How to Meal Prep – A Beginner’s Guide


A preparação de refeições é o conceito de preparar refeições ou pratos inteiros com antecedência.

É particularmente popular entre pessoas ocupadas porque pode economizar muito tempo.

Ter refeições pré-preparadas em mãos também pode reduzir o tamanho das porções e ajudá-lo a atingir seus objetivos nutricionais. Dessa forma, você evitará opções prejudiciais como jantares na TV ou comida para viagem, especialmente quando estiver sobrecarregado ou exausto.

E como exige que você determine o que comer com antecedência, a preparação das refeições pode levar a escolhas de refeições mais nutritivas em longo prazo.

Apesar do que as pessoas possam pensar, há várias maneiras de preparar a refeição – nem todas envolvem passar uma tarde inteira de domingo cozinhando pratos para a semana que está por vir. Você pode escolher os métodos que funcionam melhor para você.

Fizemos parceria com WW (Weight Watchers Reimagined) para explorar os princípios mais importantes da preparação de refeições e decompor o processo em algumas etapas simples.

Você pode pensar que cozinhar refeições para a semana que se segue consumirá uma grande parte do seu fim de semana.

No entanto, como existem várias maneiras de preparar as refeições, você não precisa ficar na cozinha por uma tarde inteira de domingo. Todos podem encontrar um estilo de preparação de refeição adequado.

As formas mais populares de preparar refeições incluem:

  • Refeições preparadas: Refeições completas preparadas com antecedência, que podem ser refrigeradas e reaquecidas na hora das refeições. Isso é particularmente útil para refeições na hora do jantar.
  • Cozimento em lote: Fazer grandes lotes de uma receita específica e depois dividi-la em porções individuais para serem congeladas e comidas nos próximos meses. Estes são opções populares para almoços ou jantares quentes.
  • Refeições em porções individuais: Preparar refeições frescas e distribuí-las em porções individuais para levar para serem refrigeradas e consumidas nos próximos dias. Isso é particularmente útil para almoços rápidos.
  • Ingredientes prontos para cozinhar: Preparar os ingredientes necessários para refeições específicas com antecedência como forma de reduzir o tempo de cozimento na cozinha.

O método que funcionará melhor para você depende de seus objetivos e rotina diária.

Por exemplo, antecipar pequenos almoços pode funcionar melhor se você estiver procurando agilizar sua rotina matinal. Por outro lado, manter refeições preparadas em lotes no freezer é particularmente útil para aqueles que têm pouco tempo à noite.

Os diferentes métodos de preparação de refeições também podem ser misturados e combinados, dependendo de suas próprias circunstâncias. Comece escolhendo o método mais atraente e, em seguida, experimente lentamente com os outros para determinar o que melhor se adapta a você.

Resumo

Existem muitas maneiras de preparar as refeições, dependendo de seus objetivos, horários e preferências alimentares. Algumas opções incluem fazer grandes lotes para serem congelados, refeições completas para serem refrigeradas e porções separadas para serem combinadas como desejar.

Descobrir quantas refeições fazer e o que incluir em cada refeição pode às vezes ser complicado.

A melhor maneira de planejar com antecedência é primeiro decidir em quais refeições você gostaria de focar e qual método de preparação de refeições se adapta ao seu estilo de vida.

Em seguida, verifique sua agenda para decidir o número de cafés da manhã, almoços e jantares de que você precisa para a próxima semana.

Você também pode usar um aplicativo para descobrir o que fazer. Por exemplo, o App WW tem um novo recurso conhecido como “O que há em sua geladeira?” que fornece sugestões de receitas com base nos alimentos que você tem em mãos.

Além disso, lembre-se de levar em consideração os horários em que você provavelmente vai comer fora – por exemplo, em encontros, no brunch com amigos ou em jantares com clientes.

Ao selecionar quais refeições fazer, é melhor começar com um número limitado de receitas que você já conhece. Isso facilitará sua transição para o planejamento de refeições.

Dito isso, também é importante evitar escolher apenas uma receita para a semana inteira. Essa falta de variedade pode levar ao tédio e não fornecerá ao corpo os nutrientes de que ele precisa.

Em vez disso, tente escolher refeições que contenham vegetais diferentes e alimentos ricos em proteínas, bem como carboidratos complexos variados, como arroz integral, quinua ou batata doce. Integrando um vegetariano ou vegan refeição na mistura é outra maneira de adicionar variedade.

Resumo

O número certo de refeições depende da sua rotina e necessidades individuais. A variedade é a chave para fornecer ao corpo as vitaminas, minerais e outros compostos benéficos de que ele necessita.

