7 simples e deliciosas saladas Keto

Esta salada de frango grelhado não é apenas rica em proteínas, mas também uma ótima fonte de gorduras saudáveis como ácido oleico de suas azeitonas, azeite extra-virgem e abacate.

Numerosos estudos em tubo de ensaio e em animais vinculam o ácido oleico à redução da inflamação, imunidade aprimorada e possíveis efeitos anticâncer (2, 3, 4, 5)

Ingredientes (serve dois) (6):

• 225 gramas de coxa de frangogrelhado
• 4 xícaras (200 gramas) de alface, picada
• 1/4 de xícara (60 gramas) de tomate cereja, picado
• 1/2 de um pepino médio, em fatias finas
• 1/2 de um abacate médio, fatiado
• 1 onça (28 gramas) de queijo feta, desintegrado
• 28 gramas de azeitonas, sem caroço, fatiadas
• 2 colheres de sopa (30 ml) de vinagre de vinho tinto
• 3 colheres de sopa (45 ml) de azeite extra-virgem
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de chá de tomilho fresco
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Cubra o frango com sal, pimenta, alho e tomilho.
2. Aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione o frango e cozinhe até dourar. Depois de cozido, retire o frango do fogo.
3. Em uma tigela grande, organize as alface, tomate cereja, pepino, abacate e azeitonas, conforme desejado. Depois que o frango esfriar, adicione-o à salada.
4. Regue com vinagre de vinho tinto e azeite adicional, se desejar.

fatos nutricionais

Por porção (serve duas):

• Calorias: 617
• Proteína: 30 gramas
• Gordura: 52 gramas
• Carboidratos: 11 gramas
• Fibra: 4 gramas

Esta salada saudável de taco está pronta em menos de 30 minutos.

Possui vários ingredientes ricos em cálcio, como creme de leite e queijo, para fornecer 31% de suas necessidades diárias por porção. O cálcio desempenha um papel fundamental na saúde do coração, sinalização nervosa e função muscular (7, 8)

Ingredientes (serve dois) (6):

• 225 gramas de carne moída
• 2 xícaras (100 gramas) de alface, picada
• 1/2 de um meio abacatefatiado
• 1/4 de xícara (60 gramas) de tomate cereja, picado
• 1 onça (28 gramas) de queijo cheddar, ralado
• 1/4 de xícara (60 gramas) de creme de leite
• 1 colher (7 gramas) de cebola roxa em cubos
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite extra-virgem
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica moída
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione a carne moída e cozinhe até dourar.
2. Adicione o cominho, páprica, sal e pimenta. Deixe a carne esfriar um pouco.
3. Misture a alface, tomate, abacate e cebola e sirva em dois pratos.
4. Cubra a salada com carne e decore com queijo e creme de leite.

fatos nutricionais

Por porção (serve duas):

• Calorias: 555
• Proteína: 25 gramas
• Gordura: 47 gramas
• Carboidratos: 9 gramas
• Fibra: 4 gramas

Esta deliciosa salada de pesto e salmão é simples e pronta em menos de 20 minutos.

Salmão é uma das melhores fontes de ômega-3 gorduras EPA e DHA. Esses ácidos graxos são considerados essenciais porque seu corpo não pode criá-los, o que significa que eles devem vir de sua dieta.

Estudos vinculam EPA e DHA a benefícios para a saúde, incluindo inflamação reduzida, risco de doença cardíaca e risco de câncer (9, 10, 11, 12)

Ingredientes (serve dois) (6):

