6 exercícios para estabilizar e proteger o joelho

O vasto medial é um dos quatro músculos do quadríceps, localizado na frente da coxa, acima da rótula. É o mais íntimo. Quando você estende a perna completamente, pode sentir e, algumas vezes, ver esse contrato muscular.

Essa seção do músculo que está logo acima da rótula é chamada de vasto medial oblíquo (VMO).

O seu vasto medial ajuda a estabilizar a rótula e a mantê-la alinhada quando você dobra o joelho. Se você tiver dor no joelho ou lesão no joelho, pode ser devido à fraqueza do seu vasto medial ou de outros músculos do quadríceps.

Embora não seja possível fortalecer tecnicamente os joelhos, você pode fortalecer os músculos ao redor dos joelhos para ajudar a estabilizar o joelho e evitar lesões. Ter um músculo vasto medial forte ajudará a prevenir lesões no joelho.

Aqui estão alguns exercícios vastus medialis que você pode fazer semanalmente em casa ou na academia.

Este exercício isola seu vasto medial. Sentar-se alto com uma postura adequada é muito importante com este exercício. Se você se sentir virando para a frente, tente sentar-se com as costas, os ombros e as nádegas encostadas na parede.

Equipamento usado: pesos de tapete, parede e tornozelo (opcional)

Músculos trabalhados: quadríceps

1. Sente-se no chão com uma postura alta. Seus ombros devem ser puxados pelas costas com o peito orgulhoso. Dobre o joelho esquerdo em direção ao peito, com o pé esquerdo apoiado no chão. Estenda a perna direita à sua frente, com o pé apontando levemente para a direita.
2. Segure embaixo do joelho esquerdo com as duas mãos entrelaçadas e mantenha o quadril direito flexionado durante o exercício.
3. Expire. Sem perder a postura ou se afastar da parede, levante a perna direita no ar o mais alto que puder. Mantenha essa posição por 1 contagem.
4. Inspire e abaixe lentamente a perna direita de volta à sua posição inicial. Tente não bater o calcanhar direito novamente.
5. Faça 12 repetições para 3 a 4 séries e depois troque as pernas. Se você achar esse exercício bastante fácil, adicione um peso no tornozelo na coxa (não no tornozelo) da perna estendida e faça o mesmo exercício para o mesmo número de repetições.

Dica de especialista: Se você não conseguir levantar a perna, não desanime. É bastante comum e significa apenas que você precisa fortalecer seu vasto medial.

Você deve, no entanto, sentir uma contração acima do joelho. Coloque a mão direita na coxa direita, logo acima do joelho e um pouco para a esquerda. Ao flexionar o quadríceps, você deve sentir o músculo vasto medial se contraindo.

À medida que você ficar mais forte, poderá levantar a perna do chão.

Esse movimento ajuda a fortalecer os músculos na frente e nas costas das pernas e na região lombar, o que ajuda a esticar e agachar adequadamente sem dor no joelho. Ambas as pernas serão reforçadas ao mesmo tempo neste exercício.

Uma perna estará sempre empurrando para fora do degrau, enquanto os músculos da outra estarão contraídos e controlando a descida durante este exercício.

Equipamento usado: pesos de passo e tornozelo (opcional)

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas

1. Fique em pé com a perna esquerda reta, mas não travada, e o pé direito apoiado em um pequeno degrau. Seu joelho direito deve estar levemente dobrado e o pé esquerdo, apoiado no chão. Seu joelho direito não deve passar por cima dos dedos dos pés. Espremer seu núcleo para o equilíbrio.
2. Expire e levante a perna direita até que ambas estejam totalmente esticadas. Tente manter os quadris nivelados à medida que avança.
3. Inspire, contraia o quadríceps esquerdo e abaixe lentamente o pé esquerdo de volta à posição inicial.
4. Repita 15 vezes para 3 a 4 séries e depois repita com a perna esquerda no stepper e a perna direita no chão, controlando a parte negativa desse movimento.

Dica de especialista: Use um pequeno passo. Você não quer sentir dor nos joelhos.

Se você estiver confiante em sua balança, pode dar um passo com o pé esquerdo e segurar antes de iniciar o movimento.

Comece com um passo baixo para garantir conforto na articulação do joelho. Você sempre pode progredir para um passo mais alto, como mostrado, quando se sentir mais confortável e seus músculos ficarem mais fortes. Como no exercício anterior, esse movimento fortalecerá os dois joelhos ao mesmo tempo.

