27 alimentos que podem fornecer mais energia

Bananas pode ser um dos melhores alimentos energéticos. Eles são uma excelente fonte de carboidratos complexos, potássio e vitamina B6, os quais podem ajudar a aumentar seus níveis de energia (1)

Peixes gordurosos como salmão e atum são boas fontes de proteínas, ácidos graxos e vitaminas B, tornando-os ótimos alimentos para incluir em sua dieta.

Uma porção de salmão ou atum fornece a quantidade diária recomendada de Ácidos gordurosos de omega-3 e vitamina B12 (2)

Os ácidos graxos ômega-3 mostraram reduzir a inflamação, que é uma causa comum de fadiga (3)

Na verdade, alguns estudos determinaram que tomar suplementos de ômega-3 pode diminuir a fadiga, especialmente em pacientes com câncer e aqueles em recuperação de câncer (4)

Além disso, a vitamina B12 atua com o ácido fólico para produzir glóbulos vermelhos e ajudar o ferro a funcionar melhor em seu corpo. Níveis ideais de glóbulos vermelhos e ferro podem reduzir a fadiga e aumentar a energia (5)

O arroz integral é um alimento muito nutritivo. Em comparação com arroz branco, é menos processado e retém mais valor nutricional na forma de fibras, vitaminas e minerais.

Meia xícara (50 gramas) de arroz integral contém 2 gramas de fibra e fornece uma grande parte de sua ingestão diária recomendada (RDI) de manganês, um mineral que ajuda as enzimas a quebrar carboidratos e proteínas para gerar energia (6, 7)

Além disso, graças ao seu conteúdo de fibra, o arroz integral tem um baixo índice glicêmico. Portanto, pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e promover níveis estáveis ​​de energia ao longo do dia.

Além de ser delicioso, batatas doces são uma fonte nutritiva de energia para quem procura um impulso extra.

Uma porção de 1 xícara (100 gramas) de batata doce pode embalar até 25 gramas de carboidratos complexos, 3,1 gramas de fibra, 25% do RDI para o manganês e impressionantes 564% do RDI para a vitamina A (8)

Graças à fibra da batata-doce e ao conteúdo complexo de carboidratos, seu corpo os digere lentamente, o que fornece a você um suprimento constante de energia (9)

Café pode ser o primeiro alimento que você pensa em consumir quando está procurando um aumento de energia.

É rico em cafeína, que pode passar rapidamente da corrente sanguínea para o cérebro e inibir a atividade da adenosina, um neurotransmissor que acalma o sistema nervoso central (10)

Como resultado, a produção de epinefrina – um hormônio que estimula o corpo e o cérebro – aumenta.

Embora o café forneça apenas duas calorias por xícara, seus efeitos estimulantes podem fazer você se sentir alerta e concentrado.

Não é recomendado consumir mais de 400 mg de cafeína ou cerca de 4 xícaras de café por dia.

Ovos não são apenas um alimento extremamente satisfatório, mas também cheio de energia que pode ajudar a alimentar o seu dia.

Eles são embalados com proteínas, o que pode fornecer a você uma fonte estável e sustentada de energia.

Além disso, a leucina é o aminoácido mais abundante em ovos e é conhecido por estimular a produção de energia de várias maneiras (11)

A leucina pode ajudar as células a absorver mais açúcar no sangue, estimular a produção de energia nas células e aumentar a quebra de gordura para produzir energia (11)

Além disso, os ovos são ricos em vitaminas B. Essas vitaminas ajudam as enzimas a desempenhar seus papéis no processo de decomposição dos alimentos para obter energia (12)

As maçãs são uma das frutas mais populares do mundo e são uma boa fonte de carboidratos e fibras.

Uma maçã de tamanho médio (100 gramas) contém cerca de 14 gramas de carboidratos, 10 gramas de açúcar e até 2,1 gramas de fibra (13)

Devido ao seu rico conteúdo de açúcares naturais e fibras, as maçãs podem fornecer uma liberação de energia lenta e sustentada (14)

Além disso, as maçãs têm um alto teor de antioxidantes. A pesquisa mostrou que os antioxidantes podem retardar a digestão dos carboidratos, então eles liberam energia por um período de tempo mais extenso (15)

Por último, é recomendado comer maçãs inteiras para colher os benefícios da fibra em sua pele.

