12 benefícios de saúde comprovados do abacate
O abacate é uma fruta única.
Enquanto a maioria das frutas consiste principalmente de carboidratos, o abacate é rico em gorduras saudáveis.
Numerosos estudos mostram que possui poderosos benefícios à saúde.
Aqui estão 12 benefícios para a saúde do abacate, apoiados por pesquisas científicas.
O abacate é o fruto do abacateiro, cientificamente conhecido como Persea americana (
Esta fruta é apreciada por seu alto valor nutritivo e é adicionada a vários pratos devido ao seu bom sabor e textura rica. É o principal ingrediente do guacamole.
Hoje em dia, o abacate se tornou um alimento incrivelmente popular entre indivíduos preocupados com a saúde. É frequentemente referido como um superalimento, o que não é surpreendente, dadas as suas propriedades de saúde (
Existem muitos tipos de abacate que variam em forma e cor – do pêra ao redondo e do verde ao preto. Eles também podem pesar de 220 gramas a 1,4 kg.
A variedade mais popular é o abacate Hass.
É frequentemente chamada de “pera jacaré”, que é muito descritiva, pois tende a ter a forma de uma pera e tem uma pele verde e esburacada como um jacaré.
A carne verde-amarela dentro da fruta é comida, mas a pele e a semente são descartadas.
O abacate é muito nutritivo e contém uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 vitaminas e minerais diferentes.
Aqui estão alguns dos nutrientes mais abundantes, em uma única porção de 100 gramas (3):
- Vitamina K: 26% do valor diário (DV)
- Folato: 20% do DV
- Vitamina C: 17% do DV
- Potássio: 14% do DV
- Vitamina B5: 14% do DV
- Vitamina B6: 13% do DV
- Vitamina E: 10% do DV
- Também contém pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco, fósforo e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).
Isso vem com 160 calorias, 2 gramas de proteína e 15 gramas de gorduras saudáveis. Embora contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são de fibra, portanto, existem apenas 2 carboidratos “líquidos”, tornando-o um alimento vegetal com baixo teor de carboidratos.
Abacates não contêm colesterol ou sódio e têm baixo teor de gordura saturada. É por isso que eles são favorecidos por alguns especialistas que acreditam que essas substâncias são prejudiciais, o que é um tópico debatido.
Sumário O abacate é uma fruta verde em forma de pêra, frequentemente chamada de “pêra jacaré”. É carregado com gorduras saudáveis, fibras e vários nutrientes importantes.
O potássio é um nutriente que a maioria das pessoas não recebe (4).
Este nutriente ajuda a manter gradientes elétricos nas células do seu corpo e serve várias funções importantes.
Abacates são muito ricos em potássio. Uma porção de 100 gramas contém 14% da dose diária recomendada (RDA), em comparação com 10% nas bananas, que são um alimento típico de alto teor de potássio (5).
Vários estudos mostram que a ingestão alta de potássio está ligada à pressão arterial reduzida, que é um importante fator de risco para ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal (
Sumário O potássio é um mineral importante do qual a maioria das pessoas não se cansa. Abacates são muito ricos em potássio, o que deve suportar níveis saudáveis de pressão arterial.
O abacate é um alimento rico em gordura.
De fato, 77% das calorias são provenientes de gordura, tornando-o um dos alimentos vegetais mais gordurosos que existem.
Mas eles não contêm apenas gordura. A maioria da gordura do abacate é o ácido oleico – um ácido graxo monoinsaturado que também é o principal componente do azeite e acredita-se ser responsável por alguns de seus benefícios à saúde.
O ácido oleico foi associado à inflamação reduzida e demonstrou ter efeitos benéficos nos genes ligados ao câncer (
As gorduras do abacate também são bastante resistentes à oxidação induzida pelo calor, tornando o óleo de abacate uma opção saudável e segura para cozinhar.
Sumário Abacates e óleo de abacate são ricos em ácido oleico monoinsaturado, um ácido graxo saudável para o coração, que se acredita ser uma das principais razões para os benefícios de saúde do azeite.