Poucas pessoas desejam passar horas na cozinha enquanto preparam as refeições. Isso é natural, pois o principal incentivo para preparar a refeição é a redução do tempo de cozimento.

Os métodos a seguir ajudarão a otimizar os tempos de preparação e cozimento.

Siga um cronograma consistente

A preparação das refeições funciona melhor quando você segue uma programação regular. Saber exatamente quando você vai comprar mantimentos e preparar suas refeições o ajudará a formar uma boa rotina.

Por exemplo, você pode reservar as manhãs de domingo para fazer compras e preparar refeições. Ou você pode selecionar as noites de segunda-feira para preparar almoços para o resto da semana.

A programação é com você e deve se ajustar à sua rotina semanal. Lembre-se de que escolher horários específicos e segui-los simplificará o processo de tomada de decisão, liberando espaço mental para outras coisas.

Escolha a combinação certa de receitas

Escolher a combinação certa de receitas o ajudará a se tornar mais eficiente na cozinha.

Para economizar tempo, selecione receitas que requeiram métodos de cozimento diferentes. Ter muitas receitas que exigem o mesmo aparelho – o forno, por exemplo – irá limitar o número de pratos que você pode preparar de uma vez.

Isso é especialmente importante ao selecionar refeições preparadas com antecedência ou para cozimento em lote.

Uma boa regra é manter uma refeição no forno e no máximo duas refeições no fogão ao mesmo tempo – por exemplo, assado batatas, um refogado e uma sopa.

Em seguida, basta adicionar à mistura as refeições que não exigem cozimento, como sanduíches ou saladas.

Organize seus tempos de preparação e preparação

Um fluxo de trabalho bem planejado vai economizar muito tempo na cozinha.

Para organizar melhor seus tempos de preparação e cozimento, comece com a receita que exige o tempo de cozimento mais longo. Geralmente é a sopa ou a refeição do forno. Assim que a refeição estiver pronta, concentre-se no resto.

Reserve as refeições frias para o final, pois podem ser feitas facilmente enquanto as outras refeições estão sendo preparadas.

Para economizar tempo extra, verifique os ingredientes de todas as receitas antes de começar. Assim, se duas receitas exigem cebolas em cubos ou pimentões em juliana, você poderá picar a quantidade total de uma vez.

O uso de dispositivos automatizados, como uma panela elétrica de arroz ou uma panela elétrica, pode agilizar ainda mais seu fluxo de trabalho.

Faça uma lista de compras

Fazer compras na mercearia pode ser uma grande perda de tempo.

Para metade do tempo que você passa no supermercado, mantenha um lista de compras detalhada organizado por departamentos de supermercados.

Isso evitará que volte para uma seção visitada anteriormente e acelere suas compras.

Limitar as compras de supermercado a uma vez por semana e fazer uso de um serviço de entrega de mantimentos são duas maneiras adicionais de gastar menos tempo comprando.

Resumo

Para economizar tempo na cozinha, siga uma programação consistente e use uma lista de compras. Escolher a combinação certa de refeições e organizar sua comida também é importante.

Seus recipientes de armazenamento de alimentos podem fazer a diferença entre uma refeição fabulosa ou medíocre.

Aqui estão algumas recomendações de contêineres:

  • Recipientes herméticos para ingredientes prontos para cozinhar: Sacos de silicone laváveis ​​e reutilizáveis ​​e recipientes de aço inoxidável são ótimos para manter os ingredientes crocantes e os alimentos frescos.
  • Recipientes para micro-ondas sem BPA: Estes são convenientes e melhores para a sua saúde. Vidraria Pyrex ou recipientes de silicone dobráveis ​​são algumas boas opções.
  • Recipientes seguros para congeladores: Isso limitará a queima do congelador e as perdas de nutrientes. Frascos de vidro de boca larga são ideais, desde que você deixe pelo menos 2,5 cm de espaço livre para que a comida possa se expandir enquanto congela.
  • Recipientes compartimentados à prova de vazamento: São óptimos para almoços ou refeições que requeiram que os ingredientes sejam misturados no último minuto. Um bom exemplo são as lancheiras de bento.

Recipientes empilháveis ​​ou de formato semelhante ajudam a otimizar o espaço em sua geladeira, freezer ou bolsa de trabalho.

Resumo

Os contêineres são convenientes e economizam espaço. Eles também podem ajudar a melhorar o sabor das suas refeições e reter mais nutrientes.

A segurança alimentar é um componente importante, embora esquecido, da preparação de refeições.

