5 pratos aconchegantes para alongar seus vegetarianos de inverno

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Bebê, está frio lá fora! E isso significa que é hora de preparar algumas refeições saudáveis ​​para alimentar seu corpo e ajudá-lo a se aquecer. Felizmente, os favoritos da estação, como abóbora, bolota, butternut, delicata e espaguete, dão um soco vitamina A, vitamina C, beta-caroteno, vitamina B-6, potássioe magnésio.

A melhor coisa sobre essas grandes cabaças? A maior parte do trabalho de preparação é em assar e assar, o que você pode fazer com bastante antecedência. Então, quando chegar a hora de comer, você poderá jantar juntos em um piscar de olhos. Além disso, eles são tão versáteis!

Confira estas dicas de preparação super simples para tirar o máximo proveito dos seus legumes de inverno, além de algumas receitas deliciosas (e fáceis) para adicionar um sabor maravilhoso ao seu inverno!

Faça uma vez e pronto

Você vai gastar de 60 a 90 minutos para assar uma abóbora, delicata ou espaguete inteira, faça o possível para fazer com que durar várias refeições durante a semana. Faça uma sopa grande para toda a família ou uma caçarola para embalar para almoços de trabalho.

Para muitos, cozinhar um vegetariano grande e de pele grossa pode ser intimidador, mas não deixe que isso o assuste! Além disso, comprar na loja nem sempre é ruim. O purê de abóbora é fácil de encontrar na loja e economizará muito tempo cortando e assando.

Pense estrategicamente e poderá desfrutar de várias refeições deliciosas e nutritivas com metade do esforço. Veja como preparar dois dos meus legumes favoritos de inverno para a semana.

Dica profissional: Para evitar acidentes com facas em casa, peça ao departamento de produção que corte a abóbora pela metade para você. Se você não tiver tempo para assar a abóbora inteira, compre sacos pré-cubos ou corte a abóbora em fatias finas para assar rápida e facilmente.

Abóbora espaguete assado

Porções: 4

Do início ao fim: 90 minutos

Ingredientes:

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 180 ° C (350 ° F).
2. Use uma colher para retirar e descartar as sementes do meio de cada metade da abóbora.
3. Despeje 2 xícaras de água em uma caçarola de 9×13 polegadas e arrume a abóbora, corte os lados para baixo.
4. Asse até ficar macio, 60 a 90 minutos.
5. Passe um garfo para frente e para trás na abóbora para remover o macarrão da abóbora!

Cubos de abóbora assada picante

Porções: 4

Do início ao fim: 30 minutos

Ingredientes:

• 1 saco de abóbora em cubos
• 1 Colher de Sopa. óleo de abacate
• 1 Colher de Sopa. canela em pó
• 1/2 colher de sopa. de noz-moscada moída
• 1/2 colher de chá. Pimenta-caiena
• sal a gosto

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 200 ° C (400 ° F).
2. Coloque os cubos de abóbora em uma bandeja grande e com borda.
3. Em uma tigela pequena, misture o azeite, a noz-moscada, a canela, a pimenta-caiena e o sal. Despeje sobre a abóbora em cubos e misture com as mãos para revestir.
4. Espalhe a abóbora para que fique em uma camada uniforme. Asse por 15 a 30 minutos, virando na metade.

Compre um vegetariano, mude a receita

Com a receita certa, um prato pode alimentar sua família por dias – se não a semana inteira. Mas se você quiser variedade, pode esticar seus legumes de inverno trocando alguns ingredientes e alterando os métodos de preparação.

Aqui estão algumas das minhas ideias favoritas para a família:

Espaguete de abóbora

• Troque suas massas regulares para abóbora espaguete. É ótimo com almôndegas de pesto ou de peru.
• Adicione macarrão de abóbora espaguete à sua próxima sopa de galinha para uma alternativa mais leve.
• Faça uma caçarola de abóbora – não há necessidade de sujar um prato! Brócolis e queijo, sim, por favor. Enchilada, taco do sudoeste, parmesão de frango ou peru moído e legumes… as opções são infinitas!

Abóbora

• Troque os croutons na sua próxima salada de abóbora assada.
• Sirva um jantar reconfortante. Você pode mantê-los em cubos ou misturá-los em uma mistura com um pouco de creme de coco, ghee ou manteiga alimentada com capim.

Abóbora Delicata

• Stuff it! Esses barquinhos servem o tamanho da porção perfeita.
• Fatia e assado, não é necessário retirar a pele grossa da abóbora. A abóbora Delicata pode ser comida – pele e tudo!

Receitas vegetarianas de inverno de aquecimento

Pronto para começar a cozinhar com seus legumes de inverno? Experimente estas receitas super fáceis que você pode preparar e comer a semana toda!