• 1/2 libra (225 gramas) de salmão ou dois filetes de salmão de 4 onças (225 gramas)
• 8 onças (220 gramas) de bebê espinafre, cru
• 4 colheres de sopa (60 gramas) de pesto verde
• 2 colheres de sopa (30 ml) de azeite extra-virgem
• 2 colheres de chá (10 ml) de suco de limão
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 400 ℃ (200 ℃) e unte uma assadeira com 1 colher de sopa (15 ml) de óleo.
2. Coloque o salmão sobre a assadeira. Espalhe o pesto uniformemente por cima. Aperte o suco de limão sobre o pesto e tempere com sal e pimenta.
3. Asse o salmão por 15 a 20 minutos, ou até que laste facilmente.
4. Enquanto o salmão estiver assando, refogue o espinafre em uma panela com 1 colher de sopa (15 ml) de azeite por 2 minutos, ou até as folhas murcharem.
5. Depois de cozido, retire o salmão e sirva sobre o espinafre.

fatos nutricionais

Por porção (serve duas):

• Calorias: 340
• Proteína: 29 gramas
• Gordura: 23 gramas
• Carboidratos: 6 gramas
• Fibra: 3 gramas

Esta salada simples de abacate e camarão é ideal para o ceto e fica pronta em menos de 30 minutos.

O camarão é rico em proteínas e nutrientes como iodo. Iodo ajuda na saúde do cérebro e é necessário para produzir hormônios da tireóide, que regulam seu metabolismo (13, 14)

Ingredientes (serve dois) (6):

• 225 g de camarão cru, descascado e em conserva
• 1 abacate médio, picado
• 1/2 de um cebola vermelhaem cubos
• 2 xícaras (100 gramas) de alface, picada
• 1/4 de xícara (60 gramas) de tomate cereja
• 2 colheres (30 gramas) de manteiga derretida
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite extra-virgem
• 1 colher de sopa (15 ml) de suco de limão ou lima
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Aqueça a panela em fogo médio-alto, adicione a manteiga e camarão. Cozinhe bem e reserve o camarão em um prato.
2. Em uma tigela grande, adicione a alface, abacate e tomate cereja. Regue com azeite e suco de limão ou lima e misture.
3. Decore com camarão e sirva. Tempere com sal e pimenta, a gosto.

resumo

Por porção (serve duas):

• Calorias: 449
• Proteína: 25 gramas
• Gordura: 35 gramas
• Carboidratos: 10 gramas
• Fibra: 7 gramas

Esta salada cremosa de ceto com ovo, maionese e abacate é uma ótima opção para piqueniques e refeições on-the-go.

Além disso, é muito nutritivo. Em particular, os ovos são ricos em proteínas e gorduras, muito recheados e ricos em micronutrientes como colina, zeaxantina e luteína (15)

Ingredientes (serve dois) (6):

• 4 ovos cozidos, descascados e cortados em cubos
• 1/3 de xícara (66 gramas) de maionese
• 1 colher de chá (5 gramas) de mostarda Dijon
• 1/2 de um abacate médio, amassado
• 1 colher (6 gramas) de cebolinha picada
• 1 colher de chá (5 ml) de suco de limão
• Sal e pimenta a gosto
• Opcional: alface para servir

Instruções:

1. Em uma tigela de tamanho médio, misture o ovos, purê de abacate, maionese, mostarda Dijon, suco de limão e ervas. Adicione sal e pimenta a gosto.
2. Sirva a salada de ovos como está, ou coloque a mistura em uma cama de alface.

fatos nutricionais

Por porção (serve duas):

• Calorias: 271
• Proteína: 13
• Gordura: 23
• Carboidratos: 2
• Fibra: 2 gramas

Esta salada de espinafre com bacon e ovos faz uma ótima refeição a qualquer hora do dia.

