18 lanches e bebidas saudáveis ​​para o coração

Matcha é um tipo de chá verde que contém altos níveis de galato de epigalocatequina (EGCG). O EGCG é um composto de polifenol no chá verde que possui potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias (4)

Consumir chá matcha rico em EGCG pode ajudar a melhorar a saúde do coração. Estudos mostram que o EGCG ajuda a prevenir a aterosclerose, o acúmulo de substâncias gordurosas nas paredes das artérias e pode ajudar a reduzir a inflamação e os danos celulares (4)

É por isso que a ingestão de chá verde tem sido associada a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrames em muitos estudos (5, 6, 7)

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Snacking on sardinha embalado em azeite dá ao seu coração uma mega dose de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. Sardinhas são peixes pequenos e gordurosos que são uma das fontes mais ricas de gorduras anti-inflamatórias ômega-3 que você pode comer.

Os benefícios para a saúde do coração das gorduras ômega-3 estão bem documentados e estudos mostram que os padrões alimentares ricos em ômega-3 podem reduzir o risco de doenças cardíacas e seus fatores de risco, como altos níveis de triglicerídeos (8, 9, 10, 11)

Azeite a ingestão também está fortemente ligada à melhoria da saúde do coração.

Um estudo que incluiu 7.216 adultos com alto risco de doença cardíaca demonstrou que, para cada aumento de 10 gramas de azeite extra virgem por dia, o risco de doença cardíaca diminuiu 10%. Para referência, 1 colher de sopa de azeite é igual a 14 gramas (12, 13)

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Nozes e sementes são conhecidas por serem saudáveis ​​para o coração. Nozes em particular, demonstrou melhorar a função dos vasos sanguíneos e reduzir fatores de risco para doenças cardíacas, como inflamação, pressão alta e níveis elevados de colesterol (14)

azedo cerejas são embalados com antioxidantes polifenóis que podem ajudar a reduzir a inflamação, prevenir danos celulares e proteger seu coração (15)

Tente misturar nozes e cerejas azedas para um lanche nutritivo e portátil ou confira isto receita de mistura de nozes e torta de cereja.

acelga Húmus Os envoltórios fornecem nutrientes importantes que seu corpo precisa para se manter em boas condições. Vegetais verdes folhosos como a acelga são embalados com folato, potássio, magnésio e vitamina K, todos necessários para a pressão sanguínea e o fluxo sanguíneo saudáveis ​​(16)

A acelga também é rica em nitratos na dieta, o que ajuda a diminuir a pressão sanguínea e reduzir a carga de trabalho no coração (17, 18)

Tente esta receita para rolinhos primavera de acelga suíça que emparelha esse verde denso em nutrientes com hummus repleto de proteínas para um lanche de enchimento.

Café pode não só dar-lhe um estímulo matinal muito necessário, mas também foi associado a alguns benefícios impressionantes para a saúde do coração.

Numerosos estudos associaram a ingestão regular de café a um risco significativamente reduzido de doença cardíaca.

De fato, uma grande revisão de 218 estudos descobriu que as pessoas que bebiam 3 xícaras de café por dia tinham um risco 19% reduzido de morte por doenças cardíacas, em comparação com os que não bebiam (19, 20)

Em vez de escolher uma bebida de café cheia de açúcar, eleve sua experiência com o café da manhã criando isto batido que combina café com outros ingredientes saudáveis ​​para o coração, como banana, manteiga de amêndoa e cacau em pó.

Estes as mordidas mastigáveis, com chocolate e com manteiga de amendoim são feitas com ingredientes integrais e densos em nutrientes que podem ajudar a proteger seu coração.

Ao contrário dos doces açucarados de chocolate, como balas ou barras energéticas que podem prejudicar a saúde do coração quando consumidos em excesso, essas mordidas são embaladas com proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Além disso, eles são naturalmente adoçados com datas.

Aveia, nozes e sementes de chia são as estrelas desta receita e todos demonstraram reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como níveis elevados de colesterol LDL (ruim) e pressão arterial (14, 21, 22)

A vibrante carne alaranjada de mamão é embalado com um composto chamado licopeno, um pigmento vegetal carotenóide que possui muitas qualidades benéficas.

