locais.

6. Traga dinheiro ao fazer compras

O uso do dinheiro obriga a gastar apenas uma quantia específica de dinheiro para os itens de que realmente precisa e o impede de comprar aquela sacola aleatória de bagas de goji silvestres.

7. Compre apenas no perímetro das lojas

Sim, supermercados estrategicamente planejados. Alimentos frescos e integrais são normalmente colocados nos anéis externos de sua mercearia. Ao ficar de fora, é mais provável que você evite a tentação de comprar alimentos que normalmente são mais caros e processados.

8. Compre uma variedade de fontes de proteína

Adicionando fontes de proteínas vegetais sua dieta pode ser significativamente mais barata que produtos de origem animal, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a economizar muito dinheiro. Apenas alguns exemplos são:

Caril de grão de bico simples

Para 4 porções, a estimativa de preço por porção (sem incluir especiarias ou guarnição) é de US $ 1,80

Ingredientes:

• 1 15 onças. lata de grão de bico
• 1 15 onças. lata de leite de coco
• 1 15 onças. pode tomates picados
• 1/2 cebola picada
• 2-3 dentes de alho picados
• 1-2 colheres de chá. gengibre ralado, a gosto (pode substituir o gengibre moído)
• 1 Colher de Sopa. caril em pó
• 1 colher de chá. pó de cominho
• 1 colher de chá. coentro em pó
• 1 colher de chá. páprica moída
• 1/2 pimenta em cubos, opcional
• 1 colher de chá. sal
• 1/2 colher de chá. Pimenta preta da terra
• 1/2 limão, suco e raspas
• 1 molho de coentro
• quinoa (ou arroz) pré-cozida para servir, cerca de 1 xícara de chá seco

Instruções:

1. Aqueça uma panela de tamanho médio ou panela funda em fogo médio com um pouco de óleo ou spray antiaderente. Jogue sua cebola e alho.
2. Em seguida, rale o gengibre na panela, seguido pela pimenta em cubos. Depois de cozinhar um pouco, adicione as especiarias e cozinhe por cerca de 30 segundos.
3. Depois, junte o grão de bico, o leite de coco e os tomates picados. Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar por 5-10 minutos.
4. Misture um pouco de coentro, suco de limão e raspas de limão e sirva com o grão de sua preferência.

Eu amo servir o meu com abacate e algumas verduras frescas também!

PB mingau de quinoa de banana

Para 2 porções, a estimativa de preço por porção (sem incluir coberturas) é de US $ 1,75

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa, seca (ou use sobras de quinoa cozida)
• 2 xícaras de água
• 1 purê de banana
• 1-2 colheres de sopa. xarope de bordo (ou qualquer adoçante líquido)
• 1-2 colheres de sopa. manteiga de amendoim (ou sua noz ou manteiga de semente favorita)
• 1 / 3-1 / 2 xícara de leite de amêndoa (ou leite de sua escolha)
• pitada de sal

Instruções:

1. Deixe ferver quinoa e água enquanto estiver coberto.
2. Abaixe o fogo e continue cozinhando por cerca de 10 a 15 minutos até ficar macio e leve. Verifique o pacote para obter instruções específicas.
3. Em seguida, adicione seu leite de amêndoa, purê de banana, xarope de bordo, manteiga de amendoim e sal. Continue cozinhando até que a textura desejada seja alcançada.
4. Sirva em uma tigela e cubra com o que quiser.

Adoro adicionar frutas frescas ou congeladas com, é claro, mais manteiga de noz.

Tacos de feijão preto de batata doce

Para 4 porções, a estimativa de preço por porção (sem incluir especiarias ou guarnição) é de US $ 2,02

Ingredientes:

• 3 batatas doces médias cortadas em pedaços de 2,5 cm
• 1-2 colheres de chá. páprica
• 1/4 colher de chá. sal
• óleo de abacate ou óleo de sua escolha, opcional
• 8 tortilhas de milho
• abacate, fatiado ou transformado em guacamole
• 2 latas de feijão preto, lavadas e escorridas
• 1 cebola picadinha
• 2-3 dentes de alho picados
• 2 colheres de chá. pó de cominho
• 1/4 colher de chá. Pimenta em pó
• 1/3 xícara de água
• suco de 1 limão

Instruções:

1. Misture a batata-doce, o pimentão, o sal e o óleo juntos. Adicione um pouco de pimenta de Caiena, se quiser.
2. Asse tudo em 425 ° F (220 ° C) por cerca de 30 a 40 minutos.
3. Em fogo médio, aqueça uma panela pequena para a parte de feijão preto do prato.
4. Cubra o fundo com um pouco de óleo e misture a cebola e o alho com uma pitada de sal marinho.
5. Cozinhe até ficar macio e adicione suas especiarias. Continue cozinhando por cerca de 30 segundos.
6. Jogue seus grãos com a água e cozinhe por cerca de 5 minutos.
7. Retire do fogo e esmague alguns grãos para criar uma diferença de textura.
8. Adicione o suco de limão com um pouco mais de sal e pimenta a gosto e pronto!

Coloque suas tacos juntamente com as tortilhas de milho, usando as coberturas adicionais que desejar. As idéias para coberturas incluem: coentro fresco, creme de leite de caju, salsa, sementes de abóbora, molho picante, chucrute, etc.

Agora você tem algumas ferramentas e idéias sobre como começar a ter um estilo de vida mais saudável e sustentável. Definitivamente, não se trata de ser perfeito. Mas, dando passos de bebê, você começará a perceber o quão melhor se sente, o sabor incrível da comida real e isso começará a ficar muito mais fácil à medida que se tornar parte do seu estilo de vida.

J.J. Beasley é o homem por trás do Instagram e Facebook contas @BeazysBites. Ele se formou recentemente em Gestão de Negócios e Negócios Internacionais. Ele está no processo de obter um mestrado em nutrição e se tornar um nutricionista registrado (enquanto trabalhava meio período em um hospital como assistente de nutrição). Ele deseja ajudar outras pessoas a seguir um estilo de vida mais saudável e sustentável, e mal pode esperar para transformar sua paixão em uma carreira ao longo da vida.