6 nozes mais saudáveis: proteína e outros benefícios

A lista a seguir classifica seis tipos de nozes em ordem de teor de proteínas e discute seus outros benefícios nutricionais. As medições de nutrientes em cada lista são para 100 gramas (g) de nozes cruas.

1. Amendoim

Comer amendoim é uma excelente maneira para as pessoas aumentarem a quantidade de proteína em sua dieta. Amendoins estão amplamente disponíveis e fornecem vários nutrientes essenciais.

Embora o amendoim seja tecnicamente uma leguminosa, o que significa que eles pertencem a um grupo de alimentos de uma família de plantas específica, a maioria das pessoas os considera uma noz.

O amendoim contém uma variedade de polifenóis, antioxidantes, flavonóides e aminoácidos. A pesquisa mostrou que todos esses componentes são benéficos para a saúde humana.

De acordo com o banco de dados de nutrientes que o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) criou, 100 g de amendoim contém 567 calorias e as seguintes quantidades de outros nutrientes:

• proteína: 25,80 g
• gordura: 49,24 g
• carboidrato: 16,13 g
• fibra: 8,50 g
• açúcar: 4,72 g

As gorduras dos amendoins são principalmente ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados (PUFAs) saudáveis, embora essas nozes contenham uma quantidade menor de gorduras saturadas.

Também existem muitos minerais em 100 g de amendoim, incluindo os seguintes:

• cálcio: 92 miligramas (mg)
• ferro: 4,58 mg
• magnésio: 168 mg
• fosforoso: 376 mg
• potássio: 705 mg

O amendoim também oferece o benefício de ser mais acessível do que muitas outras variedades de nozes.

2. Amêndoas

Amêndoas se tornaram cada vez mais populares nos últimos anos, e agora estão prontamente disponíveis em muitos lugares. Eles contêm um pouco menos de proteína que o amendoim, mas compensam com outros nutrientes.

As amêndoas podem ser o lanche perfeito para pessoas que procuram uma alternativa saudável e rica em proteínas para batatas fritas ou pretzels.

Segundo o USDA, cada 100 g de amêndoas contém 579 calorias e tem o seguinte perfil nutricional:

• proteína: 21,15 g
• gordura: 49,93 g
• carboidrato: 21,55 g
• fibra: 12,50 g
• açúcar: 4,35 g

A maioria das gorduras das amêndoas são gorduras monoinsaturadas. As amêndoas também são ricas em vitaminas e minerais, como:

• cálcio: 269 mg
• ferro: 3,71 mg
• magnésio: 270 mg
• fosforoso: 481 mg
• potássio: 733 mg
• vitamina E: 25,63 mg

3. Pistácios

Os pistácios contêm muita proteína e outros nutrientes vitais. Eles também são uma fonte de ácidos graxos e antioxidantes saudáveis.

A popular noz verde é tecnicamente uma semente da árvore de pistache, mas as pessoas geralmente a veem como uma noz devido à sua aparência e sensação.

Um estudo publicado em Nutrição Hoje observou que comer pistácios tem um efeito benéfico na pressão sanguínea e na função endotelial, o que pode levar a um risco reduzido de problemas de saúde relacionados ao coração.

Segundo o banco de dados do USDA, a cada 100 g de pistache contém 560 calorias e as seguintes quantidades de nutrientes:

• proteína: 20,16 g
• gordura: 45,32 g
• carboidrato: 27,17 g
• fibra: 10,60 g
• açúcar: 7,66 g

Ácidos graxos monoinsaturados saudáveis ​​e PUFAs compõem a maior parte do conteúdo de gordura nos pistácios.

Embora os pistácios ofereçam menos minerais do que algumas outras nozes, eles contêm 1.025 mg substanciais de potássio por 100 g.

Outras vitaminas e minerais notáveis ​​nos pistácios incluem:

• cálcio: 105 mg
• ferro: 3,92 mg
• magnésio: 121 mg
• fosforoso: 490 mg

4. Cajus

Os cajus têm uma textura cremosa que os torna um ótimo complemento para muitos pratos e lanches.

Conforme relatado pelo USDA, 100 g de castanha de caju contém 553 calorias e os seguintes nutrientes:

• proteína: 18,22 g
• gordura: 43,85 g
• carboidrato: 30,19 g
• fibra: 3,30 g
• açúcar: 5,91 g

A maioria das gorduras nos cajus são gorduras monoinsaturadas.

As vitaminas e minerais importantes nos cajus incluem:

• cálcio: 37 mg
• ferro: 6,68 mg
• magnésio: 292 mg
• fosforoso: 593 mg
• potássio: 660 mg

5. Nozes

Nozes são mais calóricas do que algumas outras nozes, apesar de serem mais baixas em carboidratos do que muitas delas. A alta contagem de calorias se deve ao alto teor de gordura.

No entanto, as gorduras das nozes são predominantemente PUFAs, o que pode oferecer vários benefícios à saúde.

Embora as nozes sejam conhecidas por seu conteúdo de gordura saudável, elas também são uma boa fonte de proteínas e outros nutrientes.

