4 vitaminas essenciais para a saúde ocular

As pessoas que desejam proteger a saúde dos olhos devem tentar incluir quantidades suficientes das seguintes vitaminas em sua dieta.

1. Vitamina A e beta-caroteno

A vitamina A é essencial para uma boa visão. É um componente da proteína rodopsina, que permite ao olho enxergar em condições de pouca luz. Segundo a Academia Americana de Oftalmologia, uma deficiência de vitamina A pode levar à cegueira noturna.

A vitamina A também suporta a função da córnea, que é a camada externa protetora do olho. Uma pessoa com deficiência de vitamina A pode achar que seus olhos produzem muito pouca umidade para permanecer lubrificados.

O beta-caroteno é a principal fonte de vitamina A na dieta humana. O beta-caroteno é um tipo de pigmento vegetal chamado carotenóide que existe em muitas frutas e legumes coloridos. Quando uma pessoa consome carotenóides, seu corpo converte os pigmentos em vitamina A.

2. Vitamina E

O alfa tocoferol é uma forma de vitamina E que possui propriedades antioxidantes particularmente poderosas.

Antioxidantes ajudam a combater os radicais livres, que danificam os tecidos por todo o corpo. Às vezes, os radicais livres podem danificar proteínas dentro do olho. Esse dano pode resultar no desenvolvimento de áreas nubladas chamadas cataratas nas lentes do olho.

Uma revisão de 2014 analisou estudos que ligam a vitamina E à prevenção de catarata. Algumas das pesquisas descobriram que a clareza das lentes era melhor em pessoas que tomavam suplementos de vitamina E.

No entanto, os autores observam que um estudo separado mostrou que os suplementos de vitamina E não tiveram efeito na progressão da catarata. Eles concluem que mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia dos suplementos de vitamina E na prevenção e retardo no desenvolvimento da catarata.

3. Vitamina C

A vitamina C é outro poderoso antioxidante que ajuda a proteger contra danos oxidativos.

O dano oxidativo é um fator chave em duas das cataratas relacionadas à idade mais comuns: catarata cortical e nuclear. As cataratas corticais se desenvolvem nas bordas das lentes, enquanto as cataratas nucleares ocorrem profundamente em seu centro ou “núcleo”.

Um estudo longitudinal de 2016 investigou diferentes fatores que podem ajudar a impedir o desenvolvimento de catarata nuclear. O estudo envolveu mais de 1.000 pares de gêmeas.

No início do estudo, os pesquisadores mediram a catarata dos participantes. Eles então acompanharam a ingestão de vitamina C e outros nutrientes por cada participante ao longo de 10 anos.

No final do período de estudo, os pesquisadores mediram novamente a catarata em 324 pares de gêmeos. Os participantes que relataram consumir mais vitamina C mostraram uma redução de 33% no risco de progressão da catarata. Eles também tinham lentes mais claras em geral.

4. vitaminas B

Um estudo de 2009 sugere que a suplementação diária com uma combinação de vitaminas B-6, B-9 e B-12 pode reduzir o risco de DMRI. A AMD é uma doença ocular degenerativa que afeta a visão.

No entanto, este estudo em particular incluiu apenas mulheres. Portanto, mais pesquisas são necessárias para apoiar o uso de vitaminas B na prevenção da DMRI em mulheres e homens.

Um estudo mais antigo analisou a ingestão de nutrientes e a saúde ocular em 2.900 pessoas entre as idades de 49 e 97 anos. Os resultados revelaram que a maior ingestão de proteínas, vitamina A e vitaminas do complexo B riboflavina, tiamina e niacina tiveram uma associação com uma menor taxa de catarata nuclear.

Um estudo nacional de 2018 na Coréia do Sul encontrou uma ligação entre uma ingestão reduzida de vitamina B-3 ou niacina e glaucoma. Em pessoas com glaucoma, um acúmulo de líquido no olho exerce pressão sobre o nervo óptico. Com o tempo, isso pode danificar o nervo, resultando em perda de visão.

A pesquisa sugere que os seguintes nutrientes também são benéficos para os olhos.

1. Luteína e zeaxantina

A luteína e a zeaxantina são carotenóides que existem em grandes quantidades nos vegetais de folhas verdes. Eles também estão presentes na lente e na retina do olho.

