6 trechos para força do braço

Você sentirá um alongamento no bíceps, no peito e nos ombros.

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Para fazer esse alongamento:

• Entrelace as mãos na base da coluna.
• Endireite os braços e vire as palmas das mãos para baixo.
• Levante os braços o mais alto que puder.
• Mantenha essa posição por até 1 minuto.

Repita 1 a 3 vezes.

Para esse alongamento, mantenha a cabeça, o pescoço e a coluna em uma linha. Evite cair ou arquear as costas. Além do bíceps, você também sentirá um estiramento nos ombros e no peito.

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Para fazer esse alongamento:

• Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na frente dos quadris.
• Coloque as mãos no chão atrás de você, com os dedos voltados para longe do corpo.
• Distribua uniformemente o seu peso entre os pés, nádegas e braços.
• Lentamente, empurre as nádegas para a frente, em direção aos pés, sem mover as mãos.
• Mantenha essa posição por até 30 segundos.
• Volte à posição inicial e relaxe por alguns momentos.

Repita 2 a 4 vezes.

alternativa

Se for mais confortável, você pode fazer um alongamento semelhante em pé e colocando as mãos em uma mesa atrás de você. Agache-se no meio do caminho para sentir o alongamento.

Esse alongamento da porta é uma ótima maneira de abrir o peito e alongar o bíceps.

Para fazer esse alongamento:

• Fique em uma porta com a mão esquerda segurando a porta na altura da cintura.
• Dê um passo à frente com o pé esquerdo, dobre o joelho e entregue o peso à frente.
• Sinta o alongamento no braço e no ombro, mantendo uma leve flexão no cotovelo.
• Mantenha essa posição por até 30 segundos.
• Repita no lado oposto.

Esse é um alongamento fácil que você sentirá no peito, ombros e braços. Experimente a posição da sua mão movendo-a para cima ou para baixo para ver como isso afeta o alongamento.

Para fazer esse alongamento:

• Pressione a palma da mão esquerda contra uma parede ou objeto resistente.
• Vire lentamente o corpo para longe da parede.
• Sinta o alongamento no peito, ombro e braço.
• Mantenha essa posição por até 30 segundos.
• Repita no lado oposto.

As extensões horizontais do braço combinam movimento ativo com alongamento. Você pode fazer esse alongamento enquanto está sentado ou em pé.

Para fazer esse alongamento:

• Estenda os braços para o lado para que fiquem paralelos ao chão.
• Abaixe os polegares para que as palmas das mãos fiquem atrás de você.
• Mantenha essa posição por 30 segundos.
• Pulsar as mãos para frente e para trás por 30 segundos.

Faça 2 a 3 séries, aumentando gradualmente o tempo em que você mantém a posição.

Essas rotações das mãos podem não parecer muito, mas ajudam a aumentar a força do braço enquanto esticam suavemente o bíceps.

Para fazer esse alongamento:

• Gire os ombros para frente, girando os polegares para baixo.
• Retorne à posição inicial.
• Gire os ombros para trás, girando os polegares para cima.
• Retorne à posição inicial.

Faça 2 a 3 séries por até 1 minuto.

O alongamento é frequentemente recomendado após um treino para evitar dores musculares. As evidências são conflitantes sobre se o alongamento realmente ajuda a reduzir a dor muscular. Se feito de forma consistente, o alongamento ajudará a aumentar a flexibilidade e a melhorar sua amplitude de movimento.

Todos esses fatores ajudarão a facilitar os movimentos, para que você tenha menos probabilidade de sofrer estresse ou tensão.

Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma lesão na parte superior do corpo. Se durante o alongamento você sentir alguma dor persistente que vá além do desconforto leve e não se cure em alguns dias, interrompa os alongamentos.