15 dicas úteis para superar compulsão alimentar

14 de novembro de 2019 Agora

O transtorno da compulsão alimentar periódica (TCE) é considerado o distúrbio alimentar e alimentar mais comum nos Estados Unidos (1)

A CAMA é mais do que comida, é uma condição psicológica reconhecida. Isso significa que as pessoas com o distúrbio provavelmente precisarão de um plano de tratamento elaborado por um profissional médico para superá-lo.

As pessoas diagnosticadas com TCAP experimentam episódios de comer quantidades extraordinariamente grandes, mesmo quando não estão com fome. Após um episódio, eles podem sentir um forte sentimento de culpa ou vergonha.

Episódios regulares de compulsão alimentar podem levar ao ganho de peso, o que pode contribuir para condições de saúde como diabetes e doenças cardíacas.

Felizmente, existem várias estratégias que você pode tentar – tanto em casa quanto com a ajuda de um profissional – para reduzir episódios de compulsão alimentar.

Aqui estão 15 dicas para ajudar a superar a compulsão alimentar.

1. Abandone a dieta

Dietas da moda podem ser muito prejudiciais e estudos mostram que métodos alimentares excessivamente restritivos podem desencadear episódios de compulsão alimentar.

Por exemplo, um estudo em 496 meninas adolescentes descobriu que o jejum estava associado a um maior risco de compulsão alimentar (2)

Da mesma forma, outro estudo em 103 mulheres notou que a abstenção de certos alimentos resultou em aumento do desejo e maior risco de comer demais (3)

Em vez de seguir dietas focadas em cortar grupos de alimentos inteiros ou reduzir significativamente a ingestão de calorias para perder peso rapidamente, concentre-se em fazendo mudanças saudáveis.

Coma mais alimentos integrais e não processados, como frutas, legumes e verduras. grãos integraise modere sua ingestão de doces em vez de excluí-los completamente de sua dieta. Isso pode ajudar a reduzir a compulsão alimentar e promover uma melhor saúde.

Sumário Estudos mostram que o jejum ou a eliminação de certos alimentos de sua dieta podem estar associados ao aumento dos desejos e excessos. Concentre-se em comer alimentos saudáveis, em vez de fazer dieta ou cortar completamente certos alimentos.

2. Evite pular refeições

Definir um horário regular de alimentação e cumpri-lo é uma das maneiras mais eficazes de superar a compulsão alimentar.

Saltar refeições pode contribuir para desejos e aumentar o risco de comer demais.

Um pequeno estudo de 2 meses mostrou que comer uma refeição grande por dia aumentou os níveis de açúcar no sangue e o hormônio estimulador da fome grelina em maior medida do que comer três refeições por dia (4)

Outro estudo em 38 pessoas constatou que a adesão a um padrão alimentar regular estava associada a uma frequência reduzida de compulsão alimentar (5)

Tente definir um horário de alimentação regular e cumpri-lo.

Sumário A adesão a um padrão alimentar regular pode reduzir o risco de comer demais e pode estar associada a níveis mais baixos de grelina e açúcar no sangue em jejum.

3. Pratique a atenção plena

Mindfulness é uma prática que envolve ouvir seu corpo e prestar atenção em como você se sente no momento.

Essa técnica pode evitar excessos, ajudando uma pessoa a aprender a reconhecer quando não sente mais fome.

Uma revisão de 14 estudos constatou que praticar a meditação da atenção plena diminuiu a incidência de compulsão alimentar e alimentação emocional (6)

Outro pequeno estudo mostrou que combinar atenção plena com terapia cognitivo-comportamental pode melhorar o comportamento alimentar e a autoconsciência (7)

Tente ouvir seu corpo para reconhecer quando a fome diminui. Além disso, tente coma devagar e desfrute de comida para promover comportamentos alimentares saudáveis.

Sumário A prática da atenção plena pode ajudar você a reconhecer quando não está mais com fome, o que pode melhorar seus comportamentos alimentares e reduzir a incidência de compulsão alimentar.

4. Mantenha-se hidratado

Beber bastante água ao longo do dia é uma maneira simples e eficaz de conter os desejos e parar de comer demais.

