6 dicas, exercícios e muito mais
Vo2 max é uma medida da quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode utilizar durante o exercício. Também é chamado
No vídeo a seguir, você pode ver um exemplo de um teste de Vo2 max realizado em uma esteira.
Atletas de elite em esportes aeróbicos geralmente têm altos máximos de Vo2. Aumentar o seu VO2 melhora o seu potencial de desempenho em um alto nível no seu esporte. No entanto, não é o único fator que determina o sucesso. Outros fatores como limiar de lactato e resistência muscular também desempenham um papel importante na maximização do desempenho.
Mesmo que você não seja um atleta, a melhoria do seu Vo2 máximo pode potencialmente melhorar sua saúde geral. Baixos níveis de aptidão cardiovascular estão correlacionados com um risco aumentado de doença cardíaca. Aumentar seus níveis gerais de condicionamento cardiovascular está associado a benefícios como:
Neste artigo, veremos como você pode melhorar seu Vo2 máximo. Também forneceremos exemplos de exercícios para ajudar você a começar.
Você pode aumentar seu Vo2 máximo de duas maneiras: aumentando a quantidade de sangue que seu coração pode bombear e aumentando a quantidade de oxigênio que seus músculos podem absorver. As dicas a seguir podem ajudá-lo a desenvolver esses dois componentes.
1. Exercite-se em alta intensidade
Você pode treinar seu Vo2 max com mais eficiência trabalhando em alta intensidade. Muitos treinadores de corrida recomendam treinar entre 90% e 95% da sua frequência cardíaca máxima.
Trabalhar próximo da frequência cardíaca máxima ajuda a fortalecer os músculos do coração e aumentar a
Você pode aproximar sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220.
2. Treine em intervalos
UMA
3. Combine intervalo e treinamento contínuo
A incorporação de treinamento contínuo e intervalado no seu programa de exercícios pode ser mais eficaz do que apenas executar um dos dois.
Nos estudos, os participantes realizaram intervalos e corrida contínua em dias alternados.
Nos dias de intervalo, eles realizaram seis sessões de 5 minutos em uma bicicleta ergométrica em uma carga de trabalho próxima ao seu Vo2 max, separadas por 2 minutos de recuperação entre cada intervalo.
Em dias contínuos, os participantes corriam o mais longe possível por 30 minutos por dia na primeira semana, 35 minutos na segunda semana e por pelo menos 40 minutos nas semanas restantes.
Vale a pena notar que este programa é bastante intenso e é adequado apenas para pessoas que já estão em forma. No primeiro estudo a usar esse programa, os participantes continuaram vendo aumentos no Vo2 máximo no final do estudo, mas começaram a desistir devido à dificuldade do treinamento.
4) Continue se desafiando
Quando você começa a tentar aumentar seu Vo2 máximo, praticamente qualquer tipo de treinamento de resistência provavelmente terá um efeito positivo. À medida que você for mais bem treinado, os ganhos serão mais lentos e você precisará treinar em um nível mais alto para continuar melhorando.
Você pode dificultar seu treinamento aumentando a frequência com que você se exercita, a duração do treino ou a velocidade com que se move durante o exercício.
5. Encontre 5 mil e 10 mil vezes
Se você é um corredor, pode ser útil saber com que velocidade você pode correr 5 e 10 quilômetros. O ritmo em que você pode percorrer essas duas distâncias se correlaciona aproximadamente com o ritmo em que você precisa percorrer para atingir 90 a 95% da sua frequência cardíaca máxima.
6. Aprenda a encontrar o seu limite de potência funcional (FTP)
Se você é um ciclista, pode ser útil encontrar o seu limite de potência funcional (FTP). Seu FTP é definido como a maior quantidade de energia que você pode sustentar por uma hora. Você pode usá-lo para determinar o quanto você deve trabalhar ao tentar melhorar o seu Vo2 máximo.
Você pode encontrar o seu FTP executando um teste em uma bicicleta que possui um medidor de energia. Após o aquecimento, ande o máximo que puder por 20 minutos. Você pode subtrair 5% dessa pontuação de poder para encontrar uma estimativa do seu FTP.
Aqui estão dois exemplos de como você pode configurar um treino de Vo2 max para corrida ou ciclismo.
Running workout
- Comece com um aquecimento que consiste em jogging fácil e mobilidade dinâmica.
- Corra o mais longe que puder em quatro minutos e registre a distância.
- Descanse por quatro minutos.
- Execute a mesma distância 15% mais devagar nos quatro reps restantes.
Por exemplo, se sua distância no primeiro intervalo fosse de 1,6 km, você executaria as quatro tentativas restantes em 4 minutos e 36 segundos.