Água é essencial para a vida. Está envolvido em muitas funções celulares, incluindo produção de energia (16)

Não beber água suficiente pode levar à desidratação, o que pode retardar as funções corporais, deixando você se sentindo lento e cansado (17)

Água potável pode dar-lhe um impulso de energia e ajudar a combater a sensação de fadiga.

Você pode evitar a desidratação bebendo água mesmo se você não estiver com sede. Tente beber água regularmente ao longo do dia.

O chocolate amargo tem um teor de cacau mais alto do que o chocolate normal ou ao leite.

Os antioxidantes do cacau demonstraram ter muitos benefícios para a saúde, como aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo (18)

Esse efeito auxilia no fornecimento de oxigênio ao cérebro e aos músculos, o que melhora sua função. Isso pode ser especialmente útil durante o exercício (19)

Além disso, o aumento do fluxo sanguíneo produzido por antioxidantes no cacau pode ajudar a reduzir a fadiga mental e melhorar o humor (20)

Chocolate escuro também contém compostos estimulantes, como teobromina e cafeína, que comprovadamente aumentam a energia mental e o humor (21)

Erva mate é uma bebida feita com folhas secas de uma planta nativa da América do Sul. Foi demonstrado que tem muitos benefícios para a saúde (22)

A erva-mate contém antioxidantes e cafeína. Uma xícara normal de 8 onças pode oferecer cerca de 85 mg de cafeína, que é semelhante à quantidade em uma xícara pequena de café (22)

A cafeína da erva-mate promove a produção do hormônio epinefrina, que aumenta a energia. No entanto, ao contrário de outros estimulantes, a erva-mate não parece afetar a pressão arterial ou a frequência cardíaca (23)

A pesquisa com animais sugeriu que a erva-mate pode melhorar o foco mental e o humor (24)

As bagas de Goji têm sido usadas na medicina chinesa há séculos devido ao seu múltiplos benefícios.

Além de ser embalado com antioxidantes, vitaminas e minerais, esta fruta é conhecida por ser uma boa fonte de fibras (25)

A pesquisa sugeriu que o suco de goji pode fornecer proteção antioxidante (26)

Além disso, as bagas de goji são ricas em fibras. Uma porção de 1 onça (28 gramas) fornece 2 gramas de fibra. Isso pode ajudar a retardar a digestão e liberar energia lentamente (14, 26)

As bagas de Goji são fáceis de saborear misturadas com iogurte, vitaminas, assados ​​e molhos. Ou você pode simplesmente coma-os crus.

Quinoa é uma semente que é popular por seu alto teor de proteína, carboidratos e fibra alimentar, bem como por suas muitas vitaminas e minerais.

Mesmo que este superalimento seja rico em carboidratos, ele tem um índice glicêmico baixo, o que indica que seus carboidratos são absorvidos lentamente e podem fornecer uma liberação sustentada de energia (28)

Além disso, a quinoa é rica em manganês, magnésio e folato (27)

A aveia é um cereal integral que pode fornecer energia de longa duração.

Ele contém beta glucana, uma fibra solúvel que forma um gel espesso quando combinada com água. A presença deste gel no sistema digestivo retarda o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue (29, 30)

Além disso, aveia são ricos em vitaminas e minerais que auxiliam no processo de produção de energia. Estes incluem vitaminas B, ferro e manganês (29, 31)

A combinação de todos esses nutrientes torna a aveia um alimento perfeito para a liberação sustentada de energia.

Iogurte é um excelente lanche para alimentar o seu dia.

Os carboidratos do iogurte estão principalmente na forma de açúcares simples, como lactose e galactose. Quando quebrados, esses açúcares podem fornecer energia pronta para uso.

Além disso, o iogurte é repleto de proteínas, o que ajuda a retardar a digestão dos carboidratos, diminuindo assim a liberação de açúcares no sangue (32)

Húmus é feito com grão de bico, pasta de semente de gergelim (tahini), óleo e limão. A combinação desses ingredientes torna o homus uma boa fonte de energia (34)

O grão-de-bico do homus é uma boa fonte de carboidratos complexos e fibras, que seu corpo pode usar para obter energia estável (35)

Além disso, a pasta de sementes de gergelim e o óleo do homus contêm gorduras saudáveis. Esses ingredientes também são úteis para desacelerar a absorção de carboidratos, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue (36)

Você pode desfrutar de homus como um molho para vegetais ou em combinação com outros pratos, como sanduíches ou saladas.