Como antioxidantes, a luteína e a zeaxantina podem ajudar a reduzir os danos oxidativos na retina. Algumas pesquisas sugerem que tomar aproximadamente 6 miligramas (mg) por dia de luteína e zeaxantina pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver DMRI.

2. Zinco

O zinco é um mineral que ajuda a manter a saúde da retina, membranas celulares e estrutura proteica do olho.

O zinco permite que a vitamina A viaje do fígado para a retina para produzir melanina. A melanina é um pigmento que protege os olhos da luz ultravioleta (UV).

De acordo com a American Optometric Association, a suplementação de zinco pode ajudar pessoas que têm AMD ou correm o risco de desenvolver a doença. Tomar 40-80 mg de zinco por dia, juntamente com certos antioxidantes, pode retardar a progressão da AMD avançada em 25%. Também poderia reduzir a perda de acuidade visual em 19%.

3. Ácidos graxos ômega-3

A retina do olho contém uma concentração particularmente alta de ácidos graxos ômega-3 (ômega-3). Esses ácidos graxos ajudam a proteger a retina contra danos e degeneração.

Especificamente, os ômega-3 reduzem o acúmulo de depósitos de gordura nos vasos sanguíneos, incluindo aqueles que fornecem sangue à retina. Alguns cientistas acreditam que depósitos de gordura nesses vasos sanguíneos podem contribuir para a AMD.

Além disso, uma pequena quantidade de pesquisa sugere que aumentar a ingestão de ômega-3 pode diminuir o risco de síndrome do olho seco. Uma pessoa com síndrome do olho seco não produz lágrimas suficientes para manter os olhos lubrificados. No entanto, a pesquisa nessa área é limitada e são necessários mais estudos para apoiar essa afirmação.

Uma dieta saudável e equilibrada, contendo uma variedade dos seguintes alimentos, deve fornecer vitaminas e nutrientes suficientes para promover uma boa saúde ocular. A pesquisa sugere que esses nutrientes trabalham juntos para proteger os olhos; portanto, comer uma grande variedade de alimentos saudáveis ​​é a melhor abordagem.

Pessoas que tomam medicamentos ou têm uma condição de saúde existente devem consultar o médico antes de tomar suplementos alimentares. Em alguns casos, certos suplementos podem ser prejudiciais à saúde. Por exemplo, altas doses de zinco podem afetar a maneira como o corpo absorve o cobre.

Além disso, parece que doses muito altas de beta-caroteno podem aumentar o risco de câncer de pulmão em pessoas que fumam.

Abaixo, listamos as fontes alimentares das vitaminas mencionadas neste artigo.

Vitamina A e beta-caroteno:

Vitamina E:

Vitamina C:

Vitamina B-1 ou tiamina:

• feijões
• lentilhas
• carne de porco
• peixe
• ervilhas verdes
• iogurte

Vitamina B-2 ou riboflavina:

Vitamina B-3 ou niacina:

Vitamina B-6 ou piridoxina:

• grão de bico
• folhas verdes escuras
• aves de capoeira
• bife de fígado
• salmão e atum

Vitamina B-9 ou ácido fólico:

• folhas verdes escuras
• amendoim
• feijões
• frutos do mar
• sementes de girassol
• ovos

Vitamina B-12 ou cobalamina:

As pessoas só podem obter vitamina B-12 de fontes animais. Como tal, as pessoas que não consomem produtos de origem animal precisarão tomar suplementos de vitamina B-12 ou consumir produtos que os fabricantes fortificaram com vitamina B-12.

Luteína e zeaxantina:

Zinco:

• frutos do mar, como ostras, caranguejo e lagosta
• Peru
• feijões
• grão de bico
• nozes
• sementes de abóbora
• grãos integrais
• leite
• cereais fortificados

Os vegetarianos podem precisar dobrar a ingestão de alimentos ricos em zinco porque uma dieta vegetariana fornece menos zinco do que uma dieta onívora.

Ácidos gordurosos de omega-3:

Vitaminas e nutrientes específicos são essenciais para manter a boa saúde ocular. Alguns podem até ajudar a impedir que certas doenças oculares se desenvolvam ou progridam.

Uma dieta equilibrada e saudável fornecerá às pessoas a gama necessária de nutrientes. A dieta deve incluir grãos integrais, legumes e muitas frutas e legumes coloridos.