De fato, estudos mostram que o aumento da ingestão de água pode estar relacionado à diminuição da fome e da ingestão de calorias.

Por exemplo, um estudo em 24 adultos descobriu que beber 500 ml de água antes de comer uma refeição diminuía o número de calorias consumidas em 13%, em comparação com um grupo de controle (8)

Da mesma forma, outro estudo realizado em adultos mais velhos mostrou que o consumo de 375 a 500 ml de água 30 minutos antes de uma refeição diminuiu significativamente a fome e a ingestão de calorias, além de aumentar a sensação de saciedade durante o dia (9)

Outros estudos indicam que beber mais água pode aumentar o metabolismo e perda de peso (10, 11)

A quantidade de água que cada pessoa deve beber diariamente depende de vários fatores. Portanto, é melhor ouvir seu corpo e beber quando sentir sede, para garantir que você fique bem hidratado.

Sumário Beber mais água pode mantê-lo cheio para diminuir a ingestão de calorias e evitar a compulsão alimentar.

5. Tente yoga

Ioga é uma prática que incorpora o corpo e a mente usando exercícios específicos de respiração, poses e meditação para reduzir o estresse e melhorar o relaxamento.

Estudos indicam que o yoga pode ajudar a incentivar hábitos alimentares saudáveis e reduzir o risco de uma alimentação emocional.

Um pequeno estudo em 50 pessoas com TCAP mostrou que praticar yoga por 12 semanas levou a uma redução significativa da compulsão alimentar (12)

Outro estudo em 20 meninas descobriu que a combinação de yoga com tratamento ambulatorial para distúrbios alimentares diminuiu a depressão, a ansiedade e os distúrbios da imagem corporal – fatores que podem ser fatores envolvidos na alimentação emocional (13)

Pesquisas também mostram que o yoga pode diminuir os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, para manter o estresse sob controle e evitar a compulsão alimentar (14, 15)

Tente entrar em um estúdio de ioga local para começar a adicionar esse tipo de exercício à sua rotina. Você também pode usar recursos e vídeos on-line para praticar em casa.

Sumário O yoga pode ajudar a prevenir a compulsão alimentar e reduzir gatilhos comuns como estresse, depressão e ansiedade.

6. Coma mais fibra

Fibra move-se lentamente pelo trato digestivo, mantendo-o cheio por mais tempo (16)

Algumas pesquisas sugerem que o aumento da ingestão de fibras pode reduzir os desejos, reduzir o apetite e a ingestão de alimentos.

Um pequeno estudo de duas semanas constatou que a suplementação duas vezes ao dia com um tipo de fibra encontrada em vegetais diminuiu a fome e a ingestão de calorias enquanto aumentava a plenitude (17)

Outro estudo em 10 adultos mostrou que tomar 16 gramas de fibra prebiótica diariamente aumentou os níveis de hormônios específicos que influenciam a saciedade e reduziam significativamente a sensação de fome (18)

Frutas, legumes, legumes e grãos integrais são apenas alguns alimentos ricos em fibras isso pode fazer você se sentir cheio.

Sumário A fibra pode ajudar a mantê-lo cheio para reduzir a ingestão de calorias e a sensação de fome.

7. Limpe a cozinha

Tendo muitas comida sem qualidade acionar alimentos na cozinha pode facilitar muito a compulsão alimentar.

Por outro lado, manter alimentos saudáveis à mão pode reduzir o risco de uma alimentação emocional, limitando o número de opções prejudiciais.

Comece limpando salgadinhos processados como batatas fritas, doces e alimentos de conveniência pré-embalados e trocando-os por alternativas mais saudáveis.

Estocar sua cozinha com frutas, legumes, alimentos ricos em proteínas, grãos integrais, nozes, e as sementes podem melhorar sua dieta e reduzir o risco de compulsão alimentar por alimentos não saudáveis.

Sumário Remover alimentos não saudáveis da sua cozinha e estocar alternativas saudáveis pode melhorar a qualidade da dieta e dificultar a compulsão alimentar.