Juntamente com 654 calorias por 100 g, o USDA lista as nozes como contendo:

• proteína: 15,23 g
• gordura: 65,21 g
• carboidrato: 13,71 g
• fibra: 6,7 g
• açúcar: 2,61 g

As nozes têm um conteúdo mineral ligeiramente mais baixo que as outras nozes:

• cálcio: 98 mg
• ferro: 2,91 mg
• magnésio: 158 mg
• fosforoso: 346 mg
• potássio: 441 mg

Pesquisa publicada no British Journal of Nutrition afirma que as nozes também são uma fonte rica de flavonóides e ácido fenólico.

6. Avelãs

As avelãs têm um sabor distinto que as torna as favoritas em alimentos doces.

As avelãs contêm menos proteína que outras nozes, mas podem compensar isso com outros benefícios à saúde.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Lipidology, avelãs podem ajudar a reduzir o colesterol.

No banco de dados do USDA, 100 g de avelãs contêm 628 calorias, além do seguinte:

• proteína: 14,95 g
• gordura: 60,75 g
• carboidrato: 16,70 g
• fibra: 9,7 g
• açúcar: 4,34 g

Esse teor de proteínas e gorduras torna as avelãs mais parecidas com as nozes do que com outros tipos de nozes.

A maioria das gorduras das avelãs são gorduras monoinsaturadas, mas incluem algumas gorduras poliinsaturadas e saturadas. Avelãs também contêm o seguinte:

• cálcio: 114 mg
• ferro: 4,70 mg
• magnésio: 163 mg
• fosforoso: 290 mg
• potássio: 680 mg

As pessoas podem aumentar sua ingestão de nozes de maneiras diferentes para obter mais proteínas vegetais. Abaixo estão alguns exemplos de maneiras de incorporar nozes na dieta:

Adicione-os ao mix de trilhas

Nozes torradas e salgadas podem adicionar sabor e saciedade a uma mistura saborosa de trilhas, que pode substituir lanches menos saudáveis, como batatas fritas. No entanto, ainda é melhor moderar o tamanho das porções devido ao sal adicionado e ao alto teor calórico.

As nozes cruas também são uma adição saudável e nutritiva a uma mistura de trilhas doces que inclui frutas secas. Pessoas com vontade de comer uma barra de chocolate ou outro lanche doce podem achar que a mistura doce de trilha pode conter seus desejos.

Pessoas em dietas com pouco carboidrato ou com pouco açúcar devem ter em mente que frutas secas podem ter um alto teor de açúcar.

Coma-os como um lanche

As nozes geralmente estão prontas para comer, tornando-as o lanche ideal em praticamente qualquer hora do dia. No entanto, é importante ter em mente que, embora as nozes contenham gorduras saudáveis, elas tendem a ser ricas em calorias.

Beba leite de noz

O leite de noz não tem as mesmas propriedades que o leite de vaca, mas pode manter um pouco do sabor e dos benefícios de todas as nozes.

Muitas mercearias vendem bebidas de nozes, ou as pessoas podem fazer versões simples de leite de nozes em casa para evitar ingredientes adicionais. Exemplos incluem leite de amêndoa, leite de caju e leite de avelã.

Use manteigas

Juntamente com a manteiga de amendoim, muitos outros tipos de manteiga de amendoim estão disponíveis em mercados e supermercados. As pessoas podem adicioná-los a sanduíches ou smoothies.

Polvilhe-os em uma salada

Adicionar uma porção de nozes a uma salada pode aumentar seu conteúdo de proteínas e nutrientes e torná-lo mais recheado.

Comer nozes é benéfico para a saúde, pois pode proteger contra fatores de risco para doenças cardíacas e outras condições de saúde. No entanto, é possível comer muitas nozes.

As nozes são muito ricas em calorias; portanto, comer um grande número de nozes ao longo do dia pode fazer com que as pessoas excedam sua meta de ingestão calórica sem perceber. Fazer isso regularmente pode levar ao ganho de peso.

As nozes também são ricas em gorduras saudáveis, que são boas para o corpo com moderação, mas podem causar diarréia e outros problemas em excesso.

Nozes torradas e salgadas podem adicionar pelo menos tanto sódio à dieta quanto outros lanches salgados. Qualquer pessoa que comer nozes salgadas deve prestar atenção ao rótulo para ver quanto de sódio está ingerindo. Nozes cruas ou torradas a seco são uma alternativa mais saudável.

Algumas pessoas podem achar que as nozes perturbam seu sistema digestivo. Nesse caso, comer muitas nozes pode fazer com que elas pareçam gasosas, apertadas ou inchadas. As nozes também são uma alergia alimentar comum.

Na maioria dos casos, as nozes são uma adição segura e saudável à dieta. Moderação é fundamental, pois as nozes são densas em calorias.

Qualquer pessoa que tenha problemas digestivos ao comer nozes pode querer consultar um médico. Eles podem ter intolerância ou serem sensíveis a componentes específicos de nozes. As nozes são um alérgeno comum e é possível que as pessoas desenvolvam uma alergia que não tinham antes.

Qualquer pessoa que tenha uma reação alérgica, como inchaço ou coceira na garganta ou no rosto, deve parar de comer nozes e procurar atendimento médico urgente. Às vezes, alergias graves às nozes podem ser fatais.