5 receitas nutritivas e com baixo teor de calorias

Muffins de mirtilo são os clássicos favoritos de muitas pessoas no café da manhã ou no lanche da tarde.

Você pode torná-los ainda mais saudáveis, pesando na amoras e luz sobre qualquer adoçante. Além disso, o uso de molho de maçã sem açúcar em vez de óleo pode reduzir ainda mais a contagem de calorias.

Ingredientes

• 1 3/4 xícaras, mais 1 colher de chá (210 gramas no total) de farinha de trigo branca ou integral
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de sal marinho
• 1/4 colher de chá de canela em pó
• 1/3 de xícara (80 ml) de azeite ou molho de maçã
• 1/2 xícara (170 gramas) de mel
• 2 ovos
• 1 xícara (227 gramas) de iogurte grego puro
• 2 colheres de chá de extrato de baunilha
• 1 xícara (140 gramas) de mirtilos

instruções

Misture os ingredientes secos, exceto a colher de chá extra de farinha. Em uma tigela separada, misture o óleo (ou molho de maçã), ovos, mel, iogurte e baunilha.

Despeje os ingredientes molhados no seco e mexa delicadamente. Misture os mirtilos com a colher de chá restante da farinha e dobre-os na massa.

Divida a massa em 12 formas e leve ao forno a 400 ° F (250 ° C) por 16 a 19 minutos.

Um bolinho tem 200 calorias, 8 gramas de gordura total, 200 mg de sódio, 27 gramas de carboidratos, 1 grama de fibra, 14 gramas de açúcar e 4 gramas de proteína (1)

Possíveis substituições

Você pode fazer uma farinha sem glúten misture em casa misturando 1 1/4 de xícara (180 gramas) de farinha de arroz branco, 3/4 de xícara (120 gramas) de farinha de arroz integral, 2/3 de xícara (112 gramas) de amido de batata e 1/3 de xícara ( 42 gramas) de amido de tapioca. Isso pode substituir a farinha de trigo nos muffins na proporção de um para um.

• Para fazer vegano. Em vez de mel, você pode substituir o néctar da agave ou o xarope de bordo. Para substituir um ovo, você pode misturar 1 colher de sopa de sementes de linho moídas com 3 colheres de sopa (20 ml) de água. O iogurte natural não saudável pode substituir o iogurte grego.
• Para fazer paleo. Use uma mistura de farinha sem grãos e substitua 1 colher de chá de fermento em pó, usando uma mistura de 1/4 de colher de chá de bicarbonato de sódio, 1/4 de colher de chá de amido de milho e 1/2 colher de chá de creme de tártaro.
• Para fazer sem glúten. No lugar da farinha de trigo, tente farinha de espelta ou uma mistura individual de farinha sem glúten, que você pode fazer em casa (veja acima) ou comprar pré-fabricados.

Veja a receita completa aqui.

Muffins de chocolate podem parecer sobremesa, mas não precisam ser apenas um tratamento especial. O chocolate pode ser um ótimo veículo para ingredientes nutritivos, como purê de frutas e legumes.

Ingredientes

• 1 xícara (250 gramas) de uma mistura de purê de frutas e vegetais (caseira)
• 1/4 de xícara (60 ml) de óleo vegetal
• 1 ovo
• 1/2 xícara (32 gramas) de açúcar
• 2 xícaras (240 gramas) de farinha de trigo branco ou integral
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1/2 xícara (42 gramas) de cacau em pó
• Mini lascas de chocolate (opcional)

instruções

Faça um purê com uma combinação de legumes e frutas cozidos, como maçãs, abobrinha ou batata doce, no liquidificador até ficar homogêneo.

Misture o ovo, o óleo e o açúcar em uma tigela grande e adicione 1 xícara (250 gramas) de purê. Misture os ingredientes secos até incorporar.

Divida a massa em 12 formas e leve ao forno a 400 ° F (205 ° C) por 15 minutos.

Um bolinho tem 195 calorias, 6 gramas de gordura total, 190 mg de sódio, 32 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra, 12 gramas de açúcar e 4 gramas de proteína (1)

Possíveis substituições

• Para fazer vegano. Substitua o ovo misturando 1 colher de sopa de sementes de linho moídas com 3 colheres de sopa (20 ml) de água. Escolha cru ou açúcar de coco, como o açúcar branco refinado é frequentemente processado com carvão vegetal (2)
• Para fazer paleo. Use uma mistura de farinha paleo no lugar da farinha normal. Em vez de 1 colher de sopa de fermento em pó, use uma mistura de 1 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio, 1/4 de colher de chá de creme de tártaro e 1/4 de colher de chá de amido de milho.
• Para fazer sem glúten. Em vez de farinha de trigo, use farinha de espelta ou uma mistura individual de farinha sem glúten, que você pode fazer em casa (consulte o Capítulo 1) ou comprar produtos pré-fabricados.

Veja a receita completa aqui.

Muffins de abobrinha são conhecidos por serem úmidos e saudáveis. Se você prefere o seu doce ou saudável, existem muitas versões deliciosas que incorporam grãos integrais e até outros vegetais como cenoura.

Ingredientes

• 1 2/3 xícaras (200 gramas) de farinha de trigo branco ou integral
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 ovo
• 1/2 xícara (120 ml) de xarope de bordo
• 1/2 xícara (120 ml) de leite
• 1/2 xícara (50 gramas) de óleo de coco derretido
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 1/2 xícaras (200 gramas) de ralado abobrinha
• 1/3 de xícara (30 gramas) de aveia à moda antiga

instruções

Misture os ingredientes secos, menos a aveia. Em uma tigela, misture o ovo, o xarope de bordo, o leite, o óleo de coco e a baunilha.

