11 alimentos saudáveis ricos em ferro
O ferro é um mineral que desempenha funções importantes no nível do corpo. Seu trabalho principal é transportar oxigênio por todo o corpo e produzir glóbulos vermelhos.
É um nutriente essencial, o que significa que deve ser obtido dos alimentos. A ingestão diária recomendada (IDR) é de 18 mg.
É interessante saber que a quantidade absorvida pelo corpo se baseia parcialmente na maneira como é armazenada.
Uma pessoa pode ter deficiência de ferro se a ingestão for muito baixa para substituir a quantidade perdida a cada dia.
A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga. Mulheres com menstruação que não consomem alimentos ricos em ferro têm maior risco de sofrer uma deficiência.
Felizmente, existem abundantes alimentos saudáveis que nos ajudam a atender às nossas necessidades diárias de ferro.
A seguir, apresentamos 11 alimentos saudáveis ricos em ferro.
1. Frutos do mar
Frutos do mar são saborosos e nutritivos. Todos os tipos de frutos do mar são ricos em ferro, mas amêijoas, ostras e moluscos são especialmente bons.
Por exemplo, 3,5 onças ou 100 gramas de amêijoas podem conter até 28 mg de ferro, o que representa 155% do RDI.
No entanto, o teor de ferro das amêijoas geralmente varia e alguns tipos podem conter quantidades muito menores.
O ferro presente no marisco é chamado de ferro heme, que é mais facilmente absorvido pelo organismo do que o não-heme (o encontrado nas plantas).
Uma porção de amêijoas também fornece 26 gramas de proteína, 37% de IDR em vitamina C e 1.648% de IDR em vitamina B12.
De fato, todos os moluscos são ricos em nutrientes e demonstraram aumentar o nível de colesterol HDL (bom colesterol no coração) no sangue.
Embora existam preocupações justificadas sobre mercúrio e toxinas em certos tipos de peixes e moluscos, os benefícios do consumo de frutos do mar estão longe de superar os riscos.
RESUMO: 3,5 onças ou 100 gramas de amêijoas fornecem 155% de RDI em ferro. Os frutos do mar também são ricos em muitos outros nutrientes e podem aumentar os níveis de HDL (bom colesterol) no sangue.
2. Espinafre
O espinafre oferece muitos benefícios à saúde e possui muito poucas calorias.
3,5 onças ou 100 gramas de espinafre cozido contêm 3,6 mg de ferro ou 20% de IDR.
Embora não seja ferro heme, por isso não é absorvido com tanta facilidade, o espinafre também é rico em vitamina C.
A ingestão desta vitamina é muito importante, pois aumenta significativamente a absorção de ferro.
Eles também são ricos em antioxidantes chamados carotenóides, que podem reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e proteger contra doenças oculares.
Consumir espinafre e outros vegetais verdes com gordura ajuda o corpo a absorver carotenóides; portanto, certifique-se de comer gorduras saudáveis, como azeite de oliva com espinafre.
RESUMO: O espinafre fornece 20% de RDI em ferro para cada porção, juntamente com a contribuição de muitas vitaminas e minerais. Eles também contêm antioxidantes importantes.
3. Carne de fígado e outros órgãos
Carnes de órgãos são muito nutritivas. Os mais populares são o fígado, rins, cérebro e coração. Todos eles são ricos em ferro.
Por exemplo, 3,5 onças ou 100 gramas de fígado de vitela contêm 6,5 mg de ferro ou 36% de IDR.
As carnes de órgãos também são ricas em proteínas e vitamina B, cobre e selênio. O fígado é especialmente rico em vitamina A, que fornece uma incrível IDR de 634% para cada porção.
Além disso, as carnes de órgãos são as melhores fontes de colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro e do fígado que muitas pessoas não conseguem obter em quantidades suficientes.
RESUMO: As carnes de órgãos são boas fontes de ferro e contêm 36% de RDI por porção. Eles também são ricos em muitos outros nutrientes, como selênio, vitamina A e colina.
