13 maneiras rápidas de banir a fadiga matinal

Todos nós tivemos aquelas manhãs quando simplesmente não conseguimos abalar a sensação de lentidão, mesmo quando tecnicamente dormimos o suficiente. Em um esforço para se animar em dias cansados, muitos de nós carregamos uma xícara após uma xícara de café.

Mas o excesso de cafeína pode nos deixar nervosos e ansiosos (para não mencionar perpetuamente correndo para o banheiro).

Talvez haja uma maneira melhor de acabar com o cansaço matinal e continuar seu dia com a energia que você precisa.

1. Não toque em adiar – de jeito nenhum

Esse botão amado em cima do seu despertador pode não ser tão útil, afinal.

Passar a última meia hora de descanso noturno no que os pesquisadores chamam de "sono fragmentado" tem consequências pela sua capacidade de funcionar ao longo do dia.

Dica profissional: Experimente o ciclo de suspensão de 90 minutos, definindo dois alarmes – um por 90 minutos antes de você acordar e outro para quando você realmente deseja acordar.

A teoria é que os 90 minutos de sono que você dorme entre as sonecas serão um ciclo de sono completo, permitindo que você acorde depois de seu estado REM, em vez de durante.

2. Beba um copo de água logo

A fadiga é um sintoma clássico de desidratação, e até mesmo um caso leve pode desencadear sentimentos de sonolência, alterações na capacidade cognitiva e perturbações do humor. Deixe um copo de água refrescar todo o corpo antes de se mexer.

Dica profissional: Se você ainda não consegue agitar a letargia da manhã, tente aumentar a ingestão de água e outras bebidas não cafeinadas ao longo do dia.

3. Estique seu corpo cansado com yoga

Há uma razão pela qual é tão bom esticar quando você acorda. Durante a noite, durante o sono REM, seus músculos estão literalmente paralisado (atonia)e reativá-los libera endorfinas estimuladoras de energia.

Dica profissional: Se você tiver um pouco de tempo para ioga da manhã, pegue; apenas 25 minutos foi mostrado para aumentar os níveis de energia e função cerebral.

4. Espirre seu rosto com água

Chuveiros frios relata-se que reduz as ausências por doença no trabalho. Se você não quiser tomar um banho completo, um pouco de água fria no rosto, para sinalizar uma mudança de temperatura no seu corpo, também pode fazer o truque.

Sair da cama é o principal problema? Mantenha um frasco de spray ou névoa de água ao lado da mesa de cabeceira para poder se inclinar e se enevoar sem abrir os olhos!

Dica profissional: Um produto favorito do culto é Máscara facial de manhã de Saborino do Japão, que possui óleos essenciais para ativar seus sentidos. Em um minuto, esta máscara de folha limpa, revigora e hidrata a pele.

Nota: Pessoas com pele sensível podem querer evitar este produto.

5. Tome café da manhã para despertar sua energia

Ainda não se sabe se o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Mas pesquisa diz que pular esta primeira refeição pode afetar negativamente sua energia e capacidade de prestar atenção ao longo do dia.

Comida é combustível. Dê ao seu corpo algumas calorias para colocá-lo em ação no início do dia.

Mas se você estiver se exercitando de manhã, lembre-se de comer depois, não antes. Isso (a) queima mais calorias, (b) aumenta o seu metabolismo e (c) ajuda a evitar um estômago inquieto.

Dica profissional: Construa um café da manhã de combate à fadiga.Como o que você come no café da manhã pode afetar como se sente por horas, é essencial fazer a escolha certa para a sua manhã.

Alcance uma combinação de alimentos para combater a fadiga como proteínas magras, grãos integrais, nozes e frutas com pouco açúcar.

6. Evite comer açúcar até o almoço

Nem todos os cafés da manhã são criados iguais; portanto, faça um balanço das suas opções de comida matinal. Itens açucarados, como bebidas açucaradas de café, doces e cereais matinais, podem levar à pico clássico de açúcar no sangue isso deixa você se sentindo esgotado.

Dica profissional: Preste atenção aos rótulos nutricionais para ver quanto açúcar você está tomando no café da manhã – e corte sempre que possível. Mantenha alimentos integrais como maçãs, cenouras e laranjas à mão para facilitar o acesso.