Edamame feijão pode ser um lanche estimulante fácil e gratificante.

Eles são relativamente baixos em calorias, mas oferecem quantidades significativas de proteínas, carboidratos e fibras. Apenas 1 xícara de feijão edamame pode embalar até 27 gramas de proteínas, 21 gramas de carboidratos e cerca de 12 gramas de fibra (37)

Além disso, eles têm grandes quantidades de vitaminas e minerais, como ácido fólico e manganês, que podem ajudar a aumentar a energia de diferentes maneiras (37)

O ácido fólico funciona com o ferro para promover energia e combater a fadiga e a anemia, enquanto o manganês ajuda a gerar energia a partir da quebra de carboidratos e proteínas (38, 39)

Por último, os grãos de edamame contêm grandes quantidades de molibdênio, um mineral que atua como um estímulo para enzimas e auxilia na quebra de nutrientes para obter energia (40)

Além de ser uma ótima e barata fonte de proteína, as lentilhas são uma boa fonte de nutrientes e ajudam a aumentar os níveis de energia.

Lentilhas são leguminosas que são ricos em carboidratos e fibras. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece até 36 gramas de carboidratos e cerca de 14 gramas de fibra (41)

Além disso, as lentilhas podem aumentar seus níveis de energia, reabastecendo seus estoques de folato, manganês, zinco e ferro. Esses nutrientes auxiliam na produção de energia celular e na quebra de nutrientes para a liberação de energia (42)

Obrigado a todos os seus benefícios significativos para a saúde, os abacates são considerados um superalimento.

Por exemplo, eles são ricos em gorduras saudáveis, vitaminas B e fibras. Cerca de 84% das gorduras saudáveis ​​nos abacates vêm de ácidos graxos mono e poliinsaturados (43, 44)

Essas gorduras saudáveis ​​promovem níveis ideais de gordura no sangue e aumentam a absorção de nutrientes. Eles também podem ser armazenados no corpo e usados ​​como fontes de energia (45)

Além disso, a fibra do abacate é responsável por 80% de seu teor de carboidratos, o que pode ajudar a manter os níveis de energia estáveis ​​(46)

As laranjas são famosas por seu alto teor de vitamina C. Uma laranja pode fornecer até 106% do RDI para a vitamina C (47)

Além disso, as laranjas contêm compostos antioxidantes que podem proteger contra o estresse oxidativo (48)

A pesquisa mostrou que o estresse oxidativo pode promover sensação de fadiga. Portanto, a proteção antioxidante fornecida por compostos em laranjas pode ajudar a diminuir a fadiga (49, 50)

Na verdade, um estudo mostrou que 13 mulheres que consumiram 17 onças (500 mL) de suco de laranja e fizeram 1 hora de treinamento aeróbico 3 vezes por semana durante 3 meses experimentaram diminuições na fadiga muscular e melhorias no desempenho físico (51)

Morangos são outra fruta boa para aumentar a energia.

Eles podem fornecer carboidratos, fibras e açúcares que podem aumentar seus níveis de energia. Uma xícara de morangos fornece 13 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra e 100% do RDI para vitamina C (50)

Além de ajudar a combater a inflamação, os antioxidantes nos morangos podem ajudar a combater a fadiga e fornecer energia (48, 51, 52)

Morangos são deliciosos em muitas receitas, como smoothies, parfaits ou saladas.

Sementes, como sementes de chia, sementes de linho e sementes de abóbora, também podem aumentar seus níveis de energia.

Essas sementes são geralmente ricos em ácidos graxos ômega-3 à base de plantas. Baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 foram associados ao aumento da inflamação e fadiga (53)

Além disso, as sementes são uma boa fonte de fibras e proteínas. A fibra das sementes contribui para a lenta digestão de seus nutrientes, resultando em uma liberação constante e sustentada de energia (54)

O feijão é rico em nutrientes e uma grande fonte de energia natural.

