12 exercícios e outros métodos

Tente os seguintes exercícios para perder gordura da bunda e tonificar os músculos das coxas e glúteos:

1. Correndo

Correr é um excelente exercício para perda de peso corporal. A corrida tonifica os músculos das pernas e das nádegas, o que confere às coxas e às nádegas uma forma mais definida.

Essa atividade aeróbica também melhora a função cardíaca e pulmonar e fortalece a parte inferior do corpo. Além disso, além de sapatos de apoio, não requer nenhum equipamento especial.

Correr é melhor do que caminhar para perder gordura, pois queima mais calorias. Um estudo de 2012 descobriu que, em mais de 1.600 metros, as pessoas com condicionamento físico médio queimavam 372,54 calorias enquanto caminhavam e 471,03 calorias enquanto corriam.

No entanto, os autores do estudo concluem que, mesmo que uma pessoa não consiga correr, a caminhada também é uma opção muito boa para queimar calorias e gorduras em comparação com o repouso.

2. Treinamento intervalado de alta intensidade

Pessoas ocupadas que desejam perder gordura na bunda podem fazer um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). De acordo com uma pesquisa mundial de tendências de fitness para 2018, o HIIT é a tendência de fitness mais popular do mundo.

HIIT envolve colocar o máximo esforço em uma atividade específica por um curto período. Isto é seguido por um período mais longo em um ritmo mais lento. As sessões HIIT são exercícios intensos, portanto tendem a ter uma duração mais curta que as atividades de intensidade moderada.

Por exemplo, após um período de aquecimento, o HIIT pode envolver o seguinte:

• correndo em uma esteira a 7 milhas por hora (mph) por 1 minuto
• funcionando por 2 minutos a 5 mph
• repetindo esse padrão por 15 minutos ou mais antes de esfriar

Pesquisas de 2011 sugerem que o HIIT pode ser mais eficaz na redução da gordura corporal do que outros tipos de exercício.

Outro estudo relata que o HIIT é uma boa estratégia para o controle da obesidade devido à sua eficiência no tempo.

3. Escalada

Subir degraus é uma maneira fácil de tonificar os glúteos, mantendo também o coração e os pulmões saudáveis.

A escalada aumenta a força e o tônus ​​muscular no bumbum e na parte superior das pernas. Existem várias maneiras de trabalhar esses músculos:

• usando máquinas de pisar em uma academia
• subindo lances de escadas
• caminhadas morro acima
• usando uma parede de escalada ou pedregulho

A escalada também pode oferecer outros benefícios à saúde. Um pequeno estudo realizado em 2005 com 15 mulheres descobriu que subir lances de escadas até cinco vezes por dia teve um impacto mensurável na captação de oxigênio e reduziu a lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol “ruim”.

Neste estudo, as mulheres começaram a subir um lance de 199 escadas uma vez por dia na semana 1, aumentando gradualmente as subidas para cinco vezes por dia na semana 7. Elas não fizeram outras mudanças na dieta ou no estilo de vida enquanto participavam deste estudo.

4. Agachamento

Agachamento é uma parte importante de muitos planos de exercícios. Provavelmente, isso se deve à capacidade de trabalhar vários músculos das nádegas, pernas e abdômen ao mesmo tempo.

Um estudo de 2009, que apareceu no Revista de Fisioterapia Ortopédica e Desportiva, examinaram os efeitos de vários exercícios no glúteo máximo e no glúteo médio.

Os cientistas descobriram que o agachamento unipodal era uma boa opção para ativar o glúteo máximo e o glúteo médio.

Para executar um agachamento com uma perna:

1. Estenda os braços na frente do corpo.
2. Fique na perna esquerda e estenda a perna direita reta à frente, o mais alto possível.
3. Abaixe lentamente a bunda o mais próximo possível do chão, mantendo a perna elevada. As costas devem estar retas e o joelho esquerdo alinhado com o pé esquerdo.
4. Retorne à posição inicial. Repita várias vezes antes de mudar para a perna direita.

Se não for possível realizar agachamentos de uma perna, os agachamentos regulares também são eficazes. Para fazer isso:

1. Estenda os braços na frente do corpo. Mantenha os pés na largura dos ombros.
2. Abaixe lentamente o bumbum o mais próximo possível do chão, sem perder o equilíbrio. As costas devem estar retas e os joelhos não devem sair na frente dos dedos dos pés.
3. Retorne à posição inicial. Repita várias vezes.
4. Para aumentar a intensidade, segure pesos nas mãos enquanto se agacha.

Outra variação é o agachamento dividido, durante o qual uma pessoa realiza agachamentos com as pernas afastadas. Um estudo em pequena escala de 2017 descobriu que os agachamentos fraccionados tiveram o maior impacto no glúteo máximo, em comparação com levantamentos terra e manhãs boas.

5. Pulmões

Os pulmões são outro exercício de força na parte inferior do corpo que ativa e tonifica o glúteo máximo. As variações incluem pulmões laterais, para frente e transversais.

A estocada básica para a frente também funciona nas coxas e panturrilhas. Para executar uma estocada:

1. Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril.
2. Dê um grande passo adiante com a perna esquerda.
3. Abaixe lentamente o corpo, dobrando os joelhos a 90 graus. Não permita que o joelho direito toque o chão ou o joelho esquerdo passe pelos dedos do pé esquerdo.
4. Retorne à posição de pé. Repita várias vezes.

6. Levantamento terra de uma perna

Os deadlifts trabalham a parte inferior do corpo, melhoram o equilíbrio e fortalecem os músculos abdominais e a região lombar. Fazer levantamento terra de uma perna também ativa os músculos glúteos.

