5 dicas para lidar com a ansiedade social no Dia de Ação de Graças
Ansiedade social não é apenas nervosismo; pode ter um forte impacto no estilo de vida, nas relações sociais e na auto-estima. O Dia de Ação de Graças está quase chegando, e o pensamento de estar cercado por dezenas de parentes pode deixá-lo desconfortável. Então, quais são as coisas que você pode fazer para manter a ansiedade afastada?
O Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH) relata que 6,8% de todos os adultos nos Estados Unidos sofrem de ansiedade social – também conhecida como “fobia social” – a cada ano. Desses, 29,9% dos casos são classificados como “graves”.
A ansiedade social é definida como um “medo intenso e persistente de ser […] julgado por outros ”e se destacando da multidão. As pessoas que vivem com esse distúrbio podem ter dificuldades com a escola, o trabalho e várias outras situações sociais, como festas, casamentos e outras celebrações familiares, pois estão constantemente – e dolorosamente – autoconscientes, com medo de fazer ou dizer a coisa errada.
Na ansiedade social, palavras e gestos são desproporcionais, e os indivíduos temem que a menor coisa que eles tenham dito ou feito possa impactar severamente a maneira como os outros os veem. Esse medo pode se tornar debilitante e afastar as pessoas com esse tipo de ansiedade de participar de eventos nos quais os outros gostam muito.
Com o Dia de Ação de Graças se aproximando, as famílias nos EUA estão se preparando para celebrar o amor e a gratidão com familiares e amigos. Mas como você pode deixar esses sentimentos quentes brilharem e como você pode aproveitar o evento, se estar perto de pessoas o deixa tão ansioso?
Abaixo, examinamos alguns métodos que podem ajudá-lo a manter a ansiedade social gerenciável, para que você possa relaxar um pouco e se divertir neste Dia de Ação de Graças.
Se você já sabe que precisará estar perto de um grande grupo de pessoas – incluindo parentes que não vê há meses ou anos, ou novas namoradas e namorados que você nunca conheceu -, provavelmente é uma boa ideia faça um pouco de preparação mental e prática.
Por exemplo, você pode se envolver em algo relaxante e agradável de antemão, como meditação ou exercícios respiratórios. Muitos estudos sugerem que as técnicas de meditação e atenção plena são eficazes na redução do estresse e da preocupação.
Um exercício respiratório útil para a ansiedade é respirar devagar, talvez contando até cinco, e sentir o ar encher sua barriga. Em seguida, solte a respiração devagar, sentindo primeiro a barriga e depois o peito esgotar completamente. Repita isso algumas vezes, até que a tensão em seu corpo diminua um pouco e você se sinta mais relaxado.
Você pode preparar uma lista de possíveis tópicos de conversa com antecedência. Se você conseguir que as pessoas falem de si mesmas – filhos, animais de estimação, empregos, projetos e assim por diante -, você as colocará no centro das atenções e não precisará se preocupar com seu próprio desempenho.
Pesquisas sugerem que pessoas com ansiedade social tendem a se concentrar demais na impressão de que podem deixar outra pessoa. Mudar o foco para outras pessoas – o que elas estão fazendo, que tipo de coisa elas gostam ou o que planejam fazer no próximo fim de semana – pode ajudar a dispersar parte dessa pesada autoconsciência.
Falando em se concentrar em outra pessoa, a psicóloga Anita Sanz – que teve que lidar com a ansiedade social por muitos anos – explica que “se dar um trabalho a fazer” em um ambiente social muitas vezes a ajudou a aliviar a ansiedade.
Em uma entrevista, ela explica que um senso de propósito permite que ela esqueça que está preocupada com a forma como os outros a percebem.
“Eu descobri que a melhor maneira de gerenciar a ansiedade social é me dar um ‘trabalho’ a fazer. Substituo propósito por confiança e significado por medo. Não me concentro em como os outros estão me percebendo ou me avaliando quando estou tentando realizar algo importante ou significativo. “
Anita Sanz
Assim, ao chegar ao jantar de Ação de Graças, verifique se você tem um trabalho prático a fazer: coloque a mesa, verifique a Turquia, lave a louça ou decore a sobremesa. Isso o manterá ocupado e poderá evitar a agitação do evento.
Como um bônus, estudos mostraram que a realização de uma ação altruísta para ajudar alguém aumenta a felicidade e diminui os níveis de estresse.