O licopeno possui potentes propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e pode ajudar a prevenir a aterosclerose e melhorar o fluxo sanguíneo, tornando-o um nutriente importante para a saúde do coração.

Estudos mostram que consumir uma dieta rica em licopeno pode reduzir significativamente o risco de doença cardíaca e proteger contra a morte relacionada a doenças cardíacas (23)

Tente seguir as dicas em esta receita criar barcos de papaia coloridos, repletos de vitaminas, minerais, antioxidantes, gorduras saudáveis ​​e fibras.

Cacau é uma forma pura de cacau que geralmente é menos processada e mais densa em nutrientes do que a maioria dos outros produtos de cacau (24)

O cacau é embalado com minerais e antioxidantes que podem beneficiar a saúde do seu coração. É particularmente rico em antioxidantes flavonóides, conhecidos por seus benefícios cardiovasculares.

De acordo com pesquisas científicas, apreciar os produtos de cacau pode ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar a função dos vasos sanguíneos e diminuir o risco de doença cardíaca (25, 26, 27)

Para criar uma bebida nutritiva de chocolate quente sem grandes quantidades de açúcar, adicione 1 colher de sopa de cacau em pó a uma caneca de leite quente de sua escolha. Cubra com uma pitada de canela e adoce com um pouco de mel ou xarope de bordo – ou siga esta receita.

Nozes forneça ao seu corpo proteínas à base de plantas, gorduras saudáveis, fibras e muitas vitaminas e minerais. Além disso, eles são uma excelente opção de lanche portátil para melhorar a saúde do seu coração.

Além disso, foi demonstrado que lanches com nozes promovem a perda de peso e a manutenção saudável do peso, essencial para manter seu coração nas melhores condições (28.)

No esta receita, as nozes são revestidas com azeite de oliva, juntamente com especiarias e ervas anti-inflamatórias, como alecrim, açafrão, gengibre e pimenta caiena antes de serem assadas com perfeição.

Combinando beterraba com abacate e grão de bico contribui para um lanche colorido que certamente satisfará sua fome. A beterraba é carregada com poderosos antioxidantes e nitratos, que podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial (29)

Além disso, beterraba, grão de bico e abacate são excelentes fontes de fibra. Uma análise de 31 estudos constatou que pessoas que consomem as maiores quantidades de fibra podem reduzir em até 24% o risco de doenças cardíacas e derrame coronariano.30)

Segue esta receita para criar este lanche gratificante e rico em fibras.

Consumir vegetais crucíferos como brócolis e grãos integrais como Quinoa é importante para a saúde do coração. O brócolis é uma fonte abundante de vitaminas e minerais que aumentam a saúde do coração e contém compostos de enxofre que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios (31)

este receita de salada combina brócolis crocante e denso em nutrientes com quinoa, uma pseudograína rica em nutrientes necessários para a função saudável dos vasos sanguíneos, como magnésio e potássio (32.)

Pesquisas mostram que comer vegetais crucíferos e grãos ricos em fibras pode ser uma maneira deliciosa de diminuir o risco de doenças cardíacas (31, 33)

Ovos forneça uma fonte vital de nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, proteínas e selênio, um mineral essencial para um coração saudável. O selênio atua como um poderoso antioxidante em seu corpo e protege contra danos oxidativos (34)

Embora sejam necessárias mais pesquisas, os baixos níveis de selênio têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca e insuficiência cardíaca (34, 35)

este receita combina ovos, couve e batata-doce para fazer uma opção irresistível de lanches que certamente o manterá cheio entre as refeições.

Chá de hibisco é uma bebida azeda feita a partir de flores de plantas de hibisco, nomeadamente Hibiscus sabdariffa. As flores de hibisco são uma fonte potente de antioxidantes polifenóis, e foi demonstrado que o extrato de hibisco possui propriedades para baixar a pressão sanguínea e o colesterol (36.)

Um estudo realizado em 25 homens descobriu que consumir cerca de 250 ml de bebida de extrato de hibisco por dia melhorou significativamente o fluxo sanguíneo e reduziu a pressão arterial e os níveis de inflamação, em comparação com o consumo de água pura (36.)