8. Comece a frequentar a academia

Estudos indicam que adicionar exercício sua rotina pode impedir a compulsão alimentar.

Por exemplo, um estudo de 6 meses em 77 pessoas mostrou que o aumento da frequência semanal de exercícios interrompeu a compulsão alimentar em 81% dos participantes (19)

Outro estudo em 84 mulheres descobriu que o pareamento da terapia cognitivo-comportamental com o exercício regular foi significativamente mais eficaz na redução da frequência de compulsão alimentar do que a terapia isolada (20)

Além disso, outras pesquisas sugerem que o exercício pode diminuir os níveis de estresse e melhorar o humor para evitar uma alimentação emocional (21)

Caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta e praticar esportes são apenas algumas formas diferentes de atividade física que podem ajudar a aliviar o estresse e reduzir a compulsão alimentar.

Sumário Estudos mostram que o exercício pode reduzir o risco de compulsão alimentar e diminuir os níveis de estresse.

9. Tome café da manhã todos os dias

Começando cada dia com um café da manhã saudável pode reduzir o risco de compulsão alimentar no final do dia.

Vários estudos descobriram que a manutenção de um padrão alimentar regular está associada a menos compulsão alimentar e a níveis mais baixos de grelina, o hormônio que estimula a sensação de fome (4, 5)

Além disso, encher os alimentos certos pode mantê-lo cheio para conter os desejos e reduzir a fome ao longo do dia.

Por exemplo, um estudo em 15 pessoas descobriu que comer um alta proteína o café da manhã reduziu os níveis de grelina em maior medida do que o café da manhã com alto teor de carboidratos (22)

Enquanto isso, comer aveia rica em fibras e proteínas mostrou melhorar o controle do apetite e promover a plenitude em outro estudo em 48 pessoas (23)

Tente combinar alguns alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes ou grãos integrais, com uma boa fonte de proteína para evitar excessos.

Sumário Tomar um café da manhã rico em fibras e proteínas pode evitar desejos e mantê-lo satisfeito durante toda a manhã.

10. Durma o suficiente

O sono afeta seus níveis de fome e apetite, e a privação do sono pode estar ligada à compulsão alimentar.

De fato, um estudo em 146 pessoas descobriu que aqueles com TCAP relataram significativamente mais sintomas de insônia do que pessoas sem histórico dessa condição (24)

Outro grande estudo mostrou que uma menor duração do sono estava associada a níveis mais altos do hormônio da fome grelina e níveis mais baixos de leptina – o hormônio responsável pela promoção da plenitude.

Além disso, dormir menos de 8 horas por noite estava relacionado ao maior peso corporal (25)

Procure espremer pelo menos 8 horas por noite para manter seu apetite sob controle e reduzir o risco de compulsão alimentar.

Sumário A CAMA pode estar ligada ao aumento dos sintomas de insônia. Foi demonstrado que a privação do sono altera os níveis de hormônios que afetam a fome e o apetite.

11. Mantenha um diário sobre comida e humor

Manter um diário de comida e humor que rastreie o que você come e como se sente pode ser uma ferramenta eficaz. Pode ajudar a identificar possíveis gatilhos emocionais e alimentares e promover hábitos alimentares mais saudáveis.

Um estudo em 17 pessoas mostrou que o uso de um programa de auto-ajuda on-line que envolvia manter um diário alimentar estava associado a menos episódios auto-relatados de compulsão alimentar (26)

Vários outros estudos também sugerem que rastreando sua ingestão pode estar ligada ao aumento da perda de peso e auxiliar no gerenciamento de peso a longo prazo (27, 28., 29)

Para começar, basta começar a gravar o que você come e como se sente todos os dias usando um diário ou aplicativo.

Sumário Os periódicos sobre alimentação e humor podem ajudar a identificar gatilhos para tratar de possíveis problemas. Estudos mostram que o uso de um diário alimentar está associado a menos episódios de compulsão alimentar, além de maior perda de peso.

12. Encontre alguém com quem conversar

Conversar com um amigo ou colega quando sentir vontade de comer pode ajudar a reduzir a probabilidade de comer demais.