Curiosamente, é rico em nutrientes essenciais para saúde ocular, como vitamina A, luteína e zeaxantina. A vitamina A ajuda a manter as células sensíveis à luz dos olhos, enquanto a luteína e a zeaxantina atuam como um filtro solar natural para proteger contra a luz azul (16, 17, 18)

Ingredientes (serve dois) (6):

• 4 ovos cozidos, descascados e fatiados
• 3,5 onças (100 gramas) de cozido bacon, fatiado ou desintegrado
• 4 xícaras (170 gramas) de espinafre, cru
• 1/2 colher de chá (2,5 ml) de mostarda Dijon
• 3 colheres de sopa (45 ml) de azeite extra-virgem
• 1 1/2 colheres de sopa (22,5 gramas) de vinagre de vinho tinto
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Ferva os ovos em uma panela até as claras e as gemas solidificarem. Enquanto isso, cozinhe o bacon no fogão em 1 colher de sopa (15 ml) de azeite até ficar crocante.
2. Depois de cozido, reserve os ovos e o bacon de lado. Em uma tigela pequena, misture a mostarda Dijon, vinagre de vinho tintoe azeite.
3. Coloque o bacon, os ovos e o espinafre em uma tigela grande de salada. Adicione o molho, misture e sirva.

fatos nutricionais

Por porção (serve duas):

• Calorias: 397
• Proteína: 21 gramas
• Gordura: 33 gramas
• Carboidratos: 7 gramas
• Fibra: 1 grama

Embora a dieta ceto seja frequentemente associada a produtos de origem animal, ela pode ser adaptada às dietas baseadas em plantas.

Esta salada de ceto é adequada para veganos ou vegetarianos e rico em nutrientes.

Por exemplo, uma única porção possui mais de 300% de suas necessidades diárias de vitamina K, o que é importante para a coagulação do sangue, ossos fortes e saúde do coração (19, 20, 21)

Ingredientes (serve dois) (6):

• 4 xícaras (170 gramas) de couve, picadas
• 1 abacate médio, fatiado ou em cubos
• 2 colheres (30 gramas) de azeite de oliva extra virgem
• 28 gramas de pinhões
• 1/2 colher de sopa (8 ml) de suco de limão
• Sal e Pimenta provar

Instruções:

1. Em uma tigela grande, adicione a couve e o azeite. Massageie o óleo suavemente no couve por 1-2 minutos ou até as folhas amolecerem.
2. Adicione os pinhões, o suco de limão e o abacate e misture. Tempere com sal e pimenta, a gosto.
3. Sirva imediatamente.

fatos nutricionais

Por porção (serve duas):

• Calorias: 286
• Proteína: 6 gramas
• Gordura: 26 gramas
• Carboidratos: 14 gramas
• Fibra: 7 gramas

A dieta ceto geralmente restringe a ingestão de carboidratos de 20 a 50 gramas por dia para atingir e manter cetose (1)

Assim, sua salada de ceto deve limitar os alimentos ricos em carboidratos, incorporando ingredientes saudáveis ​​e ricos em gordura. Itens com alto teor de carboidratos a serem evitados incluem (6):

• Fruta: maioria das frutas, exceto abacates
• Fruta seca: todas as frutas secas, incluindo passas, tâmaras e ameixas
• Pão e grãos: arroz, farro, quinoa, bulgur, croutons e muito mais
• Leguminosas: feijão, ervilha, grão de bico, amendoim e outros
• Vegetais amiláceos: batatas, batata doce, milho, inhame e muito mais
• Massa: todos os tipos de massas à base de trigo
• Suplementos com alto teor de açúcar: nozes cristalizadas, geléia
• Certos pensos: molhos com baixo teor de gordura, sem gordura e / ou doces, como mostarda e mel

Para aumentar o teor de gordura da sua salada, simplesmente regue-a com azeite ou óleo de abacate. Você também pode adicionar coberturas saudáveis ​​e com alto teor de gordura, como abacate ou queijo.

resumo

Evite ingredientes como croutons, massas, frutas e vegetais ricos em amido na sua salada de ceto, pois eles são muito ricos em carboidratos.

o dieta ceto restringe a ingestão de carboidratos para promover a perda de peso através da cetose.

Embora limite vários grupos de alimentos, você ainda pode criar deliciosas saladas usando ingredientes adequados ao ceto e pensos.

Se você está interessado nessa dieta, tente incorporar algumas dessas saladas em sua rotina.