18 alimentos ricos em cálcio não lácteos

23 de abril de 2020 Agora

Os seguintes alimentos são ricos em cálcio e não contêm produtos de origem animal.

1. Sementes de Chia

Uma única onça, ou 2 colheres de sopa, de sementes de chia fornece 179 mg de cálcio.

Chia também contém boro, que promove a saúde dos ossos e músculos, ajudando o corpo a metabolizar cálcio, fósforo e magnésio.

Adicione as sementes de chia aos smoothies ou misture-as com aveia ou iogurte para obter um pouco de crocância.

2. Leite de soja

Uma xícara de leite de soja fortificado contém aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que o equivalente ao leite de vaca. É importante escolher um produto fortificado com carbonato de cálcio.

O leite de soja também é rico em vitamina D e contém menos gordura saturada que o leite integral com lactose.

3. Amêndoas

Apenas 1 xícara de amêndoas inteiras contém 385 mg de cálcio, que é mais de um terço da quantidade diária recomendada.

No entanto, a mesma porção também contém 838 calorias e quase 72 gramas de gordura.

Enquanto a gordura é principalmente saudável e monoinsaturada, a contagem de calorias é alta e uma pessoa deve limitar sua ingestão a porções menores de um quarto de xícara por porção, por exemplo.

4. Figos secos

Cerca de oito figos, ou 1 xícara, fornecem 241 mg de cálcio.

Os figos são ótimos doces e são ricos em fibras e antioxidantes. Experimente-os como um lanche do meio-dia ou esmague-os em uma geléia cremosa.

5. Tofu

O tofu tende a ser uma excelente fonte de cálcio. No entanto, o conteúdo de cálcio varia, dependendo da firmeza e da marca, e pode variar de 275 a 861 mg por meia xícara.

Para receber os benefícios do cálcio, leia atentamente a rotulagem e selecione apenas o tofu que contém sal de cálcio, usado pelos fabricantes como coagulante.

6. Feijão branco

Uma xícara de feijão branco produz 161 mg de cálcio.

O feijão branco é um alimento com pouca gordura e também é rico em ferro. Adicione-os a uma sopa ou salada favorita, coma-as em um prato ou use-as em hummus.

7. sementes de girassol

Um único copo de sementes de girassol contém 109 mg de cálcio.

Essas sementes também são ricas em magnésio, que equilibra os efeitos do cálcio no corpo e regula a saúde dos nervos e músculos.

Além disso, os grãos de sementes de girassol contêm vitamina E e cobre.

Juntos, esses nutrientes podem promover força e flexibilidade óssea e impedir a perda óssea.

No entanto, as sementes de girassol podem conter grandes quantidades de sal adicionado, o que esgota os níveis de cálcio do corpo. Para melhores benefícios à saúde, escolha sementes cruas e sem sal.

Além disso, considere uma porção única de cerca de um punhado de grãos, para evitar ingestão excessiva de calorias.

8. Brócolis rabe

O primo amargo do brócolis, brócolis rabe, contém 100 mg de cálcio por xícara.

Muitas receitas visam suavizar e complementar o sabor intenso deste vegetal saudável.

9. Edamame

Uma xícara de edamame preparado e congelado contém 98 mg de cálcio.

Disponível fresco ou congelado e sem casca ou em vagens, o edamame contém proteínas de alta qualidade e todos os nove aminoácidos essenciais.

10. Couve

Apenas 2 xícaras de couve picada crua fornecem cerca de 180 mg de cálcio.

A couve pertence à família dos vegetais crucíferos, que também inclui brócolis. O verde frondoso é carregado com antioxidantes, que podem impedir ou retardar os danos às células. A couve também é baixa em calorias, com cada 100 gramas contendo apenas 35 calorias.

Adicione a couve picada a uma salada ou refogue ou cozinhe o vegetal no vapor como acompanhamento.

11. sementes de gergelim

Comer apenas 1 colher de sopa de sementes de gergelim adiciona 88 mg de cálcio à dieta de uma pessoa. Tente tostá-las e polvilhar as sementes sobre uma salada ou assá-las no pão para obter um sabor mais desagradável.

As sementes de gergelim também contêm zinco e cobre, e ambas são benéficas para a saúde óssea. Os resultados de um estudo de 2013 sugerem que a suplementação com sementes de gergelim ajudou a aliviar alguns sintomas da osteoartrite do joelho.

12. Brócolis

Uma xícara de brócolis congelado possui 87 mg de cálcio.

Uma dieta rica em brócolis e outros membros da família crucífera pode estar ligada a um risco reduzido de câncer, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer dos EUA.

Pesquisas em roedores sugerem que os compostos de brócolis podem ajudar a prevenir câncer de bexiga, mama, cólon, fígado e estômago. No entanto, estudos em humanos produziram resultados inconclusivos.

13. batata doce

Uma batata-doce grande contém 68 mg de cálcio. Estes vegetais também são ricos em potássio e vitaminas A e C.

A vitamina A é um antioxidante importante que pode promover uma boa visão, resistência aos efeitos do envelhecimento e prevenção do câncer.

As batatas doces são naturalmente baixas em gordura e calorias. Eles são populares como acompanhamento em algumas partes do mundo.

14. Mostarda e couve

Couve crua contém 84 mg de cálcio por xícara e é rica em outras vitaminas e minerais.

A mostarda crua também é uma fonte significativa de nutrientes e contém 64 mg de cálcio por xícara.

15. Quiabo

Um único copo de quiabo cru contém 82 mg de cálcio. O quiabo também é uma fonte significativa de proteínas, fibras, ferro e zinco.

Muitas pessoas gostam do vegetal cozido, frito, em conserva ou assado.

16. Laranjas e suco de laranja

Uma laranja grande contém 74 mg de cálcio, enquanto um único copo de suco de laranja com cálcio contém 300 mg

17. abóbora

A abóbora contém 84 mg de cálcio por xícara.

A mesma porção também fornece 31 mg de vitamina C, que é mais de um terço da quantidade diária recomendada. O NIH recomenda que os homens consumam 90 mg e as mulheres consumam 75 mg da vitamina por dia.

A abóbora também é rica em vitamina A, e existem muitas receitas versáteis.