A fibra é outro nutriente em que os abacates são relativamente ricos.
É matéria vegetal indigesta que pode contribuir para a perda de peso, reduzir picos de açúcar no sangue e está fortemente ligada a um menor risco de muitas doenças (
É frequentemente feita uma distinção entre fibras solúveis e insolúveis.
A fibra solúvel é conhecida por alimentar as bactérias intestinais amigáveis do intestino, que são muito importantes para o funcionamento ideal do corpo (
Uma porção de 100 gramas de abacate embala 7 gramas de fibra, o que representa 27% da RDA.
Cerca de 25% da fibra do abacate é solúvel, enquanto 75% é insolúvel (
Sumário Os abacates tendem a ser ricos em fibras – cerca de 7% em peso, o que é muito alto em comparação com a maioria dos outros alimentos. A fibra pode ter benefícios importantes para perda de peso e saúde metabólica.
As doenças cardíacas são a causa mais comum de morte no mundo (
Sabe-se que vários marcadores de sangue estão associados a um risco aumentado.
Isso inclui colesterol, triglicerídeos, marcadores inflamatórios, pressão arterial e vários outros.
Oito estudos controlados em pessoas examinaram os efeitos do abacate em alguns desses fatores de risco.
Esses estudos mostraram que o abacate pode (
- Reduza significativamente os níveis totais de colesterol.
- Reduza os triglicerídeos no sangue em até 20%.
- Reduza o colesterol LDL em até 22%.
- Aumente o colesterol HDL (o “bom”) em até 11%.
Um dos estudos descobriu que a inclusão de abacate em uma dieta vegetariana com pouca gordura melhorou significativamente o perfil de colesterol (
Embora seus resultados sejam impressionantes, é importante observar que todos os estudos em humanos foram pequenos e de curto prazo, incluindo apenas 13 a 37 pessoas com duração de 1 a 4 semanas.
Sumário Numerosos estudos mostraram que comer abacate pode melhorar fatores de risco para doenças cardíacas, como LDL total, “ruim” e “bom”, colesterol HDL, além de triglicerídeos no sangue.
Um estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que comem abacates.
Eles analisaram dados de 17.567 participantes da pesquisa NHANES nos EUA.
Os consumidores de abacate foram considerados muito mais saudáveis do que as pessoas que não comeram essa fruta.
Eles tinham uma ingestão muito maior de nutrientes e tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que são um importante fator de risco para doenças cardíacas e diabetes (
As pessoas que comiam abacates regularmente também pesavam menos, tinham um IMC menor e significativamente menos gordura da barriga. Eles também tinham níveis mais altos de “bom” colesterol HDL.
No entanto, a correlação não implica causalidade, e não há garantia de que os abacates tenham causado uma melhora na saúde dessas pessoas.
Portanto, este estudo em particular não tem muito peso.
Sumário Uma pesquisa dietética descobriu que as pessoas que comiam abacates tinham uma ingestão muito maior de nutrientes e um risco menor de síndrome metabólica.
Quando se trata de nutrientes, sua ingestão não é a única coisa que importa.
Você também precisa absorver esses nutrientes – mova-os do trato digestivo e para o corpo, onde eles podem ser usados.
Alguns nutrientes são solúveis em gordura, o que significa que precisam ser combinados com a gordura para serem utilizados.
As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura, juntamente com antioxidantes como os carotenóides.
Um estudo mostrou que a adição de abacate ou óleo de abacate à salada ou salsa pode aumentar a absorção de antioxidantes de 2,6 a 15 vezes (
Portanto, o abacate não é apenas altamente nutritivo, como pode aumentar drasticamente o valor nutritivo de outros alimentos vegetais que você está comendo.
Esta é uma excelente razão para sempre incluir uma fonte de gordura saudável quando você come vegetais. Sem ele, muitos dos nutrientes benéficos das plantas serão desperdiçados.
Sumário Estudos mostraram que comer abacate ou óleo de abacate com vegetais pode aumentar drasticamente o número de antioxidantes que você ingere.
