7 maneiras de lidar com a ansiedade de outono

Muitos de nós esperamos ansiosamente a mudança sazonal do verão para o outono. As folhas ficam vibrantes, o ar fresco lembra que as férias estão próximas e encontramos conforto em atividades aconchegantes.

Mas para os milhões de pessoas que lidam com ansiedade (e mesmo aqueles que não o fazem), a queda também provoca sentimentos avassaladores de preocupação, nervosismo, inquietação e pânico.

Ao desviarmos nossa atenção dos longos e descontraídos dias de verão para a agitação agitada dos horários de trabalho e da escola, muitas pessoas experimentam estresse e ansiedade.

Se você perceber uma mudança no modo como está se sentindo agora, poderá ser afetado pela ansiedade do outono.

O que é ansiedade de outono?

Você pode estar se perguntando por que está sentindo um aumento na ansiedade, principalmente se um distúrbio de ansiedade não costuma fazer parte da sua vida.

Mas é isso que acontece com essas mudanças nas estações – qualquer pessoa pode ser atingida por sentimentos de nervosismo e preocupação. O primeiro mês de queda é difícil para muitos de nós.

Apesar de não ser tecnicamente um diagnóstico, muitas pessoas experimentam outono ansiedade.

"Está associado ao estresse, nervosismo, pavor, problemas para dormir e pânico – mas está ligado à mudança do verão para o outono", explica Mike Dow, PsyD, PhD, autor de “Pense, aja e seja feliz. ”

Dow diz que a ansiedade do outono é causada pela antecipação da mudança do verão para o outono.

O verão, como todos sabemos, é comumente associado a diversão, viagens e folgas. Para muitos de nós, queda significa mais responsabilidade, incluindo passar mais horas no trabalho.

"O principal sintoma da ansiedade do outono é um sentimento de antecipação – mesmo que você não saiba exatamente o que está antecipando", diz Dow.

"Isso é causado pela queda da transição, que o cérebro associa ao trabalho e se prepara para isso", acrescenta.

A Dow também explica que a diminuição da duração da luz do dia e do clima mais frio pode afetar o nível de atividade das pessoas e, consequentemente, o humor delas, à medida que passam menos tempo com amigos ou ao ar livre.

"Na minha prática, percebo um aumento nas ligações e ex-pacientes voltando para continuar o trabalho de terapia durante os meses de outono", diz ele.

Os sintomas de ansiedade do outono a serem observados incluem:

• preocupação
• tensão muscular
• ruminação
• ataques de pânico
• problemas digestivos
• problemas para dormir

Se você acha que está sentindo ansiedade no outono, veja como lidar com seus sintomas:

Lista de verificação de 7 etapas para a ansiedade batendo outono

1. Caminhe para fora durante o almoço

A Dow diz que a exposição à luz é vital.

Encontre tempo no seu dia para passear ou correr para fora para aproveitar a luz. A combinação de exercício e luz faz maravilhas para o seu humor.

Mesmo sentado à janela por 15 a 30 minutos por dia pode ajudar a aumentar sua exposição à luz e diminuir os impactos das mudanças sazonais.

2. Adicione mais salmão e nozes em sua dieta

Certamente, alimentos de conforto, como pizza e macarrão, parecerão muito saborosos nas noites mais frias, mas a Dow diz que o outono é hora de mais ômega-3.

“Eles foram mostrados para ajudar a reduzir a ansiedade”, explica ele.

Inclua salmão selvagem, truta arco-íris, nozes ou outros alimentos que são ricos em ômega-3 em sua dieta. Pesquisa mostrou até que um suplemento de óleo de peixe pode ajudar.

3. Preencha o seu calendário com passatempos e datas amigo

Verão está cheio de festas, viagens e conhecer novas pessoas. Assim, quando o clima frio e os dias curtos atingem e de repente você não está se conectando com os amigos com tanta frequência, a mudança pode parecer drástica.

É por isso que a Dow adverte contra os meses de outono sentados no sofá assistindo televisão.

Preencha seu calendário com datas de ioga, hobbies que envolvem outras pessoas e reuniões com amigos.

4. Use uma lâmpada de terapia de luz

Psicólogo clínico, Michael Brustein, PsyD, recomenda terapia de luz para os sintomas associados à ansiedade do outono.

O uso de uma caixa de luz feita especificamente para ser terapêutica pode ajudar a compensar a diminuição da luz solar que experimentamos durante esta época do ano. Os especialistas recomendam sentar perto de uma caixa de luz de 10.000 lux por 20 a 30 minutos todas as manhãs.

Compre uma lâmpada de fototerapia.

5. Pegue 10 minutos para prestar atenção a seus cinco sentidos

A Dow recomenda fazer 10 minutos atenção meditação cada dia para acalmar a sua mente.

"Dê um passeio consciente enquanto presta atenção aos seus cinco sentidos", diz ele. Brustein repete a recomendação de Dow e diz que a chave não é apenas iniciar uma prática de atenção plena, mas usar essas habilidades de atenção plena quando estiver ansioso.

6. Preste atenção aos seus pensamentos

Brustein diz que precisamos monitorar pensamentos irracionais de preocupação que levam à ansiedade e substituí-los por pensamentos lógicos e realistas mais racionais.

Por exemplo, se você está sentindo uma sensação avassaladora de preocupação com sua lista de tarefas, você pode estar se dizendo: "não há como eu fazer isso tudo". Isso geralmente pode levar a sentimentos do fracasso e ansiedade sobre não ficar em cima das coisas.

Em vez disso, considere o que você pode realisticamente fazer hoje, ou mesmo na próxima hora. Isso ajuda a interromper o pensamento de tudo ou nada que vem com a ansiedade.

7. Considere a terapia

Se o gerenciamento dos sintomas que acompanham a ansiedade do outono for muito difícil, você pode considerar procurar ajuda profissional. Um ótimo lugar para começar é com um psicólogo especializado em transtornos de ansiedade.

Mais importante, entenda que você não está sozinho. Entrar em contato com um amigo, membro da família ou profissional para ajudá-lo a aprender maneiras de gerenciar e superar a preocupação e a ansiedade que surgem durante o outono.

Sara Lindberg, BS, MEd, é uma escritora freelancer de saúde e fitness. Ela é bacharel em ciências do exercício e mestre em aconselhamento. Ela passou a vida educando as pessoas sobre a importância da saúde, bem-estar, mentalidade e saúde mental. Ela é especialista em conexão mente-corpo, com foco em como nosso bem-estar mental e emocional afeta nossa aptidão física e saúde.