O chá de hibisco pode ser comprado em sacos ou como chá de folhas soltas e apreciado quente ou frio.

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Salmão é um peixe gordo repleto de gorduras ômega-3, proteínas, vitaminas do complexo B, ferro, selênio, potássio e magnésio, que beneficiam a saúde do coração (37.)

Um estudo randomizado em 92 homens chineses com lipídios no sangue descobriu que aqueles que consumiram 18 onças (500 gramas) de salmão por dia durante 8 semanas experimentaram reduções significativas nos níveis de triglicerídeos e marcadores de inflamação.

Eles também observaram aumentos significativos no colesterol HDL de proteção do coração, em comparação com os homens que consumiram outras proteínas animais (38.)

Outros estudos também associaram o consumo regular de peixes oleosos como o salmão a fatores de risco reduzidos para doenças cardíacas, como altos níveis de triglicerídeos (39., 40.)

Siga isso receita fácil para salada de salmão e aprecie-a em cima de algumas folhas verdes densas em nutrientes para um lanche saudável para o coração.

Se você deseja um lanche doce que não seja carregado com açúcar, esta receita para coco e romã, o pudim de sementes de chia é uma opção perfeita.

A receita inclui ingredientes nutritivos e ricos em fibras, como sementes de chia, sementes de cânhamo, pontas de cacau, coco ralado e romã sementes e não contém açúcar adicionado.

A romã adiciona um sabor doce e ácido às receitas e é repleta de poderosos antioxidantes, como taninos e antocianinas, que combatem a aterosclerose – o acúmulo de gordura – e promovem a função saudável dos vasos sanguíneos (41., 42.)

Enquanto a maioria dos molhos de alcachofra se apóia em ingredientes ricos como maionese e queijo para dar sabor, receita de mergulho alcachofra é embalado com vegetais ricos em fibras e muito mais baixo em calorias do que os mergulhos tradicionais, tornando-o uma alternativa de lanche amiga do coração.

Alcachofras são particularmente ricos em fibras, vitamina C, folato e vitamina K – todos essenciais para a saúde do coração (43, 44)

A combinação desta receita saudável de alcachofra com palitos de pimenta vermelha ricos em licopeno e vitamina C aumenta ainda mais a ingestão de nutrientes que promovem a saúde do coração.

Combinando tomates frescos, queijo feta salgado, ervas frescas e cremoso feijão branco faz a escolha salgadinho perfeita para abastecer seu corpo de maneira saudável.

Os tomates estão entre as fontes alimentares mais ricas do pigmento licopeno que promove a saúde do coração, e pesquisas mostram que apreciar tomates e produtos à base de tomate pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Por exemplo, uma revisão de 28 estudos constatou que a alta ingestão de tomate e altos níveis sanguíneos de licopeno estavam associados a um risco 14% menor de doenças cardíacas, 26% menor risco de acidente vascular cerebral e 36% menor risco de morte (45)

Segue esta receita para criar um lanche satisfatório aprovado para a saúde do coração.

Adicionando uma fatia de citrino à sua água pode ajudar a promover a saúde do seu coração. Frutas cítricas, como limões e laranjas, são ricas em muitos nutrientes benéficos e compostos vegetais, incluindo óleos essenciais e antioxidantes flavonóides.

Vários estudos demonstraram que a ingestão diária de suco de cítrico ajuda a diminuir os níveis de pressão arterial, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas (46., 47)

Além disso, adicionar um pouco de citros à sua água pode ajudá-lo a aumentar sua ingestão de líquidos. Manter-se adequadamente hidratado é essencial para o funcionamento do coração, e a desidratação pode aumentar o risco de eventos cardiovasculares, incluindo derrame (48., 49.)

Tente adicionar fatias de limão, limão, laranja ou toranja à sua água para obter uma explosão de sabor.

Seu coração depende de nutrição adequada para o funcionamento ideal. Seguir uma dieta saudável rica em alimentos ricos em nutrientes é essencial para manter seu sistema cardiovascular em boa forma.

A escolha de lanches que contenham gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes conhecidos por apoiar o coração é uma excelente maneira de cuidar de sua saúde geral.

Tente adicionar alguns dos lanches listados acima em seu menu semanal para uma maneira deliciosa de cuide do seu coração.