14 alimentos ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos


Dietas com baixo teor de carboidratos têm sido associadas a vários benefícios impressionantes à saúde.

A pesquisa mostrou que eles são particularmente eficazes na redução da fome e na perda de peso (1, 2)

Eles também foram associados à diminuição da pressão arterial e dos níveis de colesterol LDL (ruim), bem como ao aumento do HDL (bom) colesterol (3, 4)

Além disso, verificou-se que dietas com baixo teor de carboidratos melhoram o controle do açúcar no sangue naqueles com diabetes tipo 2 (5, 6)

Dietas com baixo teor de carboidratos normalmente fornecem menos de 130 gramas de carboidratos por dia, enquanto dietas com muito baixo carboidrato geralmente fornecem de 20 a 50 gramas de carboidratos por dia (1)

No entanto, algumas dietas muito baixas em carboidratos podem ter pouca fibra, um nutriente importante para a saúde digestiva, cardíaca e intestinal (7, 8)

De fato, os estudos estimam que apenas 5% dos adultos americanos – independentemente de comerem pouco carboidrato ou não – atendem aos 25–38 gramas de fibra recomendados por dia (10)

Felizmente, se você seguir uma dieta baixa em carboidratos e estiver preocupado com a ingestão de fibras, vários alimentos saborosos são baixos em carboidratos e ricos em fibras.

Aqui estão 14 alimentos saudáveis, ricos em fibras e com pouco carboidrato.

Uma tigela de sementes de linho com baixo teor de carboidratos e alta fibraCompartilhar no Pinterest

Sementes de linhaça são pequenas sementes oleaginosas cheias de nutrientes.

Em particular, são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, fibras e antioxidantes. Eles também são baixos em digestíveis carboidratos líquidos – o total de gramas de carboidratos menos os gramas de fibra (11)

Notavelmente, as sementes de linho têm uma proporção mais baixa de ômega-6 para ômega-3 do que a maioria das outras sementes oleaginosas. Isso é importante, pois uma menor proporção de ômega-6 para ômega-3 foi associada a um risco reduzido de várias doenças crônicas (12)

As sementes de linho são facilmente incorporadas à sua dieta e devem ser moídas para colher todos os seus potenciais benefícios à saúde (13)

Duas colheres de sopa (14 gramas) de sementes de linho moídas fornecem 4 gramas de fibra e 0 gramas de carboidratos líquidos (14)

Embora pequenas em tamanho, as sementes de chia são ricas em vários nutrientes.

Além de ser rico em fibras, proteínas e várias vitaminas e minerais, sementes de chia são uma das fontes vegetais mais conhecidas de ácidos graxos ômega-3 (15)

As sementes de chia podem ser polvilhadas em cima de saladas e iogurte ou adicionado aos smoothies.

Eles também absorvem bem os líquidos, transformando-se em um gel que pode ser usado como substituto de ovo vegano ou espessante para molhos e geléias.

Duas colheres de sopa (30 gramas) de sementes de chia fornecem 11 gramas de fibra e 2 gramas de carboidratos líquidos (16)

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Com alto teor de gorduras saudáveis, os abacates têm uma textura amanteigada única.

Tecnicamente uma fruta, abacates são tipicamente consumidos como vegetais e podem ser adicionados a uma variedade de pratos.

Além de serem ricos em gorduras monoinsaturadas, os abacates são uma boa fonte de fibras, folato, potássio e vitaminas K e C (17)

Um abacate pequeno (136 gramas) fornece 9 gramas de fibra e 3 gramas de carboidratos líquidos (17)

As amêndoas estão entre as nozes mais populares do mundo.

Ótimos para lanches, eles são altamente nutritivos e ricos em gorduras saudáveis, antioxidantes e vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina E, manganês e magnésio (18)

Como eles também são uma boa fonte de fibra e proteína, amêndoas pode ajudar a aumentar a sensação de plenitude e ajudar na perda de peso (19)

Uma onça (28 gramas) de amêndoas cruas fornece 4 gramas de fibra e 3 gramas de carboidratos líquidos (18)

Carne de coco é a carne branca dentro de um coco.

Geralmente é vendido desfiado e pode ser adicionado a sobremesas, barras de granola e alimentos de café da manhã para obter textura adicional.

A carne de coco é rico em gorduras saudáveis e fibras, sendo moderado em carboidratos e proteínas (20)

Também é rico em vários minerais importantes, particularmente cobre e manganês. O cobre ajuda na formação óssea e na saúde do coração, enquanto o manganês é essencial para o metabolismo da gordura e a função enzimática (20, 21, 22)

28 gramas de carne de coco ralada e sem açúcar fornece 5 gramas de fibra e 2 gramas de carboidratos líquidos (20)

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Doce e azedo Amora silvestre são uma deliciosa fruta de verão.

Eles também são incrivelmente nutritivos, com apenas 1 xícara (140 gramas) ostentando mais de 30% do valor diário (DV) da vitamina C (23)

Bagas estão entre as mais frutas ricas em antioxidantes. A ingestão regular tem sido associada a um risco reduzido de inflamação crônica, doença cardíaca e certas formas de câncer (24)

Além disso, um estudo de uma semana em 27 homens com excesso de peso ou obesidade em uma dieta rica em gorduras descobriu que comer amoras diariamente aumenta a queima de gordura e a sensibilidade à insulina (25)

Uma xícara (140 gramas) de amoras fornece 7 gramas de fibra e 6 gramas de carboidratos líquidos (23)

Outra fruta de verão doce e azeda, framboesas são melhor aproveitados logo após a compra.