Embora existam centenas de tipos de feijão, seus perfis nutricionais são muito semelhantes. Eles são uma fonte rica em carboidratos, fibras e proteínas (54)

O feijão é digerido lentamente, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e fornece energia estável. Além disso, o feijão contém antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação e promover a energia (56)

O feijão preto e a ervilha-roxa estão entre os tipos de feijão mais famosos. Esses grãos são boas fontes de ácido fólico, ferro e magnésio, que estão envolvidos na produção de energia e auxiliam no fornecimento de energia a todas as células do seu corpo (57)

O chá verde é famoso por sua longa lista de benefícios para a saúde.

Tem uma alta concentração de antioxidantes poderosos que podem ajudar a prevenir o estresse oxidativo e a inflamação (51)

Assim como o café, o chá verde contém cafeína, que pode aumentar seus níveis de energia. No entanto, o chá verde também contém um composto chamado L-teanina (58)

L-teanina pode moderar os efeitos da cafeína, como ansiedade e nervosismo, e produz um aumento mais suave de energia (59, 60)

Além disso, o chá verde pode ser um bom impulsionador da energia para a atividade física, pois pode diminuir a fadiga, aumentando a degradação da gordura e a liberação do hormônio norepinefrina (61, 62)

Nozes podem ser um ótimo lanche que é embalado com nutrientes para promover a energia.

A maioria das nozes, incluindo amêndoas, nozes e cajus, são conhecidas por sua alta densidade calórica e abundância de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

As nozes, em particular, também são ricas em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, bem como antioxidantes que podem aumentar os níveis de energia e ajudar na inflamação e proteção antioxidante (63)

Além disso, essas nozes fornecem quantidades decentes de carboidratos e fibras para um aumento de energia constante e sustentado (64)

As nozes também contêm outras vitaminas e minerais, como manganês, ferro, vitaminas B e vitamina E. Isso pode ajudar a aumentar a produção de energia e diminuir o cansaço (65)

Pipoca pode ser um excelente lanche energético de baixa caloria.

É rico em carboidratos e fibras, o que pode torná-lo muito satisfatório e uma boa opção para um lanche energético (66)

Uma porção de 1 xícara (8 gramas) de pipoca estourada fornece fibras e carboidratos, proporcionando uma liberação constante de energia (67)

A pipoca pode ser um alimento saudável quando é cozida com ingredientes saudáveis ​​usando o método de cozimento air-pop.

Vegetais com folhas verdes como espinafre e couve são excelentes fontes de nutrientes que promovem a energia.

Eles são ricos em ferro, cálcio, magnésio, potássio e vitaminas A, C, E e K. Além disso, eles são embalados com ácido fólico, fibra e antioxidantes 68)

A fadiga é um dos sintomas mais comuns de falta de ferro (69)

Vegetais com folhas verdes são excelentes fontes de ferro para reabastecer os estoques do seu corpo, bem como vitamina C para aumentar a absorção de ferro em seu corpo (70)

Além disso, vegetais de folhas verdes podem aumentar a formação de óxido nítrico, o que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos para um melhor fluxo sanguíneo por todo o corpo (71, 72)

Beterraba ganharam popularidade recentemente devido à sua capacidade de melhorar a energia e resistência.

Estudos têm mostrado que a beterraba pode melhorar o fluxo sanguíneo devido ao seu conteúdo antioxidante (73, 74)

Nitratos, que são compostos encontrados em grandes quantidades na beterraba e no suco de beterraba, ajudam a aumentar a produção de óxido nítrico e a melhorar o sangue, permitindo maior entrega de oxigênio aos tecidos. Este efeito pode aumentar os níveis de energia, especialmente durante o desempenho atlético (75)

Além disso, a beterraba contém carboidratos, fibras e açúcar para um aumento de energia sustentado.

Uma variedade abundante de alimentos pode ajudar a aumentar sua energia.

Quer sejam embalados com carboidratos para obter energia prontamente disponível, ou fibras e proteínas para uma liberação mais lenta de energia, esses alimentos podem ajudar a aumentar sua força e resistência.

Além disso, muitos desses alimentos contêm quantidades significativas de outros nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes.

Todos esses compostos estão envolvidos na produção de energia dentro de suas células e todos fornecem muitos outros benefícios à saúde.

Se você quer mais energia, incorporar esses alimentos em sua dieta é um ótimo lugar para começar.