7 alimentos brancos – e o que comer em vez disso

A Dieta No White Foods, também conhecida como Dieta No White, é um padrão alimentar baseado na noção de que a eliminação de alimentos processados ​​de cor branca da sua dieta pode ajudar a perder peso e melhorar o controle do açúcar no sangue.

Os defensores afirmam que a maioria dos alimentos brancos não é saudável, pois muitos foram fortemente processados, são ricos em carboidratos e contêm menos nutrientes do que seus colegas mais coloridos.

Assim, ao remover os alimentos brancos do seu prato, você se prepara para uma dieta mais nutritiva que promove a perda de peso e restaura o equilíbrio de açúcar no sangue.

A maioria dos especialistas em saúde concorda que basear suas escolhas alimentares estritamente na cor de um alimento é uma maneira simplificada de abordar uma boa nutrição.

No entanto, essa estratégia dietética pode ter algum mérito, especialmente se ajudar a reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados ​​em favor de alimentos mais ricos em nutrientes.

Aqui estão 7 alimentos brancos – e o que comer em seu lugar.

Um dos principais alimentos eliminados na Dieta No White Foods é o pão branco, bem como os alimentos intimamente relacionados, feitos a partir de farinha branca, incluindo bolachas, doces e tortas. Cereais do café da manhã.

Quando a farinha de pão é refinada, o germe e o farelo do grão são removidos – junto com a maioria das fibras, vitaminas e minerais alojados neles – durante o processo de moagem (1)

Isso resulta em um produto que é rico em carboidratos, mas carece de outros nutrientes importantes, como fibras e proteínas.

Pesquisas sugerem que uma maior ingestão de pães brancos está associada a ganho de peso, o que pode ser parcialmente devido ao seu valor nutricional reduzido (2)

Assim, reduzir sua ingestão de pão branco e produtos similares de grãos refinados pode ajudá-lo a ter mais sucesso se a perda de peso for o seu objetivo.

Troca mais saudável: pão integral

Pães integrais, biscoitos e cereais matinais são feitos de farinha que contém todo o grão, incluindo o germe e o farelo (1)

Isso significa que o produto final retém mais do seu valor nutricional natural, em comparação com o equivalente branco mais refinado.

Além disso, comer grão inteiro o pão não parece ter a mesma tendência de incentivar o ganho de peso que o pão branco (2)

O perfil nutricional aprimorado e o teor aumentado de fibras também podem ajudar a reduzir a resposta de açúcar no sangue e melhorar a sensação de saciedade, facilitando a manutenção das necessidades calóricas.

Para colher esses benefícios, troque o pão branco por pães integrais e produtos à base de pão que listem um grão inteiro, como trigo integral ou aveia, como o primeiro ingrediente.

resumo

Pão branco e alimentos similares feitos a partir de grãos refinados tendem a ser ricos em carboidratos e pobre em nutrientes. Tente trocá-los por versões de grãos integrais.

Branco massa é semelhante ao pão branco, pois é feito de farinha refinada que contém menos nutrientes totais do que a versão não refinada.

Curiosamente, não foi demonstrado que o macarrão branco aumenta o peso da mesma forma que o pão branco – desde que você o coma juntamente com uma dieta que inclua outros alimentos nutritivos (3)

No entanto, o tamanho da porção de macarrão nas dietas ocidentais costuma ser muito grande.

Se você não está ciente de sua Tamanho da porção, pode ser fácil comer demais de uma só vez, o que pode contribuir para o consumo excessivo de calorias e o subsequente ganho de peso.

Troca mais saudável: macarrão integral

Para um impulso nutricional, escolha uma massa feita com grãos integrais.

As massas de grãos integrais geralmente contêm mais fibras, o que pode deixar você mais satisfeito e satisfeito. A fibra extra também pode ajudar a retardar a digestão dos carboidratos do corpo, auxiliando no controle aprimorado do açúcar no sangue (4)

Você também pode considerar opções alternativas de massas, como os feitos de leguminosas.

Embora a textura seja ligeiramente diferente, as massas à base de leguminosas tendem a ter ainda mais proteína e fibra do que a maioria das variedades à base de grãos.

resumo

Massas feitas com grãos refinados podem ser menos nutritivas do que aquelas feitas com grãos integrais. Escolha um macarrão integral ou experimente os feitos de legumes para obter ainda mais fibras e proteínas.

Como pão branco e macarrão, arroz branco se enquadra na categoria de grãos refinados.

O arroz branco começa como um grão inteiro, mas o farelo e o germe são removidos durante o processo de moagem, o que o transforma no arroz branco macio e amiláceo com o qual você provavelmente já conhece.

O arroz branco não é um alimento inerentemente ruim ou insalubre, mas não contém muito em termos de nutrição, além de calorias e carboidratos.