7. Beba menos café

Está certo, dissemos Menos café – mas não nenhum! Embora o café tenha bastante benefícios para a saúde, beber muito pela manhã pode indiretamente contribuir para o aumento da fadiga mais tarde no dia.

Participantes em um estude relataram sentir-se mais cansados ​​no dia seguinte ao consumo de bebidas com cafeína. Experimentar uma quantidade reduzida de cafeína pela manhã pode deixá-lo menos cansado.

Dica profissional: Evite as grandes canecas. Compre um copo menor, se necessário, para ajudar a reduzir a quantidade que você bebe.

8. Vá lá fora para ativar seu cérebro

Luz solar aumenta a serotonina do seu corpo levando a melhora do sono – e, portanto, aumento da energia diurna. E, de acordo com um série de estudos na Universidade de Rochester, passar um tempo na natureza "faz as pessoas se sentirem mais vivas".

Parece uma boa razão para esculpir uma parte da manhã ao ar livre.

Dica profissional: Se sair de casa for uma tarefa árdua no início da manhã, ajuste a cortina para que a luz do sol penetre quando você estiver se preparando para acordar.

9. Faça exercícios aeróbicos durante toda a manhã

Claro, quando você quer voltar para a cama, o exercício pode parecer bastante desagradável – mas pode ser exatamente o que seu corpo precisa para obter ajuda na inicialização. Pesquisa correlaciona consistentemente exercício aeróbico com fadiga reduzida.

Veja se você pode fazer uma caminhada rápida ou andar de bicicleta ou tente um treino mais longo para obter ainda mais benefícios.

Dica profissional: Quando pressionado pelo tempo, levante seu corpo com algumas rodadas de joelhos altos e polichinelos. Mesmo 30 segundos de torções do tronco poderia fazer o truque, ou planejar um pequeno trajeto cardio no caminho para o trabalho.

10. Aborde seu estresse

É possível que sentimentos negativos sobre o seu trabalho ou estressores em casa estejam esgotando você da manhã?

Talvez você não consiga consertar certas situações da noite para o dia, mas depois de identificá-las como uma fonte de exaustão mental e física, muitas vezes é possível tomar algumas medidas para aliviá-las.

Dica profissional: Simplifique as manhãs atormentadas em casa, fazendo almoços escolares na noite anterior ou arranje tempo para meditações da manhã e crie calma antes do seu dia começar.

11. Dê a si mesmo algo pelo que esperar

Às vezes, tudo o que precisamos para um aumento de energia é um pouco de emoção no horizonte.

Para combater o cansaço matinal, considere agendar uma ligação telefônica com um amigo durante o trajeto, fazer uma caminhada ao ar livre durante o intervalo da manhã ou fazer um café da manhã atraente que o levará para fora da cama.

Dica profissional: Deixe outro horário determinar o seu. Faça com que um podcast ou programa de rádio da manhã faça parte de sua rotina de despertar.

12. Vá mais fundo na saúde mental

Se o cansaço da manhã se tornar um problema crônico, poderá ser causado por depressão ou ansiedade. Pessoas com depressão podem se sentir piores de manhã ou só me sinto deprimido de manhã.

A única maneira de saber, no entanto, é acompanhar o seu humor ou procurar um profissional.

Dica profissional: Cavar um pouco mais fundo. Pedindo alguns perguntas-chave sobre sua saúde mental estado pode revelar uma condição subjacente que precisa de atenção profissional.

13. Por fim, pratique uma boa higiene do sono (e vigília)

Se seus hábitos de dormir podem ter um efeito tão profundo em seu descanso, também poderia ter sua rotina de vigília. Você provavelmente já ouviu falar em higiene do sono – a mão cheia de melhores práticas que ajudam a adormecer à noite. Esses incluem:

• desligar telas uma hora antes de dormir
• entregando no mesmo horário todas as noites
• criando um ambiente confortável para dormir

Levantar-se à mesma hora todas as manhãs ajuda a manter ritmo circadiano, o relógio biológico interno responsável por sentimentos de sonolência.

Faça um esforço para subir na mesma hora todos os dias – mesmo nos finais de semana – para ver se você consegue banir a crise no meio da manhã.

Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelancer em saúde e blogueira de alimentos. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis ​​em Uma carta de amor à comida.