4. Leguminosas
Leguminosas estão cheias de nutrientes.
Alguns dos tipos mais comuns de leguminosas são feijão, lentilha, grão de bico, ervilha e soja.
Eles representam uma grande fonte de ferro, especialmente para vegetarianos. Um copo com 198 gramas de lentilhas cozidas contém 6,6 mg, o que representa 37% de IDR.
Eles também são ricos em folato, magnésio e potássio.
Além disso, estudos mostraram que o feijão e outras leguminosas podem reduzir a inflamação em pessoas com diabetes. Eles também podem diminuir o risco de doença cardíaca em pessoas com síndrome metabólica.
Além disso, leguminosas podem ajudar a perder peso. Eles são ricos em fibras solúveis, o que pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias.
Em outro estudo, foi demonstrado que uma dieta rica em fibras é tão eficaz quanto um baixo carboidrato em termos de perda de peso.
Para maximizar a absorção de ferro, consuma leguminosas com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, legumes ou frutas cítricas.
RESUMO: Um copo com 198 gramas de lentilhas cozidas fornece 37% de RDI em ferro. As leguminosas também são ricas em folato, magnésio, potássio e fibra e podem até ajudar na perda de peso.
5. carne vermelha
A carne vermelha é saciante e nutritiva. 3,5 onças ou 100 gramas de carne picada contêm 2,7 mg de ferro, que é 15% IDR.
A carne também é rica em proteínas, zinco, selênio e muitas vitaminas do complexo B.
Os pesquisadores sugeriram que a deficiência de ferro pode ser menos frequente em pessoas que comem carne, aves e peixes regularmente.
De fato, a carne vermelha é provavelmente a fonte mais acessível de ferro heme, por isso é muito importante que as pessoas propensas à anemia comam carne vermelha.
Em um estudo que buscou encontrar mudanças no armazenamento de ferro após exercícios aeróbicos, as mulheres que consumiam carne retinham ferro melhor do que aquelas que apenas tomavam suplementos.
RESUMO: Uma porção de carne picada contém 15% de RDI em ferro e é uma das fontes mais acessíveis de ferro heme. Também é rico em vitaminas do complexo B, zinco, selênio e proteínas.
6. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são um lanche saboroso e fácil de levar, devido ao seu tamanho pequeno.
28 gramas de sementes de abóbora contêm 4,2 mg de ferro, o que representa 23% de RDI.
Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco e manganês. Eles também estão entre as melhores fontes de magnésio, nas quais as pessoas costumam ter deficiências.
1 onça ou 28 gramas em uma porção contém 37% de RDI em magnésio, o que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina, diabetes e depressão.
RESUMO: As sementes de abóbora fornecem 26% de RDI em ferro para cada porção. Eles também são uma boa fonte de muitos outros nutrientes, especialmente magnésio.
7. Quinoa
A quinoa é um grão muito popular conhecido como cereal falso. Um copo com 185 gramas de quinoa cozida fornece 2,8 mg de ferro, que é 15% de IDR.
Além disso, a quinoa não contém glúten, tornando-se uma boa opção para pessoas com doença celíaca ou outras formas de intolerância ao glúten.
Também é rico em proteínas, muito mais do que outros cereais, bem como em folato, magnésio, cobre, magnésio e muitos nutrientes.
Além disso, a quinoa possui mais atividade antioxidante do que muitos outros cereais. Os antioxidantes ajudam a proteger as células dos danos causados por outros radicais livres, que aparecem durante o metabolismo e em resposta ao estresse.
RESUMO: Quinoa fornece 15% de RDI em ferro para cada porção. Não contém glúten e é rico em proteínas, folato, minerais e antioxidantes.
8. Turquia
A carne de peru é uma comida saudável e deliciosa. Também é uma boa fonte de ferro, principalmente carne de peru escura.
3,5 onças ou 100 gramas de carne de peru escuro têm 2,3 mg de ferro, que é 13% RDI.
Em comparação, a mesma quantidade de carne de peru branco contém apenas 1,3 mg.