Sopa de coco rápida e fácil

Evite cortar, descascar, semear e assar, optando por preparar esta deliciosa sopa com ingredientes orgânicos. abóbora purê em apenas alguns minutos. Desfrute de um copo com o jantar ou emparelhado com um inverno couve salada no almoço.

Porções: 4

Do início ao fim: 27 minutos

Ingredientes:

• 1/4 xícara de óleo de coco
• 1 chalota em cubos finos
• 1 dente de alho picado
• 2 xícaras de caldo de legumes
• 1 Colher de Sopa. de caril em pó
• 1/2 colher de chá. sal
• 1 (16 onças) caixa 100% de abóbora orgânica pura
• 1 xícara de leite de coco leve

Instruções:

1. Em uma panela funda, aqueça o óleo de coco em fogo médio-alto.
2. Depois de derretido, junte a chalota e o alho. Cozinhe até as chalotas ficarem translúcidas, cerca de 4 minutos.
3. Adicione o caldo de legumes, o caril em pó e o sal e leve para ferver. Bata o leite de abóbora e coco e cozinhe por mais 8 minutos.
4. Abaixe o fogo para médio-baixo e deixe ferver levemente por 15 minutos, mexendo ocasionalmente.

Sopa de macarrão com abóbora e frango

A sopa de macarrão de galinha é um item básico do inverno. Aumente o nível adicionando abóbora para uma deliciosa nova versão de um clássico do clima frio.

Porções: 4

Do início ao fim: 20 minutos

Ingredientes:

• 1 Colher de Sopa. manteiga alimentada com capim
• 1 dente de alho picado
• 1 cebola pequena picada
• 3 varas de aipo picado
• 2 litros de caldo de osso de galinha
• 2 peitos de frango desfiados
• 2 xícaras de cenoura tricolor, fatiada
• 2 xícaras de macarrão de abóbora espaguete
• 1 colher de chá. manjericão seco
• 1 colher de chá. orégano seco
• Sal e pimenta a gosto
• salsa italiana fresca, picada para cobertura

Instruções:

1. Em uma panela grande, derreta a manteiga em fogo médio-baixo e junte alho, cebola e aipo. Cozinhe até ficar macio e translúcido.
2. Adicione o caldo de osso de galinha, cenoura e peito de frango desfiado e leve para ferver.
3. Desligue o fogo e adicione o manjericão, orégano e macarrão de abóbora espaguete cozido quente. Cubra com salsa fresca.

Salada de inverno vegana

Você nem sempre precisa pensar em suas refeições durante toda a semana. Se você comeu as sobras ou apenas quer algo rápido e fresco para comer, esta salada é apenas o ingresso.

Porções: 1

Do início ao fim: 15 minutos

Ingredientes:

• 3-4 xícaras de Super orgânicos menina verde
• 1/4 de xícara de abóbora picante
• 1/4 de abacate, fatiado
• 1/4 xícara de pepino persa picado
• 1/4 xícara de beterraba, cozida
• 2 colheres de sopa. sementes de abóbora orgânicas cruas

Vinagrete de limão ingredientes:

• 1/4 xícara de azeite
• 2 colheres de sopa. suco de limão
• uma pitada de sal e pimenta

Instruções:

1. Disponha as verduras, legumes e sementes em uma tigela e cubra com vinagrete.
2. Para o vinagrete, misture os ingredientes e vista a salada com algumas colheres de sopa.

Abobrinha delicata recheada com peru

Embora você esteja acostumado a encher um peru, pode não perceber que é tão delicioso o contrário! Tente servir isso para a sua próxima refeição de férias.

Porções: 4

Do início ao fim: 45 minutos (35 minutos para assar abóbora)

Ingredientes:

• 2 (1 lb) delicata de abóbora, cortada longitudinalmente e semeada
• 4 colheres de sopa. azeite
• sal do Himalaia rosa e pimenta preta moída na hora
• 1 xícara de cebola picada
• 1 xícara de aipo picado
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de cogumelos picados
• 1 kg de peru moído
• 1 Colher de Sopa. sal de alho orgânico
• 1/2 colher de chá. páprica defumada
• 1 colher de chá. cominho em pó
• 1 xícara de folhas de couve picadas
• 2 colheres de sopa. tahine
• 2 colheres de sopa. cebolinha fresca, picada

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 220 ° C (425 ° F).
2. Esfregue as metades da abóbora com 2 colheres de sopa. do azeite e tempere o interior com sal e pimenta. Defina-os cortados com o lado para cima em uma assadeira ou assadeira com aro e asse por 35 minutos ou até ficarem macios.
3. Em uma frigideira grande, aqueça as 2 colheres de sopa restantes. azeite em fogo médio. Adicione a cebola, o aipo e o alho e cozinhe até a cebola ficar translúcida, por 4 a 5 minutos.
4. Adicione os cogumelos e cozinhe até ficar macio, 2 a 3 minutos.
5. Adicione o peru, sal de alho, páprica e cominho e cozinhe até que o peru esteja cozido, geralmente cerca de 4 a 5 minutos, dividindo-o conforme necessário.
6. Adicione a couve e cozinhe por 1 a 2 minutos, até ficar macia. Retire a panela do fogo.
7. Misture o tahine e tempere com sal e pimenta. Divida a mistura de peru entre as metades da abóbora (elas devem estar generosamente cheias).
8. Polvilhe com cebolinha e sirva uma abóbora metade para cada pessoa.