A ausência de fibras e proteínas também facilita muito o consumo excessivo de arroz branco, o que pode contribuir para o ganho de peso ou desequilíbrios no açúcar no sangue (5)

Troca mais saudável: arroz integral

arroz castanho é o substituto mais simples e óbvio do arroz branco. Afinal, o arroz integral é apenas arroz branco que não foi processado na mesma extensão.

É mais rico em fibras, vitaminas e minerais que o arroz branco, para que você aproveite melhor o que é essencialmente a mesma planta.

Além disso, a pesquisa mostrou que o arroz integral afeta o açúcar no sangue em uma extensão muito menor do que o arroz branco (5)

Se você não gosta de arroz integral ou apenas deseja misturar sua rotina, considere outras opções de grãos integrais, como arroz preto, quinoa ou bulgur.

resumo

O arroz branco tende a afetar negativamente o balanço de açúcar no sangue em maior extensão do que o arroz integral. Grãos integrais como arroz integral também possuem mais fibras, vitaminas e minerais do que o arroz branco.

Não surpreende que a Dieta Sem Alimentos Brancos elimine o açúcar branco. Ainda assim, a maioria das versões da dieta também proíbe formas mais coloridas de açúcar, incluindo açúcar mascavo, mel, turbinado açúcar, xarope de bordo e néctar de agave.

Esses tipos são geralmente chamados coletivamente de açúcares adicionados. Além de calorias, eles oferecem muito pouco em termos de nutrição.

Porque eles são compostos principalmente de carboidratos simples, açúcares adicionados requer muito pouca digestão. Eles são absorvidos rapidamente na corrente sanguínea e podem contribuir para flutuações rápidas de açúcar no sangue.

Os açúcares adicionados contêm muitas calorias, mesmo quando os tamanhos das porções são relativamente pequenos, por isso é fácil consumi-los acidentalmente.

Eles também foram associados a resultados negativos para a saúde, como ganho de peso indesejado e aumento do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (6)

Troca mais saudável: frutas

Se você gosta de doces e acha difícil eliminar açúcares adicionados da sua dieta, opte por fontes naturais de açúcar de alimentos integrais, como fruta.

As frutas contêm açúcares simples que são quimicamente idênticos aos dos açúcares adicionados. No entanto, eles também trazem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes – todos os quais ajudam a minimizar os efeitos nocivos que podem surgir ao consumir açúcar por si só (7)

resumo

O consumo excessivo de açúcar adicionado está relacionado ao ganho de peso e ao aumento do risco de doenças crônicas. Para uma opção mais nutritiva, escolha fontes de alimentos integrais que contenham açúcar natural, como frutas.

A maioria das pessoas está familiarizada com o sal de mesa como alimento branco, mas também outras cores, como rosa, azul e preto.

Embora um pouco de sal seja essencial para a saúde, muitas pessoas que seguem dietas ocidentais comem muito, com a maioria proveniente de alimentos ultraprocessados ​​(8)

Excesso de ingestão de sal está associado a uma variedade de efeitos negativos à saúde, incluindo um risco aumentado de doença cardíaca, derrame, obesidade e doença renal (8)

A Dieta No White Foods enfatiza a redução da ingestão de sal de fontes mais processadas, como alimentos enlatados, condimentos e refeições pré-embaladas, muitas das quais provavelmente também contêm outros alimentos brancos proibidos na dieta.

Troca mais saudável: ervas e especiarias coloridas

Reduzir a ingestão de sal não significa que você precise viver com alimentos sem sabor.

Por outro lado, você pode tentar vê-lo como uma oportunidade de experimentar o uso de uma variedade mais diversificada de ervas e especiarias na sua cozinha.

Ervas e especiarias tendem a ser fontes concentradas de antioxidantes, vitaminas e minerais, que podem desempenhar um papel na redução da inflamação e na regulação do açúcar no sangue (9)

Tente usar ervas como orégano, manjericão, tomilho e alecrim, além de especiarias como canela, noz-moscada, açafrão, páprica e pimenta caiena, para adicionar sabor à sua comida sem usar sal.

resumo

O sal é essencial para a saúde, mas muitas dietas modernas contêm muito. Usar ervas e temperos mais ricos em nutrientes para dar sabor a seus alimentos é uma ótima maneira de reduzir o sal sem comprometer o sabor.

Batatas brancas são não é inerentemente doentio. Na verdade, eles são uma ótima fonte de vários nutrientes importantes, como potássio, vitamina C e fibra (10)

Ainda assim, eles ganharam a reputação de não serem saudáveis, principalmente por causa das maneiras pelas quais costumam ser preparados.

Quando as batatas brancas são preparadas de maneiras menos nutritivas, como fritar ou servi-las com coberturas salgadas e de alto teor calórico, como molho, é mais provável que contribuam para o ganho de peso e outros resultados negativos para a saúde (10)

Além disso, muitos padrões alimentares modernos se baseiam nesses tipos de preparações de batata branca como alimento básico, excluindo outros tipos de vegetais.

