4 dicas para gerenciar sua ansiedade nestes tempos incertos

Não é segredo que vivemos em um mundo cada vez mais incerto – seja político, social ou ambientalmente falando. Perguntas como: “Minhas opiniões serão representadas no Congresso?” “Iniciativas de proteção ambiental receberão apoio para meus netos?” “As tensões raciais continuarão a aumentar e resultar em mais violência?”há apenas algumas pessoas que se perguntam constantemente.

Como psicólogo especializado em ansiedade, Estou familiarizado demais com o que parece quando as pessoas não sabem o que virá a seguir.

Portanto, a questão permanece: Como lidamos com esses tempos precários?

Acho que as quatro dicas a seguir são intervenções muito eficazes no tratamento de pacientes com ansiedade. Portanto, na próxima vez em que o ciclo de notícias ou o feed de mídia social aumentar seus níveis de ansiedade, experimente.

Dica 1: regulação emocional e meditação baseadas na respiração

A regulação baseada na respiração pode ser útil em tempos sociopolíticos "quentes". Seja assistindo as notícias ou se sentindo ansioso enquanto estiver nas mídias sociais, sua respiração está sempre presente para ajudá-lo a regular sua ansiedade natural (ou até a raiva).

Respiração profunda pode ajudar a induzir sentimentos de segurança, embora o truque desse método seja a consistência na prática. Considere praticar de 5 a 10 minutos por dia, além de sempre que começar a sentir sua ansiedade começar a aumentar.

Há muitos técnicas de meditação isso pode ajudar. Para ajudar você a começar, considere as seguintes etapas:

1. Deite-se ou sente-se em uma cadeira (você pode fechar os olhos, se quiser).
2. Respirar todos o caminho.
3. Ao expirar, respire todos a saída. A conclusão da inflação / deflação é muito importante aqui.
4. Repita por aproximadamente 5 a 10 minutos.
5. Pratique a respiração profunda ao longo do dia, o máximo que puder.

Nota: Pode ajudar a imaginar um balão inflando e desinflando enquanto você executa esse exercício de respiração.

Dica 2: Aprenda a cuidar de sua própria autoestima

Para as pessoas que vêm de comunidades marginalizadas, pode ser fácil deixar que as numerosas mensagens sociopolíticas tenham um efeito sobre como você vê sua autoestima. E permitir que essas mensagens afetem como você se vê pode levar à ansiedade.

Embora essas mensagens não parem, você pode cuidar da sua autoestima aprendendo a falar consigo mesmo com bondade e dignidade.

Em tempos de agitação e agressão sociopolítica, ser gentil consigo mesmo é extremamente importante – isso é especialmente verdade se você pertence a um grupo social historicamente marginalizado.

Lembre-se de que conversas negativas de outras pessoas não o definem. Você defina seu valor próprio.

Dica 3: Ouça com não reatividade

Somos ouvintes bastante reativos, pois ouvimos responder ao invés de ouvir Compreendo.

Na era do preconceito e câmaras de eco incontroláveis ​​nas mídias sociais, estamos constantemente buscando validar o que já sabemos para manter a certeza sobre o mundo ao nosso redor. No entanto, a ansiedade pode aumentar quando nos encontramos com pessoas que têm opiniões diferentes das nossas.

Então, como lidamos com essas situações?

A resposta curta é praticar a escuta não reativa. Isso pode ser aplicado a qualquer situação, inclusive ao interagir com pessoas que têm crenças políticas ou sociais diferentes das nossas.

Dica 4: viva de acordo com seus valores

É fácil viver de acordo com os valores de outras pessoas em nossas vidas e perder de vista o que realmente importa você. Mas ser fiel aos seus valores é importante, especialmente durante períodos de grande estresse sociopolítico ou ambiental.

Muitas vezes, meus pacientes percebem que seus sintomas de ansiedade são parcialmente o resultado de viver de acordo com os valores da sociedade ou com os valores de alguém em sua vida, sem considerar o que eles pessoalmente se preocupam.

Lembre-se: viver de acordo com os valores não é orientado a objetivos, mas sim a fazer coisas que fazem você se sentir bem. Em vez de dizer "é isso que eu devemos se preocupe ”, descubra o que você Faz se importar.

Após refletir, você pode reconhecer que deseja passar mais tempo livre com a família e amigos, participar de ações sociais ou protestar, participar de discursos políticos ou iniciativas de mudança climática.

Seja o que for com o que você se importa, aja de acordo com isso. Ao acompanhar e viver de acordo com seus valores, você pode perceber que se sentirá muito mais em paz.

Viver em tempos difíceis não significa que não podemos fazer pequenas alterações para ajudar a navegar em nossa ansiedade

Vivemos tempos difíceis, mas isso não significa que não há pequenas mudanças que possamos fazer em nossas vidas para nos ajudar a nos sentirmos mais confortáveis ​​conosco e com nossas preocupações com o futuro.

Em vez de deixar a vida acontecer conosco e fixar o que não gostamos, podemos controlar como escolhemos experimentar o que não gostamos de usar essas práticas. Lembre-se de que a pessoa que mais pode contribuir para sua saúde mental é você.

Dr. Broderick Sawyer é psicólogo clínico em uma clínica de grupo, oferecendo tratamentos empíricos para trauma grave, estresse e trauma com base em raça, distúrbios de personalidade, ansiedade, transtornos obsessivo-compulsivos, depressão e distúrbios alimentares. A principal especialidade do Dr. Sawyer é estresse e trauma com base na raça e no ensino da meditação baseada na atenção / compaixão. O Dr. Sawyer costuma oferecer palestras sobre diversos tópicos orientados ao tratamento e baseados em raça para diversos profissionais de saúde mental, ativistas e públicos acadêmicos. Ele também colabora com os organizadores da comunidade para encontrar soluções criativas para a justiça social, com foco particular no uso da meditação da atenção plena para fortalecer a resiliência contra o estresse opressivo.