Cozinhar, armazenar e reaquecer alimentos na temperatura certa pode prevenir intoxicação alimentar, que afeta cerca de 9,4 milhões de americanos a cada ano (1, 2)

Aqui estão algumas diretrizes de segurança alimentar aprovadas pelo governo (1, 2):

  • Esteja atento às temperaturas adequadas: Certifique-se de que o seu refrigerador seja mantido a 40 ° F (5 ° C) ou menos e o seu congelador a 0 ° F (-18 ° C) ou menos.
  • Resfrie os alimentos rapidamente: Sempre refrigere alimentos e refeições frescas dentro de duas horas após a compra ou cozimento. Para um resfriamento rápido, espalhe os alimentos cozidos em recipientes rasos e coloque imediatamente na geladeira.
  • Lembre-se dos tempos de armazenamento: Cozinhe carnes frescas, aves e peixe dentro de dois dias da compra e carne vermelha dentro de 3-5 dias. Enquanto isso, guarde-os na prateleira de baixo da geladeira.
  • Cozinhe nas temperaturas certas: As carnes devem ser cozidas até atingirem uma temperatura interna de pelo menos 165 ° F (75 ° C), pois isso mata a maioria das bactérias.
  • Descongele os alimentos com segurança: Descongele alimentos ou refeições congeladas na geladeira, em vez de na bancada. Para um descongelamento mais rápido, mergulhe os alimentos em água fria da torneira, trocando a água a cada 30 minutos.
  • Reaqueça os alimentos apenas uma vez: Quanto mais vezes você resfria e reaquece um alimento, maior o risco de intoxicação alimentar. É por isso que os alimentos descongelados devem ser reaquecidos apenas uma vez.
  • Reaqueça os alimentos na temperatura certa: Todas as refeições devem ser reaquecidas a 165 ° F (75 ° C) antes de serem consumidas. As refeições congeladas devem ser reaquecidas e consumidas dentro de 24 horas após o descongelamento.
  • Use rótulos: Lembre-se de rotular e datar seus recipientes para que você possa consumir alimentos dentro do período de segurança alimentar.
  • Coma alimentos no período de tempo certo: As refeições refrigeradas devem ser consumidas dentro de 3-4 dias e as refeições congeladas dentro de 3-6 meses (3)
Resumo

Cozinhar, armazenar e reaquecer os alimentos nas temperaturas corretas pode reduzir o risco de intoxicação alimentar. As diretrizes acima fornecem uma visão geral das principais medidas de segurança alimentar que você deve ter em mente.

Preparar as refeições de uma semana pode parecer assustador, especialmente para quem está começando. Mas não precisa ser difícil.

Abaixo, você encontrará um guia passo a passo simples para agilizar seu processo de preparação de refeições.

  1. Selecione o método de preparação da refeição de sua escolha: Isso também pode ser uma combinação de métodos e deve ser baseado em seus objetivos de estilo de vida e nutrição.
  2. Siga um cronograma: Escolha um dia por semana para fazer o seu planejamento de refeição, fazer compras e cozinhar.
  3. Escolha o número certo de refeições: Lembre-se do seu calendário e das refeições do restaurante que você planejou para a semana.
  4. Selecione as receitas certas: Fique de olho na variedade e nos métodos de preparação. Ao começar, siga as receitas que você já conhece.
  5. Reduza o tempo que você gasta em compras de supermercado: Faça uma lista de compras organizada por departamentos de supermercados ou compre alimentos online.
  6. Passe menos tempo na cozinha: Escolha quais refeições cozinhar primeiro com base nos tempos de cozimento.
  7. Guarde as suas refeições: Use métodos de resfriamento seguros e recipientes apropriados. Refrigere as refeições que você planeja comer dentro de 3–4 dias, depois rotule e congele o resto.
Resumo

A preparação das refeições não precisa ser complexa. As etapas básicas podem ajudá-lo a reduzir o tempo de cozimento, liberando-o para as atividades mais importantes.

A preparação de refeições é ótima para pessoas que querem passar menos tempo na cozinha.

Também pode promover rico em nutrientes, refeições saudáveis ​​e desencorajar menos nutritivo opções de fast food.

Dependendo de seus objetivos, programação e preferências de refeição, a preparação de refeições pode envolver a preparação de grandes lotes para serem congelados, refeições completas para serem refrigeradas ou ingredientes preparados para serem combinados conforme necessário.

Encontre um método que funcione para você e escolha um dia por semana para planejar refeições, fazer compras e cozinhar.



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