Assim, se você costuma consumir batatas brancas como seu principal vegetal, trocá-las por diferentes tipos de vegetais coloridos pode ajudá-lo a adicionar uma variedade mais diversificada de nutrientes à sua dieta.

Troca mais saudável: vegetais coloridos

Quando se trata de legumes, variedade é algo para se esforçar.

Comer vegetais de vários grupos de cores – incluindo verde, laranja, amarelo, vermelho, roxae branco – foi associado a um risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer de cólon (11, 12)

Legumes ricos em amido, como batata doce de laranja, batata roxa, ervilha e abóbora, todos são excelentes e coloridos substitutos da batata branca.

Se você estiver tentando reduzir os carboidratos, tente trocar as batatas por alguns vegetais que não contêm amido, como aspargos, abobrinha, verduras, tomates, cenouras, pimentões ou repolho.

resumo

As batatas brancas são muito nutritivas, mas geralmente são preparadas usando métodos não saudáveis. Se você costuma comer batatas brancas, tente trocá-las por outros vegetais coloridos para aumentar a diversidade alimentar.

A maioria das versões da dieta No White Foods considera gorduras de origem animal como alimentos brancos e recomenda que sejam limitadas.

As gorduras brancas à base de animais referem-se principalmente às gorduras provenientes de carne e laticínios, a maioria dos quais são gorduras saturadas.

A Dieta No White Foods recomenda aderir com carnes muito magras e apenas produtos lácteos sem gordura – se eles estiverem incluídos.

Como em muitos outros alimentos brancos, as gorduras saturadas não são inerentemente prejudiciais à saúde.

No entanto, uma alta ingestão deles pode contribuir para aumentar o colesterol e aumentar o risco de doença cardíaca em algumas pessoas (13)

Troca mais saudável: gorduras vegetais

A pesquisa sugere que, quando você substitui gorduras saturadas em sua dieta por gorduras insaturadas à base de plantas, reduz o risco de doenças cardíacas (13)

Se uma grande proporção de sua ingestão diária de gordura vem regularmente de gorduras saturadas de origem animal, considere trocar algumas delas por gorduras de origem vegetal, como azeites e abacate.

Você também pode obter muitas gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração de alimentos integrais, como nozes, sementes, abacates e azeitonas.

resumo

Substituir gorduras saturadas à base de animais por gorduras insaturadas à base de plantas pode promover a saúde do coração.

Uma das principais críticas da dieta No White Foods é que ela injusta injustamente os alimentos com base em sua cor.

A cor de um alimento diz muito pouco sobre seu valor nutricional. Assim, essa abordagem para perda de peso pode ser confuso para pessoas que estão simplesmente tentando aprender a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Embora alguns alimentos brancos sejam menos nutritivos do que outros – como grãos refinados e açúcar – muitos são muito saudáveis ​​e certamente pertencem a qualquer dieta destinada a promover a saúde geral e a perda de peso.

Aqui estão alguns exemplos de alguns alimentos brancos altamente nutritivos:

  • Legumes: couve-flor, cebola, alho, nabos, Parsnipscogumelos
  • Nozes e sementes: cajus, sementes de gergelim, pinhões
  • Leguminosas: feijão branco
  • Carne: peixe branco, aves
  • Laticínios: leite, iogurte, queijo
  • De outros: claras de ovo, coco

Notavelmente, algumas versões da dieta No White Foods abrem exceções para certos alimentos brancos, como peixes, ovos e aves, mas outras não.

Portanto, é importante dar uma olhada crítica em quais alimentos você está eliminando e por quê, pois alguns deles podem realmente ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

resumo

Muitos alimentos brancos são muito nutritivos, e julgar um alimento com base em sua cor não é a melhor maneira de abordar uma dieta saudável. Em vez disso, tente consumir alimentos inteiros e minimamente processados ​​na maioria das vezes.

A Dieta No White Foods é uma tendência popular da dieta que se concentra na eliminação de alimentos de cor branca para apoiar a perda de peso e balanço de açúcar no sangue.

Vários dos alimentos brancos excluídos são provenientes de fontes ultraprocessadas, como grãos refinados e açúcares, e podem ser facilmente substituídos por alternativas mais nutritivas, incluindo grãos integrais, frutas e legumes.

No entanto, avaliar a qualidade de um alimento apenas por sua cor pode não ser a melhor maneira de determinar se é saudável. Muitos alimentos brancos são altamente nutritivos e podem ser usados ​​para apoiar a perda de peso.

Em vez disso, é melhor se concentrar em consumir alimentos inteiros e minimamente processados ​​e praticar moderação ao consumir aqueles que são menos denso em nutrientes.


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