Com poucas calorias, eles também são surpreendentemente ricos em várias vitaminas e minerais essenciais. De fato, apenas 1 xícara (140 gramas) fornece mais de 50% do DV para vitamina C e 41% do DV para manganês (26)

Assim como as amoras, as framboesas são ricas em antioxidantes que protegem as doenças. Eles podem ser consumidos como lanche, assados ​​em sobremesas e adicionados a parfaits de iogurte ou aveia durante a noite (24)

Uma xícara (140 gramas) de framboesas fornece 9 gramas de fibra e 8 gramas de carboidratos líquidos (26)

Os seres humanos comem pistácios desde 6000 aC (27)

Embora tecnicamente uma fruta, pistachios são utilizados culinariamente como uma noz.

Com sua cor verde vibrante e sabor diferenciado, os pistaches são populares em muitos pratos, incluindo sobremesas, como sorvetes e bolos.

Nutricionalmente, eles são ricos em gorduras saudáveis ​​e vitamina B6, uma vitamina essencial que ajuda na regulação do açúcar no sangue e na formação de hemoglobina (28., 29)

Uma onça (28 gramas) de pistache descascado fornece 3 gramas de fibra e 5 gramas de carboidratos líquidos (28.)

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Farelo de trigo é o revestimento externo duro do grão de trigo.

Embora seja encontrado naturalmente em grãos integrais, também pode ser comprado por conta própria para adicionar textura e sabor a nozes a alimentos como assados, smoothies, iogurte, sopas e caçarolas.

O farelo de trigo é rico em várias vitaminas e minerais importantes, com 1/2 xícara (30 gramas) fornecendo 41% da DV para selênio e mais de 140% da DV para manganês (30)

Embora, talvez o que é mais conhecido seja a quantidade impressionante de fibra insolúvel, um nutriente que pode ajudar a tratar a constipação e promover movimentos intestinais regulares (31)

Uma porção de 1/4 de xícara (15 gramas) de farelo de trigo fornece 6 gramas de fibra e 4 gramas de carboidratos líquidos (30)

Couve-flor é um item popular em dietas com pouco carboidrato, pois pode ser picado por um substituto de grão ou até transformado em uma crosta de pizza com pouco carboidrato.

Parte de Brassica família, couve-flor é um vegetal crucífero, com poucas calorias e carboidratos, mas rico em fibras, vitaminas e minerais (32.)

Também é uma boa fonte de colina, que é importante para a saúde do cérebro e do fígado, bem como para o metabolismo e a síntese de DNA (33)

Uma xícara (85 gramas) de couve-flor picada fornece 2 gramas de fibra e 2 gramas de carboidratos líquidos (32.)

Brócolis é um vegetal crucífero popular, rico em vários nutrientes importantes.

Além de ser pobre em calorias, é rico em fibras e em várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo folato, potássio e vitaminas C e K (34)

Também possui mais proteína do que muitos outros vegetais.

Embora possa ser apreciado cozido ou cru, a pesquisa mostra que o vapor fornece os maiores benefícios à saúde (35)

Uma xícara (71 gramas) de floretes de brócolis crus fornece 2 gramas de fibra e 3 gramas de carboidratos líquidos (34)

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Um vegetal popular da primavera, espargos vem em várias cores, incluindo verde, roxo e branco.

Ainda está com poucas calorias rico em vitamina K, fornecendo 46% do DV em 1 xícara (134 gramas). A mesma porção também comporta 17% da DV para folato, o que é vital durante a gravidez e ajuda no crescimento celular e na formação de DNA (36., 37.)

Embora normalmente cozidos, os aspargos crus podem adicionar uma agradável crise às saladas e pratos vegetarianos.

Uma xícara (134 gramas) de aspargos crus fornece 3 gramas de fibra e 2 gramas de carboidratos líquidos (36.)

Também conhecida como beringelas, beringelas são usados ​​em muitos pratos ao redor do mundo.

Eles adicionam uma textura única aos pratos e contêm muito poucas calorias.

Eles também são uma boa fonte de fibras e várias vitaminas e minerais, incluindo manganês, folato e potássio (38.)

Uma xícara (82 gramas) de berinjela em cubos crua fornece 3 gramas de fibra e 2 gramas de carboidratos líquidos (38.)

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Também conhecido como repolho roxo, repolho roxo é uma maneira nutritiva de adicionar um toque de cor aos seus pratos.

Embora pareça semelhante ao repolho verde, a variedade roxa é mais alta em compostos vegetais que foram associados a benefícios para a saúde, como melhora da saúde do coração e dos ossos, inflamação reduzida e proteção contra certas formas de câncer (39., 40.)

O repolho roxo também é pobre em carboidratos, rico em fibras e uma excelente fonte de vitaminas C e K (41)

Uma xícara (89 gramas) de repolho roxo picado fornece 2 gramas de fibra e 5 gramas de carboidratos líquidos (41)

Se você está interessado em perda de peso ou diminuindo seus níveis de açúcar no sangue, comer menos carboidratos pode trazer inúmeros benefícios à saúde.

E apesar do que você pensa, você pode reduzir a ingestão de carboidratos enquanto obtém fibra suficiente.

De fato, muitos alimentos com baixo teor de carboidratos e alta fibra são saudáveis ​​e incrivelmente deliciosos.



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