5 posturas benéficas e como fazê-las
A ioga é um complemento útil ao seu plano de tratamento da osteoporose. Pode ajudar a aliviar os sintomas, melhorar a saúde óssea e diminuir o risco de complicações. A ioga também pode aumentar a densidade óssea após a menopausa.
Ioga suave envolvendo posturas de sustentação de peso pode aumentar a força, aliviar a dor e estimular uma boa postura. Também ajuda a melhorar a flexibilidade, estabilidade e agilidade. Esses benefícios tornam os movimentos diários mais fáceis, melhoram a coordenação e reduzem o risco de queda.
Saiba mais sobre os benefícios da ioga para a osteoporose, posturas a fazer e precauções a considerar.
1. Pose de prancha alta
A postura de prancha alta fortalece os ombros, glúteos e isquiotibiais. Também fortalece as costas e o tronco, o que melhora o equilíbrio e a postura.
Como fazer pose de prancha alta
- Comece na posição de mesa.
- Pressione os calcanhares para trás enquanto levanta os quadris e endireita os joelhos.
- Alongue a coluna e ative os músculos do braço, núcleo e perna.
- Puxe os ombros para trás enquanto alarga o peito.
- Segure por até 1 minuto.
- Repita 1 a 3 vezes.
2. Cão voltado para baixo (adho mukha svanasana)
Essa postura clássica ajuda a fortalecer os braços, as costas e as pernas. Estimula o alinhamento corporal e promove uma boa postura.
Como fazer pose de cachorro olhando para baixo
- Comece na posição de mesa com os dedos dobrados sob os pés e os calcanhares levantados.
- Pressione nas mãos enquanto alonga a coluna e ergue os ísquios em direção ao teto.
- Alongue a coluna e mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
- Posicione as orelhas alinhadas com os braços ou mova o queixo em direção ao peito.
- Segure por até 1 minuto.
- Repita 1 a 3 vezes.
3. Postura da árvore (vrksasana)
A postura da árvore fortalece os músculos das costas, do tronco e das pernas. Além disso, melhora o equilíbrio, a postura e a estabilidade.
Para se apoiar, coloque as mãos na parede ou nas costas de uma cadeira.
Como fazer pose de árvore
- Comece em pé sobre os dois pés.
- Agora, levante lentamente o pé direito do chão, colocando a sola do pé direito na parte interna do tornozelo, perna ou coxa. (Não pressione o pé no joelho.)
- Estenda os braços acima da cabeça ou pressione as palmas das mãos juntas na frente do peito.
- Focalize seu olhar no chão ou em um ponto fixo à sua frente.
- Mantenha a postura por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
4. Guerreiro II (virabhadrasana II)
Essa postura fortalece o peito, os ombros e as pernas. Ele fornece um alongamento suave para o peito, quadris e coxas.
Como fazer a pose do Warrior II
- De pé, dê um passo para trás com o pé esquerdo e vire os dedos dos pés para o lado em um pequeno ângulo.
- Gire o quadril esquerdo para trás de forma que o tronco fique voltado para o lado.
- Com as palmas das mãos voltadas para baixo, levante o braço direito para a frente e o esquerdo para trás até que fiquem paralelos ao chão.
- Lentamente, dobre o joelho direito até que ele esteja diretamente acima do tornozelo.
- Não deixe que o joelho ultrapasse o tornozelo.
- Equilibre o peso igualmente entre os pés e alongue a coluna.
- Alargue o peito e estique as mãos com as pontas dos dedos.
- Focalize seu olhar em seu dedo médio frontal.
- Mantenha a postura por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
Pose de triângulo (trikonasana)
A postura do triângulo fortalece e alonga os músculos do peito, do núcleo e das pernas.
Para obter suporte, faça esta postura com as costas contra a parede.
Como fazer pose de triângulo
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris.
- Vire a ponta do pé direito para frente enquanto vira a ponta do pé esquerdo em um ângulo de 45 graus.
- Com as palmas das mãos voltadas para baixo, levante os braços até que fiquem paralelos ao chão.
- Dobre o quadril direito enquanto estende a mão direita para a frente.
- Abaixe a mão direita na canela, no chão ou em um bloco.
- Estenda o braço esquerdo em direção ao teto com a palma da mão voltada para o lado oposto ao do corpo.
- Olhe para o teto, em frente ou para o chão.
- Mantenha a postura por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
Precauções
É importante fazer posturas de ioga com sustentação de peso, mas evite posturas que colocam estresse, tensão ou pressão sobre os ossos. Isso pode causar fraturas ósseas e quedas.
Modifique suavemente as posturas e tenha cuidado ao fazer posturas direcionadas à coluna, quadris e coxas.
Evite ou faça uma versão suave das seguintes poses:
- curvas para a frente
- curvas laterais
- backbends
- torções
- abridores de quadris profundos
- flexão ou extensão da coluna vertebral
- inversões (a menos que você já tenha uma forte prática de inversão)
- equilíbrio de braço e mão
Benefícios da ioga para a osteoporose
A ioga pode ajudar a controlar a osteoporose de várias maneiras. Ele estimula a força muscular e óssea, o que tem um efeito positivo no seu equilíbrio, postura e estabilidade. Manter-se ativo pode ajudar a aliviar a dor e reduzir o risco de fraturas ósseas. Além disso, você pode usar sua prática de ioga para desenvolver a consciência e ficar mais atento aos seus movimentos.
Os resultados de um pequeno
O programa de ioga também envolveu pranayama, ou exercícios respiratórios, que ajudam a promover o relaxamento do corpo e da mente, aliviar a ansiedade e reduzir o estresse. Estudos maiores e aprofundados são necessários para expandir essas descobertas.
Outro
Dicas de ioga para osteoporose
Certos tipos de ioga são mais adequados para o tratamento da osteoporose. Faça tipos de ioga suaves e de baixo impacto, como hatha, yin ou restaurador. Evite estilos extenuantes como ashtanga, vinyasa ou power yoga.
É melhor fazer uma pequena quantidade de ioga todos os dias, em vez de algumas sessões mais longas a cada semana. Procure fazer pelo menos 15 minutos de ioga por dia. Quando o tempo permitir, faça uma sessão mais longa entre 30 e 90 minutos.
Remover
A ioga é uma excelente forma de controlar os sintomas da osteoporose. Uma rotina sólida pode ajudar a fortalecer seus músculos e ossos, o que ajuda a diminuir o risco de lesões e quedas.
Escolha posturas de ioga que desenvolvam força sem ultrapassar seus limites. Ouça seu corpo e modifique as posturas conforme necessário.
Converse com um médico antes de iniciar um programa de ioga. Eles podem aconselhá-lo sobre as melhores posturas a serem seguidas e as que devem ser evitadas.
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