15 rotinas de treino experimentadas e verdadeiras para cada objetivo de condicionamento físico

Primeiro, o exercício é bonito – existem tantos benefícios para avançar além do objetivo que você pode ter começado.

Em segundo lugar, o exercício não deve ser apenas um objetivo para ser agradável, mas, dependendo do estágio da sua vida e dos fatores do estilo de vida (como idade, incapacidade ou ambiente), pode haver rotinas específicas que possam servir melhor a você e ao seu corpo.

Por exemplo, se você é propenso a quedas, pode se concentrar nas rotinas de mobilidade, em vez de mergulhar no HIIT.

Mas como você sabe se é o certo para você?

Bem, comece aqui. Escolhemos vários métodos e os associamos às prioridades ou preocupações principais que você possa ter. Se você deseja seguir as ordens do médico ou se sentir mais forte, eis o que funciona.

À medida que envelhece, é importante manter-se ativo (ou ativo, se você ainda não o é). Se você está percebendo que seu corpo não está voltando como antes e quer tomá-lo de volta em forma – para que um dia de folga não inviabilize sua energia, mobilidade e flexibilidade é a chave.

Numerososestudos foram feitos no efeitos da atividade física no processo de envelhecimento, e todos chegaram à mesma conclusão: quanto mais ativo você permanecer à medida que envelhecer, melhor será.

A inatividade à medida que envelhecemos pode contribuir para perda de massa muscular e densidade óssea, perda de agilidade e aumento da gordura corporal. No entanto, mesmo 30 minutos por dia de caminhada rápida pode ajudar com esses problemas e muito mais, incluindo:

• redução da pressão arterial
• equilíbrio crescente
• aumento da mobilidade e flexibilidade

Querendo perder peso ou precisar não é uma coisa ruim quando se trata de amar seu corpo – mas tenha cuidado com o modo como você desenvolve seus objetivos.

A perda de peso como objetivo pode ser mais prejudicial do que permitir que seja um efeito colateral do reajuste de sua dieta, estilo de vida ou regime de exercícios. Em vez de considerar o exercício como o único caminho, pense nele como um trampolim entre outros.

É por isso que alertamos contra o início de programas extremos que exigem compromisso diário, especialmente aqueles que se concentram na quantidade de movimentos e não na qualidade.

Encontre uma rotina de exercícios que equilibre treinamento com pesos e cardio.

Mais massa muscular aumenta sua TMB (taxa metabólica básica ou o número de calorias que você queima simplesmente por existir) para ajudar na redução de gordura. Mas – ele pode pesar mais do que gordura, então não dê muito crédito à escala para o seu progresso. Em vez disso, concentre-se em sua saúde e em como você se sente.

Opção em casa: Procure levantar pesos moderadamente três vezes por semana e combine-os com exercícios aeróbicos, como caminhada rápida, ciclismo e corrida uma vez por semana.

Quando você tem uma condição como ansiedade ou depressão, querer fazer a coisa "certa" – ou qualquer coisa – pode ser difícil.

Se pensar em exercício como "bom" acrescenta mais pressão, tente separar os dois. Quando se trata do cérebro deprimido, o exercício não é bom nem ruim – é apenas uma coisa a fazer.

E se você conseguir se levantar, vá ao ginásio ou ao ar livre para uma Sessão HIIT.

O objetivo é focar em exercícios aeróbicos, que podem aliviar a ansiedade e a depressão sintomas enquanto aumentando o tamanho de partes importantes do brain como o hipocampo esquerdo, responsável pelo armazenamento da memória.

Se o cardio de alta intensidade parecer exaustivo, concentre-se em qualquer movimento que ainda acelere o ritmo cardíaco. Devido à liberação de endorfinas que ocorre quando você se exercita, é provável que você se sinta melhor, não importa o que aconteça, mesmo que seja mais lento.

Muitos médicos recomendam exercícios para pessoas com problemas de saúde mental por esse motivo, e evidência de sua eficácia é encorajador, embora não garantido.

Em geral, não existe um único programa de treino que possa combater melhor condições como depressão, ansiedade ou transtorno bipolar. O melhor treino que você pode fazer é, às vezes, apenas saindo da cama.

E isso também é uma vitória! O progresso lento ainda está em andamento e você pode lentamente definir metas da cama para a academia.

Se sua ideia de construir músculos foi moldada pelo Instagram, competições de musculação ou regras de outra pessoa, jogue-as fora. Começar do zero.

Músculos fazem coisas incríveis para o nosso corpo e maximizar seu potencial traz muitos benefícios.

Mesmo que você queime mais calorias durante o cardio, o músculo é uma questão de longo prazo. Músculos mais magros aumentam seu metabolismo e os benefícios não param por aí.

UMA estude em 2009 descobriram que homens com mais músculos diminuíram suas chances de morrer de câncer enquanto outro estudo mais recente sugeriu que o aumento da massa muscular pode ajudar na sensibilidade à insulina.

Simplificando, a melhor maneira de construir músculos é participar treinamento com pesos.

Isso não significa que você precisará levantar o peso de 150 libras (e você definitivamente deve começar muito menor que isso), mas você só deve escolhendo pesos desafiadores mas não impossível – e você nunca deve sentir muita dor ao levantar.

Se você é iniciante, começando com um único conjunto de 8 a 12 repetições duas vezes por semana deve ser suficiente para o primeiro mês. A partir daí, você perceberá que está ficando mais forte e sua capacidade de levantar aumentada.

Você não pode alterar sua estrutura natural do corpo (a menos que seja através de procedimentos cirúrgicos e alguns não cirúrgico métodos), mas você pode segmentar determinadas áreas e construir músculos para obter as alterações que deseja ver.

Os exercícios para tonificar serão diferentes das rotinas focadas na construção muscular ou na perda de peso.

Em vez de sair à noite com seus exercícios, você pode refinar áreas específicas para aumentar a massa muscular. Quando se trata de reduzir a gordura corporal, lembre-se de que você também não pode segmentar. A chave para isso é comer refeições equilibradas e moderadas (sem danificar seu relacionamento com a comida)

Embora você não precise ter qualificações especiais ou atingir metas específicas de perda de tamanho ou peso antes de iniciar um programa de escultura, verifique se está bem hidratado e bem abastecido antes de começar, assim como faria em qualquer outro treino.

Lembre-se de que não há uma forma de exercício que você possa realizar que tonificar seu corpo inteiro. Em vez disso, você deve se concentrar em exercícios separados para segmentar as áreas específicas que deseja esculpir.

Por exemplo, tomar barre ou Pilates aulas podem ajudar na tonificação geral, enquanto Atividades como os pulmões ajudam as pernas e os glúteos, e os agachamentos aumentam a força do seu núcleo.

Qual destes funciona melhor para você depende de quais são suas metas individuais de condicionamento físico. Também é importante encontrar uma atividade que você realmente goste de realizar, para que pareça menos uma tarefa e permita que você se divirta enquanto esculpe o corpo que sempre desejou.

Jennifer Still é editora e escritora com publicações na Vanity Fair, Glamour, Bon Appetit, Business Insider e muito mais. Ela escreve sobre comida e cultura. Siga-a no Twitter.