Treino de bicicleta
- Comece com um aquecimento de 15 minutos de bicicleta fácil.
- Ande em um ritmo mais difícil por 15 minutos, mas fácil o suficiente para que você ainda possa manter uma conversa.
- Realize cinco intervalos entre 3 a 5 minutos de duração a uma intensidade que aumente a frequência cardíaca para 90 a 95% do seu máximo.
- Termine com 10 minutos de ciclismo fácil para esfriar.
Se você estiver inativo no momento, provavelmente notará melhorias em sua capacidade aeróbica em cerca de quatro a seis semanas após o início do treinamento.
Quanto mais apto você estiver, mais tempo levará para ver um aumento no seu Vo2 máximo. Para continuar progredindo, você precisa dificultar seus treinos. Para continuar se desafiando, você pode aumentar a intensidade, a distância ou a frequência de seus exercícios.
De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde, poucos suplementos melhoram diretamente o desempenho atlético. Muitos suplementos comercializados para melhorar o Vo2 max ou a resistência baseiam suas reivindicações em evidências inconclusivas ou conflitantes.
Alguns suplementos podem ajudar a apoiar um plano de treinamento bem estruturado, mas não devem ser usados para substituir um plano de refeições equilibrado.
Alguns suplementos comumente tomados para exercícios aeróbicos incluem:
- Suco de beterraba. Pensa-se que o suco de beterraba tenha o potencial de baixar a pressão arterial e aumentar o desempenho dos exercícios aeróbicos. No entanto, seus efeitos no VO2 máximo não são claros no momento. UMA
2019 estudo publicado no International Journal of Exercise Science constatou que 70 ml de suco de beterraba dados a 20 participantes recreacionalmente ativos não afetaram o VO2 máximo dos participantes. - Ferro. O exercício regular esgota os níveis de ferro. O ferro é necessário para que seus glóbulos vermelhos transportem oxigênio. Se você tiver pouco ferro, tomar um suplemento de ferro pode ajudar a melhorar seu VO2máx. Se você não tem pouco ferro, é improvável que melhore o desempenho.
- Beta-alanina. Algumas pesquisas descobriram que a beta-alanina pode ser eficaz para aumentar seu desempenho em exercícios que duram entre
um e quatro minutos . Não está claro se isso pode ajudar a aumentar seu Vo2 máximo. UMA2018 estudo descobriram que quatro semanas de suplementação de beta-alanina não aumentaram significativamente o Vo2 máximo de jogadores de pólo aquático.
O Vo2 max é medido com mais precisão em um laboratório. Durante um teste de Vo2 max, você usa uma máscara facial especial que mede a quantidade de ar que inspira e expira enquanto se exercita. Você trabalha em intervalos progressivamente mais difíceis até atingir seu limite.
Normalmente, o teste é realizado enquanto você monta uma bicicleta ergométrica ou corre em uma esteira. Mas várias outras variações podem ser usadas para replicar condições específicas do esporte.
Ir a um laboratório para medir seu Vo2 máximo pode não ser prático se você não for um atleta de alto desempenho. Você pode obter uma grande aproximação do seu VO2 observando o tempo de sua corrida a uma certa distância. Esta calculadora pode aproximar seu Vo2 máximo de qualquer distância percorrida por 1,5 km (0,93 milhas).
Alguns relógios de fitness podem fornecer uma estimativa de Vo2 max com base na sua frequência cardíaca. A precisão varia de acordo com a empresa. A empresa finlandesa Firstbeat conduziu um estudo analisando sua tecnologia e descobriu que ela é cerca de 95% precisa para calcular o Vo2 máximo.
Se você é um atleta de um esporte aeróbico, aumentar seu Vo2 máximo pode ajudá-lo a ter um desempenho mais alto. Muitos treinadores e personal trainers podem ajudá-lo a criar um programa para otimizar seu treinamento. Muitos laboratórios acadêmicos ou particulares oferecem testes de Vo2 max para obter um resultado preciso.
Mesmo se você não for um atleta, ainda poderá se beneficiar do trabalho com um treinador ou outro profissional de fitness. Muitas pessoas acham que trabalhar com um treinador as ajuda a permanecer motivadas e torna o treinamento mais divertido.
Seu Vo2 max é uma medida da quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício. A melhor maneira de aumentar o seu Vo2 máximo é exercitar-se próximo da frequência cardíaca máxima.
Atletas de elite em esportes de resistência geralmente têm máximos de Vo2 notavelmente altos. Mesmo se você não é um atleta, aumentar o seu Vo2 máximo pode ajudar a melhorar sua saúde cardiovascular.
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