Siga estas instruções para fazer um levantamento terra de uma perna:

1. Fique em uma perna com as mãos pelos lados.
2. Estique a outra perna para trás. Mantenha as costas retas e os ombros para trás.
3. Incline-se para a frente a partir dos quadris até que haja um alongamento nos isquiotibiais. Não deixe o peito cair abaixo dos quadris.
4. Retorne à posição inicial. Repita várias vezes e depois mude de lado.

Se isso for muito intenso, descanse levemente a perna que não apoia no chão. Para aumentar a intensidade do exercício, use pesos portáteis.

7. Abdução lateral do quadril

Os exercícios de abdução lateral do quadril são eficazes para fortalecer o músculo glúteo médio. Para fazer este exercício:

1. Comece deitado de um lado e apoiando a cabeça com o braço ou a mão. Mantenha os joelhos retos e os pés juntos.
2. Lentamente, levante a perna superior o mais alto possível, sem girar a pélvis para trás ou para frente.
3. Abaixe a perna lentamente para retornar à posição inicial. Repita várias vezes de cada lado.

Use pesos no tornozelo para aumentar a intensidade deste exercício.

8. Caminhada lateral da banda

Fortaleça e estabilize os quadris e joelhos com uma caminhada lateral da banda, que também trabalha o músculo glúteo médio. Este exercício é uma atividade útil de aquecimento antes de correr, pular e outras atividades.

Para fazer a banda lateral, ande:

1. Pegue uma faixa de resistência e coloque-a sob as pontas dos pés. Certifique-se de que a pulseira fique plana contra os sapatos.
2. Estique as pernas na largura dos ombros. Distribua o peso uniformemente sobre os dois pés.
3. Dobrando os joelhos levemente para alcançar uma posição semi-agachada, aperte os glúteos e os músculos do núcleo.
4. Com um pé, dê um pequeno passo de cerca de 10 cm para o lado. Mova o outro pé na mesma direção, novamente aproximadamente 3 polegadas.
5. Tome 10 etapas como esta e faça o mesmo na outra direção.

Para tornar esse exercício mais difícil, escolha uma banda com maior nível de resistência.

Para obter os melhores resultados, combine as atividades listadas acima com essas outras dicas para perda de peso:

9. Exercite-se regularmente

Consistência é a chave para obter resultados. Mantenha uma rotina de exercícios que combine exercícios aeróbicos e treinamento de força para obter os melhores benefícios para todo o corpo.

O Comitê Consultivo das Diretrizes de Atividade Física sugere que os adultos realizem pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa semanalmente. Eles também recomendam atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

10. Coma uma dieta equilibrada e pratique o controle das porções

Para perder peso, uma pessoa deve ingerir menos calorias do que o corpo queima. Isso é chamado de déficit calórico. Para perder 1 quilo, uma pessoa precisa de um déficit calórico de 3.500 calorias.

Praticar o controle de porções é uma maneira rápida de fazer isso. A pesquisa enfatiza a importância de gerenciar o tamanho das porções para reduzir a ingestão de calorias e impedir o ganho de peso.

Estratégias simples para se manter satisfeito com uma dieta saudável incluem:

• preenchendo alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, feijões e lentilhas
• comer fontes magras de proteína, incluindo peixe, tofu e legumes
• adicionando uma fonte de gorduras benéficas às refeições, como azeitonas, nozes, sementes e abacate
• evitando alimentos processados ​​e refeições para viagem
• pular alimentos e refrigerantes cheios de açúcar
• troca de carboidratos refinados (pão branco, macarrão branco ou arroz branco) por versões integrais (pão integral, macarrão marrom ou arroz integral)
• beber um copo de água antes das refeições
• mastigar comida lentamente

11. Reduza o estresse

O estresse faz com que o corpo libere um hormônio chamado cortisol. O cortisol afeta o metabolismo e estimula o desejo por açúcar e outros carboidratos refinados. Isso faz com que a gordura se acumule no corpo.

As pessoas que experimentam altos níveis de estresse são mais propensas a se sentir cansadas, por isso pode ser tentador pedir fast-food em vez de cozinhar uma refeição saudável em casa. Também pode significar que eles se exercitam menos. Esses hábitos podem levar rapidamente ao ganho de peso.

As dicas a seguir podem ajudar uma pessoa a reduzir os níveis de estresse:

• fazer exercícios regularmente, mesmo que apenas uma caminhada diária
• comer uma dieta equilibrada
• praticando mindfulness e meditação
• respirando profundamente
• tentando relaxamento muscular progressivo
• passar um tempo na natureza
• avaliar prioridades e reduzir fontes de estresse

12. Durma o suficiente

A falta de sono pode afetar negativamente o metabolismo e os níveis hormonais no corpo. Estar cansado também pode levar a desejos por junk food e fast food.

Juntos, esses efeitos aumentam o risco de ganho de peso e dificultam a perda de peso.

Interrompa o ciclo do sono precário estabelecendo uma rotina noturna regular. Procure ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs. É essencial dormir de 7 a 9 horas por noite.

Algumas pessoas cochilam mais facilmente depois de tomar um banho quente, beber uma xícara de chá de camomila ou simplesmente ler um livro.

Com exercícios regulares que incluem atividade aeróbica e exercícios de tonificação direcionados, a perda de gordura na bunda é uma meta alcançável.

Para melhores resultados, uma pessoa pode usar exercícios específicos, atividade física e mudanças na dieta e no estilo de vida.

Se esses métodos não funcionarem, mesmo com exercícios e uma dieta saudável, uma pessoa pode considerar consultar seu médico. Pode haver uma razão subjacente para isso, como um distúrbio da tireóide. Também pode ser útil trabalhar com uma nutricionista, personal trainer ou ambos.