Equipamento usado: pesos de passo e tornozelo (opcional)

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas

1. Fique com o pé direito no degrau e o pé esquerdo para o lado.
2. Inalar. Flexione o quadríceps esquerdo e dobre o joelho direito até que o pé esquerdo esteja apoiado no chão. Mais uma vez, tente manter os quadris nivelados o tempo todo.
3. Expire, envolva seu núcleo, empurre o pé esquerdo e volte à sua posição inicial.
4. Repita 15 vezes por 3 a 4 séries e troque as pernas.

Você pode executar este exercício em casa com uma cadeira e uma faixa de resistência ou em uma máquina de extensão de pernas. No entanto, você modificará o movimento de extensão da perna, pois a maneira como esta máquina é normalmente usada coloca muita pressão no joelho.

Este exercício leva o primeiro exercício, a extensão do piso, para o próximo nível, com peso adicional.

Equipamento usado: uma cadeira e uma faixa de resistência ou uma máquina de extensão das pernas

Músculos trabalhados: quadríceps

1. Sente-se em uma cadeira e se incline para a frente do assento.
2. Enrole uma faixa de resistência em torno do tornozelo e alimente a faixa sob a cadeira, que você alcançará para trás e segurará com a mão.
3. Expire e, com um movimento, lentamente estenda a perna para a extensão total à sua frente.
4. Inspire, contraia o quadríceps e abaixe a perna lentamente até 30 graus.
5. Faça 15 repetições para 3 a 4 séries. Lembre-se de manter esse ângulo de 30 graus até que seu joelho esteja saudável novamente.

Este exercício pode ser realizado em qualquer lugar com ou sem equipamento.

Equipamento usado: tapete ou superfície plana, toalha e peso no tornozelo (opcional)

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos

1. Deite-se de costas com o joelho esquerdo dobrado e o pé esquerdo apoiado no tapete. Estenda completamente a perna direita à sua frente, colocando um peso no tornozelo na coxa, se desejado. Se esta é a primeira vez que você realiza este exercício, não use peso.
2. Aperte o núcleo, contraia o quadríceps direito e levante a perna direita a cerca de 5 cm do tapete. Mantenha-o elevado durante o exercício. Verifique se você não está arqueando as costas. Você não quer nenhum espaço entre as costas e o tapete.
3. Inalar. Com o quadríceps direito contraído, levante a perna direita até que a coxa direita esteja nivelada com a coxa esquerda. Mantenha essa posição por 1 contagem.
4. Expire e de maneira lenta e controlada, abaixe a perna direita até a posição inicial, mantendo-a a cerca de 5 cm do tapete.
5. Repita 15 vezes por 3 a 4 séries e troque as pernas.

Dica de especialista: É importante elevar a perna direita apenas até a coxa esquerda. Se você aumentar mais, não estará fortalecendo o joelho, estará desafiando a flexibilidade do quadril. Não é para isso que serve este exercício.

Equipamento usado: 2 bandas de resistência

Músculos trabalhados: quadríceps

1. Amarre uma banda de resistência em torno de uma âncora robusta e deslize a outra extremidade até um pouco acima da parte de trás do joelho direito, de frente para a âncora. Recue até que a banda esteja firme. Endireite a perna esquerda e mantenha o joelho direito levemente dobrado.
2. Expire e empurre o joelho direito para trás para combinar com o joelho esquerdo e realmente exagere a contração no quadríceps direito. Novamente, você quer ver ou pelo menos sentir o vasto medial se contraindo e contraindo. Mantenha essa posição com resistência por 1 contagem.
3. Inspire e libere lentamente a tensão na banda de resistência, dobrando o joelho direito de volta à sua posição inicial. Se você não sentiu nenhuma resistência no vasto medial, pegue uma banda mais grossa ou afaste-se da âncora, deixando a banda mais firme.
4. Faça 15 repetições para 3 a 4 séries e repita com a perna esquerda.

A maioria das pessoas sente dor no joelho em algum momento de suas vidas. O fortalecimento dos músculos e ligamentos ao redor dos joelhos pode ajudar a estabilizar e proteger o joelho.

Este treino foi criado por Kat Miller, CPT. Ela foi destaque no Daily Post, é redatora freelancer de fitness e possui Fitness com Kat. Atualmente, ela treina no elite Upper Manhattan Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, é personal trainer no New York Health and Racquet Club, no centro de Manhattan, e ensina campo de treinamento.