Pesquisa relatada por Notícias médicas hoje no início deste ano, por exemplo, descobriu que ser generoso e realizar atos altruístas ativa o estriado ventral, que é uma região do cérebro ligada à felicidade e ao ciclo de recompensa.
Quando você sentir a onda de pânico se aproximar, tente imaginar que está animado. Você pode fazer disso uma declaração geral, repetindo “Estou empolgado” consigo mesmo, como um mantra. Ou você pode especificá-lo, enganando sua opinião sobre um evento ou situação futura. Por exemplo, você pode antecipar sua próxima caminhada ou uma maratona de compras on-line.
Dessa forma, você poderá enganar seu cérebro a pensar que sua ansiedade é na verdade um sentimento de intensa antecipação que antecedeu uma coisa boa. Em termos científicos, essa técnica é chamada de “reavaliação”.
Alison Wood Brooks, da Harvard Business School em Boston, MA – que publicou um artigo sobre esse tópico – explica que pode ser mais fácil fazer a transição da ansiedade para a excitação do que da ansiedade para um estado de calma. Isso ocorre porque a ansiedade e a excitação são mais parecidas entre si e mais próximas em intensidade.
“A maneira como verbalizamos e pensamos sobre nossos sentimentos”, explica o professor Brooks, “ajuda a construir a maneira como realmente sentimos. Dizer ‘estou empolgado’ representa uma intervenção simples e mínima que pode ser usada com rapidez e facilidade para criar uma mentalidade de oportunidade e melhorar o desempenho. ”
Um estudo mais recente publicado no Revista de Consultoria e Psicologia Clínica também sugere que reavaliar suas emoções pode ser útil, pelo menos a curto prazo, para enfrentar situações que causam ansiedade.
Como mencionado acima, estar atento e estar “no momento” pode ser útil para reduzir a ansiedade, o que nos leva à próxima dica: tente ser curioso.
De acordo com Todd Kashdan – professor de psicologia da Universidade George Mason em Fairfax, VA – a curiosidade costuma ser a chave para transformar a ansiedade em excitação e a ousadia de experimentar coisas que normalmente o deixam nervoso.
Em um artigo que ele publicou no Journal of Anxiety DisordersO professor Kashdan e seus colegas observam que “as pessoas socialmente ansiosas que experimentam altos níveis de curiosidade, ou avaliam certos eventos como tendo uma grande possibilidade de satisfazer a curiosidade, podem ter maior probabilidade de se envolver em um comportamento de abordagem em meio a motivações conflitantes de prevenção”.
No contexto de uma refeição de Ação de Graças, você pode conseguir isso prestando atenção propositalmente à comida – como é o gosto, o cheiro e a textura da bebida -, bem como ouvindo as conversas de outros convidados e estando aberto a perceber detalhes pequenos ou surpreendentes ao seu redor.
Outro estudo, publicado na revista Neuron, descobriram que a curiosidade se envolve com o circuito de recompensa do nosso cérebro: quando estamos curiosos sobre algo, temos prazer em investigá-lo ainda mais, à medida que o cérebro libera dopamina, o chamado hormônio da sensação.
No final do dia, no entanto, é vital levar tudo ao seu alcance. Se você começar a se sentir cansado devido ao esforço de socializar e estar perto de tantas pessoas, lembre-se de que sempre pode fazer um retiro e voltar para casa.
A Associação de Ansiedade e Depressão da América aconselha “recuar” e “dar um tempo” se suas emoções se tornarem muito intensas. Basta fazer o melhor possível e é importante poder reconhecer quando você gasta algum tempo de qualidade sozinho.
Se você está preocupado com o fato de sua família não ficar muito feliz por sair da festa mais cedo, lembre-se de que simplesmente reconhecer que agora você precisa de algum espaço não deve ser desaprovado. Admitir cansaço, por exemplo, não fará nenhum mal e indicará claramente que é hora de você se despedir.
Esperamos que as dicas descritas neste artigo o ajudem a aproveitar ao máximo esse Dia de Ação de Graças, além de outros eventos sociais nas próximas férias. A ansiedade social pode fazer parte da sua vida agora, mas não deve atrapalhar a sua felicidade e prazer.
Para obter mais informações sobre os melhores caminhos para o tratamento da ansiedade social e como superá-la a longo prazo, consulte as páginas dedicadas no site do NIMH.
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