A Turquia também fornece 29 gramas de proteína por porção e muitas vitaminas e minerais B, como 30% de RDI em zinco e 58% em selênio.
Comer alimentos ricos em proteínas, como a Turquia, pode ajudar a perder peso, pois as proteínas fazem você se sentir cheio e aumenta sua taxa metabólica após cada refeição.
A ingestão de muitas proteínas pode ajudar a prevenir a perda muscular que ocorre durante a perda de peso e como parte do envelhecimento.
RESUMO: A Turquia fornece 13% de RDI em ferro e é uma boa fonte de vitaminas e minerais. Seu alto teor de proteínas dá a você uma sensação de saciedade depois de comer, aumenta o metabolismo e evita a perda muscular.
9. Brócolis
Brócolis é incrivelmente nutritivo. Um copo com 156 gramas de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, que é 6% de IDR e faz dele uma ótima fonte de alimento.
Além disso, uma porção de brócolis também fornece 168% de RDI em vitamina C, o que ajuda o corpo a absorver melhor o ferro.
A mesma quantidade também torna os brócolis ricos em folato e fornece 6 gramas de fibra, além de vitamina K.
O brócolis é um vegetal da família dos crucíferos. Couve-flor, couve de Bruxelas, couve e couve também pertencem a ela.
Vegetais crucíferos contêm indol, sulforafano e glucosinolatos, ou seja, componentes de plantas que podem proteger contra o câncer.
RESUMO: Uma porção de brócolis fornece 6% de RDI em ferro e é rica em vitaminas C, K e folato. Também pode ajudar a reduzir o risco de câncer.
10. Tofu
O tofu é um alimento de soja muito popular entre os vegetarianos e em alguns países asiáticos.
Metade de um copo com 126 gramas fornece 3,6 mg de ferro, que representa 19% de RDI.
O tofu também é uma boa fonte de tiamina e muitos minerais, como cálcio, magnésio e selênio. Além disso, fornece 20 gramas de proteína por porção.
O tofu também contém componentes exclusivos chamados isoflavonas, que estão relacionados à melhora da sensibilidade à insulina, diminuição do risco de doenças cardíacas e alívio dos sintomas da menopausa.
RESUMO: O tofu fornece 19% de RDI em ferro para cada porção e é rico em proteínas e minerais. Suas isoflavonas podem melhorar doenças cardíacas e aliviar os sintomas da menopausa.
11. Chocolate amargo
O chocolate amargo é incrivelmente delicioso e nutritivo.
1 onça ou 28 gramas contém 3,3 mg de ferro, o que contribui com 19% da IDR.
Essa pequena quantidade também fornece 25% e 16% de RDI em cobre e magnésio, respectivamente.
Além disso, contém fibra prebiótica, responsável por alimentar as boas bactérias do intestino.
Um estudo descobriu que o cacau em pó e o chocolate escuro tinham mais antioxidantes que os pós e sucos feitos de frutas e amoras.
Estudos também mostraram que o chocolate é benéfico para o colesterol e pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
No entanto, nem todos os chocolates são iguais. Acredita-se que os componentes chamados flavonóides sejam responsáveis pelos benefícios e que o conteúdo de flavanol no chocolate preto seja muito maior do que no chocolate ao leite.
Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter os melhores benefícios.
RESUMO: Uma pequena quantidade de chocolate escuro contém 19% de RDI em ferro, juntamente com muitos minerais e fibras prebióticas que favorecem a saúde do intestino.
Conclusões
O ferro é um mineral importante que deve ser consumido regularmente, principalmente se o corpo não o produzir por si próprio.
Note-se que algumas pessoas precisam limitar a ingestão de carne vermelha e outros alimentos ricos em ferro heme.
No entanto, a maioria das pessoas pode regular facilmente a quantidade que absorve dos alimentos.
Lembre-se de que se você não comer carne ou peixe, poderá aumentar a absorção com uma fonte de vitamina C ao consumir vegetais que contenham ferro.
Traduzido por Carmen María González Morales
Avaliado por Brenda Carreras
Source link