Misture delicadamente os ingredientes úmidos na mistura seca. Adicione a abobrinha ralada e aveia e mexa até misturar bem.

Divida a massa entre 12 latas de muffin e asse por 18 a 20 minutos a 175 ° C (350 ° F).

Um bolinho fornece 165 calorias, 6 gramas de gordura total, 340 mg de sódio, 25 gramas de carboidratos, 1 grama de fibra, 9 gramas de açúcar e 4 gramas de proteína (1)

Possíveis substituições

• Para fazer vegano. Substitua o ovo misturando 1 colher de sopa de sementes de linho moídas com 3 colheres de sopa (20 ml) de água. Use leite comum, sem açúcar e sem leite, como amêndoa, caju, cânhamo ou leite de soja.
• Para fazer paleo. Omita a aveia e use leite sem leite. Substitua a farinha de trigo por farinha sem grão. No lugar de 1 colher de chá de fermento em pó, use uma mistura de 1/4 de colher de chá de bicarbonato de sódio, 1/4 de colher de chá de amido de milho e 1/2 colher de chá de creme de tártaro.
• Para fazer sem glúten. Certifique-se de escolher aveia sem glúten certificada. No lugar da farinha de trigo, use farinha de espelta ou uma mistura individual de farinha sem glúten, que você pode fazer em casa (consulte o Capítulo 1) ou comprar produtos pré-fabricados.

Veja a receita completa aqui.

Muffins de banana são outro clássico que muitas pessoas gostam. Você pode adicionar mais nutrientes incluindo matérias-primas nozes ou manteiga de amendoim.

Ingredientes

• 4 bananas amassadas
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de extrato de baunilha
• 3 colheres (36 gramas) de açúcar mascavo
• 2 colheres (24 gramas) de açúcar branco
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 1/2 xícaras (180 gramas) de farinha de trigo branco ou integral
• 2 colheres (28 gramas) de manteiga, derretida

instruções

Em uma tigela, misture o purê bananas com o ovo, baunilha, canela e açúcar mascavo e branco. Misture os ingredientes secos em outra tigela e adicione-os à mistura úmida. Misture delicadamente a manteiga derretida.

Divida a massa em 12 copos e leve ao forno a 175 ° C (350 ° F) por 18–25 minutos.

Um bolinho tem 140 calorias, 3 gramas de gordura total, 250 mg de sódio, 25 gramas de carboidratos, 1 grama de fibra, 10 gramas de açúcar e 3 gramas de proteína (1)

Possíveis substituições

• Para fazer vegano. Substitua o ovo misturando 1 colher de sopa de terra sementes de linhaça com 3 colheres de sopa (20 ml) de água e use um adoçante vegano, como açúcar de coco ou xarope de bordo.
• Para fazer paleo. Substitua a farinha por farinha de espelta ou uma mistura de farinha sem glúten. No lugar de 1 colher de chá de fermento em pó, use uma mistura de 1/4 de colher de chá de bicarbonato de sódio, 1/4 de colher de chá de amido de milho e 1/2 colher de chá de creme de tártaro.
• Para fazer sem glúten. Substitua a farinha de trigo por farinha de espelta ou uma mistura individual de farinha sem glúten, que você pode fazer em casa (consulte o Capítulo 1) ou comprar pré-preparado.

Veja a receita completa aqui.

Muffins de milho não precisam imitar pão de milho doce regado com mel. A receita a seguir usa milho e farinha de milho reais, juntamente com outros ingredientes simples que resultam em um lanche saudável.

Ingredientes

• 1/2 xícara (120 ml) de leite
• 1 1/2 colheres de sopa (45 gramas) de molho de maçã
• 1/2 colher de sopa de vinagre de maçã
• 2/3 xícara (167 gramas) de milho enlatado, congelado ou fresco
• 1/2 xícara (90 gramas) de farinha de milho fina
• 1/2 xícara (60 gramas) de farinha de trigo integral ou branca
• 2 colheres de sopa de açúcar
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• 1/4 colher de chá de sal

instruções

Misture o leite, o molho de maçã, o vinagre e milho. Em outra tigela, misture os demais ingredientes secos. Misture delicadamente os ingredientes úmidos e secos.

Divida a massa em 8 copos de muffin e asse a 175 ° C (350 ° F) por 17 minutos.

Um bolinho fornece 115 calorias, 3 gramas de gordura total, 160 mg de sódio, 18 gramas de carboidratos, 1 grama de fibra, 4 gramas de açúcar e 3 gramas de proteína (1)

Possíveis substituições

• Para fazer vegano. Escolha uma planície, sem açúcar, leite sem leite como amêndoa, caju, soja ou cânhamo e use um adoçante vegano.
• Para fazer paleo. Use farinha de amêndoa e leite de coco integral. No lugar das 2 colheres de chá de fermento em pó, use uma mistura de 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio, 1/2 colher de chá de amido de milho e 1 colher de chá de creme de tártaro.
• Para fazer sem glúten. Substitua a farinha de trigo por farinha de espelta ou uma mistura individual de farinha sem glúten, que você pode fazer em casa (consulte o Capítulo 1) ou comprar pré-preparado.

Veja a receita completa aqui.

Você pode alterar as receitas tradicionais de muffin de várias maneiras, para torná-las mais saudáveis ​​e acomodar suas necessidades e preferências alimentares.

Use as receitas acima e as substituições sugeridas se você estiver evitando glúten, laticínios ou ovos e ainda deseja um deleite saudável e doce.