Um estudo em 101 adolescentes submetidos à gastrectomia vertical mostrou que o suporte social confiável estava associado a menos compulsão alimentar (30)

Outro estudo em 125 mulheres com obesidade descobriu que um melhor suporte social estava relacionado à diminuição da gravidade da compulsão alimentar (31)

Pensa-se que um bom sistema de apoio social reduza o impacto de estresse, o que pode ajudar a diminuir o risco de outros hábitos de enfrentamento, como uma alimentação emocional (32., 33)

Da próxima vez que sentir vontade de comer compulsivamente, pegue o telefone e ligue para um amigo ou membro da família de confiança. Se você não tem alguém com quem conversar, as linhas de ajuda para distúrbios alimentares estão disponíveis gratuitamente.

Sumário Um bom sistema de apoio social pode estar ligado à diminuição da compulsão alimentar e do estresse.

13. Aumente sua ingestão de proteínas

Aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode mantê-lo cheio e ajudar a controlar seu apetite.

Um estudo em 19 pessoas mostrou que aumento da ingestão de proteínas de 15% a 30% levaram a reduções significativas no peso corporal e na massa gorda, bem como na ingestão diária de calorias em uma média de 441 calorias (34)

Da mesma forma, outro estudo descobriu que, após uma dieta rica em proteínas, aumentou o metabolismo, promoveu sentimentos de plenitude e aumentou os níveis do peptídeo 1 do tipo glucagon (GLP-1), um hormônio conhecido por sua capacidade de suprimir o apetite (35)

Tente incluir pelo menos uma boa fonte de proteína – como carne, ovos, nozes, sementes ou legumes – em cada refeição e aproveite lanches ricos em proteínas quando você sentir fome de manter os desejos à distância.

Sumário Foi demonstrado que o aumento da ingestão de proteínas diminui a ingestão de calorias, aumenta a sensação de saciedade e aumenta os níveis de GLP-1, um hormônio que pode ajudar a suprimir o apetite.

14. Planeje refeições

O planejamento de refeições pode ajudar a garantir que você tenha ingredientes saudáveis à mão para preparar refeições nutritivas. Além disso, medir o tamanho das porções e guardar o restante dos alimentos pode ajudar a evitar o desencadeamento de uma compulsão alimentar.

De fato, um estudo em mais de 40.000 adultos mostrou que o planejamento das refeições estava associado a melhorias na qualidade e variedade da dieta, bem como a um menor risco de obesidade (36.)

Planejamento de refeições também facilita a manutenção de um padrão alimentar regular, que está associado a uma frequência reduzida de compulsão alimentar (5)

Separe uma ou duas horas por semana para planejar uma rotação semanal para as refeições.

Sumário O planejamento das refeições tem sido associado a melhorias na qualidade e variedade da dieta. Também pode facilitar a adesão a um padrão alimentar regular e garantir que você sempre tenha ingredientes saudáveis à mão.

15. procure ajuda

Embora as estratégias acima possam ser úteis, muitas vezes é necessário um plano de tratamento elaborado por um profissional para ajudar a superar a compulsão.

O tratamento para o TCAP pode envolver diferentes tipos de terapia ou medicamentos para ajudar a controlar o controle e tratar quaisquer causas ou sintomas subjacentes.

A terapia comportamental cognitiva, a forma mais eficaz de terapia, explora a conexão entre seus pensamentos, sentimentos e padrões alimentares e, em seguida, desenvolve estratégias para modificar seu comportamento (37.)

Outros tipos de terapia usados para tratar a compulsão alimentar incluem terapia comportamental dialética, psicoterapia interpessoal e terapia comportamental para perda de peso (37.)

Às vezes, antidepressivos, drogas antiepilépticas e certos estimulantes também são usados para tratar o TCAP, embora sejam necessárias mais pesquisas para avaliar os efeitos a longo prazo desses medicamentos (38., 39.)

Sumário A terapia comportamental cognitiva é considerada um método de tratamento eficaz para a compulsão alimentar. Outros tipos de terapia e certos medicamentos também podem ser usados.