Salada de abóbora e romã Delicata

Vegetais de inverno e frutas de inverno contribuem para uma série de saladas incríveis. Este é leve, refrescante e, no entanto, tão gratificante!

Porções: 4

Do início ao fim: 55 minutos (35 minutos para assar abóbora)

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa. óleo de alta temperatura (algas, coco ou abacate)
• 1 abóbora delicata, cortada em rodelas grossas de 30 cm com as sementes removidas
• 1/4 colher de chá. sal
• 1⁄2 colher de chá. açafrão
• 1/8 colher de chá. canela
• 1/8 colher de chá. pó de gengibre
• 1/8 colher de chá. noz-moscada
• 1/8 colher de chá. cravo
• 1/2 colher de chá. açúcar de coco

Ingredientes da salada:

• 1/2 xícara de avelãs inteiras
• 6 xícaras de couve, espinafre e rúcula
• 1 abacate fatiado
• 1/2 xícara de romã, arils removidos
• 1 pepino sem sementes, fatiado

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 200 ° C (400 ° F). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel manteiga.
2. Retire a semente e corte a abóbora em fatias com cerca de 1/4 de polegada de espessura.
3. Combine todos os ingredientes secos. Misture as fatias de abóbora até ficar bem revestido. Espalhe as fatias em uma única camada na assadeira e regue-as com o óleo.
4. Asse no forno pré-aquecido por 15 minutos, depois vire, regue com mais óleo e polvilhe mais do restante do tempero. Asse por mais 10 a 15 minutos.
5. Coloque as avelãs em uma única camada em uma panela que sirva no forno. Torrar em um forno a 400 ° F (200 ° C) por cerca de 10 minutos ou até as nozes ficarem perfumadas, suas peles escurecerem e algumas peles começarem a se partir um pouco.
6. Retire do forno e coloque as nozes na frigideira em fogo médio-alto no fogão. Adicione 1 colher de sopa. manteiga alimentada com capim e uma pitada de sal. Mexa para revestir as nozes.
7. Adicione a rúcula, a couve e o espinafre a uma tigela grande com abacate, romã, avelã e abóbora. Cubra o molho de gengibre laranja.

Ingredientes para o gengibre com laranja:

• 1/4 xícara de vinagre de maçã
• 1/3 xícara de óleo de abacate
• 2 colheres de sopa. suco de laranja fresco
• 1 Colher de Sopa. querida
• 1 Colher de Sopa. gengibre picado
• 1/4 colher de chá. pó de gengibre
• 1/2 colher de chá. açafrão
• 1/4 colher de chá. sal

Instruções:

1. Combine suco de laranja, vinagre, gengibre, mel, açafrão e sal em uma tigela grande e misture bem.
2. Transfira o óleo de abacate enquanto mexe constantemente o molho até emulsionar e depois regue na salada.

Leve embora

Sou a favor do planejamento e da preparação da refeição de domingo, mas não recomendo pensar em termos de uma semana. Em vez disso, treino meus clientes para pensar em não mais de três dias por vez. Isso oferece mais flexibilidade, em termos do que você deseja e também do que pode surgir durante a semana.

Com os legumes de inverno, você pode realmente fazê-los se alongar para várias refeições totalmente diferentes, enquanto ainda permite espaço para um jantar espontâneo.

Kelly LeVeque é uma nutricionista de celebridades, especialista em bem-estar e autor de best-sellers com sede em Los Angeles. Antes de iniciar seu negócio de consultoria, Seja bem por Kelly, ela trabalhou na área médica de empresas da Fortune 500 como J&J, Stryker e Hologic, eventualmente se mudando para a medicina personalizada, oferecendo mapeamento de genes tumorais e subtipagem molecular a oncologistas. Ela recebeu seu diploma de bacharel pela UCLA e completou sua educação clínica de pós-graduação na UCLA e na UC Berkeley. A lista de clientes de Kelly inclui Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh e Emmy Rossum. Guiado por uma abordagem prática e otimista, Kelly ajuda as pessoas a melhorar sua saúde, alcançar seus objetivos e desenvolver hábitos sustentáveis ​​para viver uma vida saudável e equilibrada. Siga-a no Instagram.