Os abacates não apenas aumentam a absorção de antioxidantes de outros alimentos, como também são ricos em antioxidantes.
Isso inclui os carotenóides luteína e zeaxantina, que são incrivelmente importantes para a saúde ocular (
Estudos mostram que eles estão associados a um risco drasticamente reduzido de catarata e degeneração macular, que são comuns em adultos mais velhos (
Portanto, comer abacates deve beneficiar sua saúde ocular a longo prazo.
Sumário Abacates são ricos em antioxidantes, incluindo luteína e zeaxantina. Esses nutrientes são muito importantes para a saúde ocular e diminuem o risco de degeneração macular e catarata.
Há evidências limitadas de que o abacate pode ser benéfico no tratamento e prevenção do câncer.
Estudos em tubo de ensaio sugerem que ele pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia em linfócitos humanos (
O extrato de abacate também demonstrou inibir o crescimento de células de câncer de próstata em um laboratório (
No entanto, lembre-se de que esses estudos foram feitos em células isoladas e não necessariamente provam o que pode acontecer dentro das pessoas. A pesquisa baseada em humanos não está disponível.
Sumário Alguns estudos em tubo de ensaio mostraram que os nutrientes dos abacates podem trazer benefícios na prevenção do câncer de próstata e na redução dos efeitos colaterais da quimioterapia. No entanto, faltam pesquisas baseadas em humanos.
A artrite é um problema comum nos países ocidentais. Existem muitos tipos dessa condição, que geralmente são problemas crônicos que as pessoas têm pelo resto de suas vidas.
Vários estudos sugerem que os extratos de abacate e óleo de soja – chamados insaponificáveis de abacate e soja – podem reduzir a osteoartrite (
Ainda não se sabe se os abacates têm esse efeito.
Sumário Estudos demonstraram que os extratos de abacate e óleo de soja podem reduzir significativamente os sintomas da osteoartrite.
Existem evidências de que o abacate é um alimento amigável para perda de peso.
Em um estudo, as pessoas que ingeriram abacate com uma refeição se sentiram 23% mais satisfeitas e tiveram um desejo 28% menor de comer nas próximas 5 horas, em comparação com as pessoas que não consumiram essa fruta (
Se isso acontecer a longo prazo, a inclusão de abacates em sua dieta pode ajudá-lo a ingerir naturalmente menos calorias e facilitar o uso de hábitos alimentares saudáveis.
O abacate também é rico em fibras e muito pobre em carboidratos, dois atributos que também devem ajudar a promover a perda de peso, pelo menos no contexto de uma dieta saudável e baseada em alimentos reais.
Sumário Abacates podem ajudar na perda de peso, mantendo-o cheio por mais tempo e fazendo você comer menos calorias. Eles também são ricos em fibras e pobre em carboidratos, o que pode promover a perda de peso.
Abacates não são apenas saudáveis, eles também são incrivelmente deliciosos e combinam com muitos tipos de alimentos.
Você pode adicioná-los a saladas e várias receitas ou simplesmente retirá-los com uma colher e comê-los com facilidade.
Eles têm uma textura cremosa, rica e gordurosa e misturam-se bem com outros ingredientes.
Uma menção notável é o guacamole, que é sem dúvida o uso mais famoso de abacates. Inclui abacate juntamente com ingredientes como sal, alho, limão e alguns outros, dependendo da receita.
Um abacate geralmente leva algum tempo para amadurecer e deve parecer levemente macio quando maduro. Os nutrientes do abacate podem oxidar e ficar marrom logo após a polpa, mas a adição de suco de limão deve retardar esse processo.
Sumário O abacate tem uma textura cremosa, rica e gordurosa e combina bem com outros ingredientes. Portanto, é fácil adicionar essa fruta à sua dieta. Usar suco de limão pode impedir que os abacates cortados fiquem dourados rapidamente.
O abacate é um excelente alimento, carregado com nutrientes, muitos dos quais faltam na dieta moderna.
Eles são amigáveis para perda de peso, coração saudável e, por último mas não menos importante, têm um sabor incrível.
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