5 exercícios para combater a inflamação e a dor da OA

Manter os sintomas da osteoartrite (OA) sob controle pode levar algumas tentativas e erros. A maioria dos planos de tratamento concentra-se em medicamentos para dor e inchaço. Mas não subestime quanto exercício e atividade física podem fazer por você. Além de participar de exercícios de baixo impacto, como natação e caminhada leve, adicione esses cinco exercícios de fortalecimento à sua rotina semanal.

Dicas para treinadores

Tente estes exercícios para construir músculos fortes para apoiar as articulações artríticas dolorosas e aumentar sua amplitude de movimento e mobilidade.

• Você pode fazer todos os exercícios sem aumentar o peso.
• À medida que você fica mais forte, tente adicionar uma faixa de resistência ou peso no tornozelo para aumentar a intensidade.

Extensões do joelho

Fortalecer o quadríceps pode impedir a instabilidade articular e permitir um melhor movimento na vida cotidiana.

1. Sente-se em uma cadeira ou mesa com o joelho dobrado ligeiramente acima da borda.

2. Estique uma perna reta, apertando os músculos da coxa na parte superior do movimento.

3. Dobre o joelho todo, até um ângulo de 90 graus, se possível.

4. Continue esse movimento por 20 repetições. Repita com a outra perna.

Elevadores de pernas

Este exercício trabalha os quadríceps, flexores do quadril e músculos do núcleo. É ótimo para quem tem OA nos quadris ou joelhos e pode ser feito em qualquer lugar deitado na cama ou no chão.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados.

2. Estenda uma perna na cama com o pé flexionado e os dedos em direção ao teto.

3. Levante a perna acima de um ângulo de 45 graus, envolvendo os músculos ao longo da frente da coxa.

4. Mantenha uma contagem no topo e abaixe lentamente. Tente isolar o movimento apenas na perna, mantendo os quadris e o corpo retos.

5. Continue com 15 repetições. Repita com a outra perna. Complete 3 conjuntos.

Agachamento na parede com bola de estabilidade

1. Coloque uma bola grande de estabilidade contra uma parede e encoste-a, apoiando-a na parte inferior das costas.

2. Coloque os pés na largura dos quadris, a aproximadamente 2 pés de distância da parede. Role os ombros para trás e olhe para a frente.

3. Abaixe-se lentamente para uma posição sentada, sem descer um ângulo de 90 graus.

4. Aperte os glúteos e volte à posição de pé, mantendo contato com a bola.

5. Repita 15 vezes, descanse e repita 3 séries.

Cachos de isquiotibiais em pé

1. Fique de pé e fique de frente para uma parede ou cadeira para se equilibrar. Coloque os pés na largura dos quadris. Fique em pé com o olhar para a frente.

2. Dobre uma perna no joelho, elevando o pé em direção às nádegas. Não deixe seu corpo balançar para frente e para trás ao fazer esse movimento.

3. Repita 20 vezes de cada lado. Complete 3 conjuntos.

Abdução do quadril sentado

1. Sente-se na beira de uma cadeira com as costas retas, pés juntos e mãos nas coxas.

2. Amarre uma faixa de resistência ou coloque uma faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima do joelho.

3. Traga os joelhos para o lado, apertando os glúteos externos para iniciar o movimento.

4. Repita 20 repetições. Repita para 3 séries.

Leve embora

Exercícios de resistência como os listados acima são uma excelente opção de tratamento se você mora com OA. O fortalecimento dos músculos dos membros inferiores pode ajudar a apoiar as articulações e, finalmente, levar a menos dor e maior mobilidade.

Natashaé o dono de Fit Mama Santa Barbara e é um terapeuta ocupacional licenciado e registrado e treinador de bem-estar. Ela trabalha com clientes de todas as idades e níveis de condicionamento físico nos últimos 10 anos em uma variedade de ambientes.Ela é uma blogueira ávida e escritora freelancer e gosta de passar um tempo na praia, malhando, levando seu cachorro para caminhadas e brincando com sua família.