11 alimentos probióticos super saudáveis
Probióticos são microrganismos vivos que trazem benefícios à saúde quando consumidos (
Os probióticos – que geralmente são bactérias benéficas – fornecem todos os tipos de benefícios poderosos para o corpo e o cérebro.
Eles podem melhorar a saúde digestiva, reduzir a depressão e promover a saúde do coração (
Algumas evidências sugerem que eles podem até proporcionar uma aparência mais bonita (
Obter probióticos de suplementos é popular, mas você também pode obtê-los de alimentos fermentados.
Aqui está uma lista de 11 alimentos probióticos que são super saudáveis.
O iogurte é uma das melhores fontes de probióticos, bactérias amigáveis que podem melhorar sua saúde.
É fabricado com leite fermentado por bactérias amigáveis, principalmente bactérias lácticas e bifidobactérias (6).
O consumo de iogurte está associado a muitos benefícios à saúde, incluindo a melhoria da saúde óssea. Também é benéfico para pessoas com pressão alta (
Em crianças, o iogurte pode ajudar a reduzir a diarréia causada por antibióticos. Pode até ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII) (
Além disso, o iogurte pode ser adequado para pessoas com intolerância à lactose. Isso ocorre porque as bactérias transformam parte da lactose em ácido lático, e é também por isso que o iogurte tem gosto amargo.
No entanto, lembre-se de que nem todos os iogurtes contêm probióticos vivos. Em alguns casos, as bactérias vivas foram mortas durante o processamento.
Por esse motivo, escolha iogurte com culturas ativas ou vivas.
Além disso, leia sempre o rótulo do iogurte antes de comprá-lo. Mesmo que seja rotulado com baixo teor de gordura ou sem gordura, ainda pode ser carregado com grandes quantidades de açúcar adicionado.
Sumário O iogurte probiótico está associado a vários benefícios à saúde e pode ser adequado para pessoas com intolerância à lactose. Certifique-se de escolher o iogurte que possui culturas ativas ou vivas.
Kefir é uma bebida probiótica fermentada de leite. É feito adicionando grãos de kefir ao leite de vaca ou de cabra.
Os grãos de kefir não são cereais, mas culturas de bactérias do ácido láctico e leveduras que se parecem um pouco com couve-flor.
A palavra kefir supostamente vem da palavra turca keyif, que significa “se sentir bem” depois de comer (
De fato, o kefir tem sido associado a vários benefícios à saúde.
Pode melhorar a saúde óssea, ajudar com alguns problemas digestivos e proteger contra infecções (
Embora o iogurte seja provavelmente o alimento probiótico mais conhecido na dieta ocidental, o kefir é realmente uma fonte melhor. O kefir contém várias cepas principais de bactérias e leveduras amigáveis, tornando-o um probiótico diverso e potente (
Como o iogurte, o kefir geralmente é bem tolerado por pessoas intolerantes à lactose (
Sumário Kefir é uma bebida de leite fermentada. É uma fonte melhor de probióticos que o iogurte, e as pessoas com intolerância à lactose costumam beber kefir sem problemas.
O chucrute é um repolho finamente picado que foi fermentado por bactérias do ácido lático.
É um dos alimentos tradicionais mais antigos e é popular em muitos países, especialmente na Europa.
O chucrute é frequentemente usado em cima de salsichas ou como acompanhamento. Tem um sabor azedo e salgado e pode ser armazenado por meses em um recipiente hermético.
Além de suas qualidades probióticas, o chucrute é rico em fibras, além de vitaminas C, B e K. Ele também é rico em sódio e contém ferro e manganês (
O chucrute também contém os antioxidantes luteína e zeaxantina, importantes para a saúde ocular (
Certifique-se de escolher chucrute não pasteurizado, pois a pasteurização mata as bactérias vivas e ativas. Você pode encontrar tipos brutos de chucrute online.
Sumário O chucrute é um repolho fermentado e finamente cortado. É rico em vitaminas, minerais e antioxidantes. Certifique-se de escolher marcas não pasteurizadas que contêm bactérias vivas.
Tempeh é um produto de soja fermentado. Forma uma empada firme, cujo sabor é descrito como noz, terroso ou semelhante a um cogumelo.
Tempeh é originário da Indonésia, mas tornou-se popular em todo o mundo como substituto de carne com alto teor de proteínas.
O processo de fermentação realmente tem alguns efeitos surpreendentes no seu perfil nutricional.
A soja é tipicamente rica em ácido fítico, um composto vegetal que prejudica a absorção de minerais como ferro e zinco.
No entanto, a fermentação diminui a quantidade de ácido fítico, o que pode aumentar a quantidade de minerais que seu corpo é capaz de absorver do tempeh (19, 20).
A fermentação também produz alguma vitamina B12, um nutriente que a soja não contém (21,
A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne, peixe, laticínios e ovos (
Isso faz com que o tempeh seja uma ótima opção para vegetarianos e para quem deseja adicionar um probiótico nutritivo à sua dieta.
Sumário Tempeh é um produto de soja fermentado que serve como um substituto popular de alta proteína para carne. Ele contém uma quantidade razoável de vitamina B12, um nutriente encontrado principalmente em produtos de origem animal.
Kimchi é um prato coreano fermentado e picante.
O repolho é geralmente o ingrediente principal, mas também pode ser produzido a partir de outros vegetais.
O Kimchi é aromatizado com uma mistura de temperos, como flocos de pimenta vermelha, alho, gengibre, cebolinha e sal.
Kimchi contém as bactérias do ácido láctico Lactobacillus kimchii, bem como outras bactérias do ácido lático que podem beneficiar a saúde digestiva (
O Kimchi feito com repolho é rico em algumas vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, riboflavina (vitamina B2) e ferro. Encontre o kimchi online.
Sumário Kimchi é um prato apimentado coreano, geralmente feito de repolho fermentado. Suas bactérias do ácido lático podem beneficiar a saúde digestiva.
Miso é um tempero japonês.
É tradicionalmente feito fermentando a soja com sal e um tipo de fungo chamado koji.
O missô também pode ser produzido misturando a soja com outros ingredientes, como cevada, arroz e centeio.
Essa pasta é usada com mais frequência na sopa de missô, um popular café da manhã no Japão. Miso é tipicamente salgado. Você pode comprá-lo em muitas variedades, como branco, amarelo, vermelho e marrom.
O missô é uma boa fonte de proteínas e fibras. Também é rico em várias vitaminas, minerais e compostos vegetais, incluindo vitamina K, manganês e cobre.
O missô tem sido associado a alguns benefícios à saúde.
Um estudo relatou que o consumo frequente de sopa de missô estava associado a um menor risco de câncer de mama em mulheres japonesas de meia idade (
Outro estudo descobriu que mulheres que ingeriram muita sopa de missô tiveram um risco reduzido de derrame (
Sumário O missô é uma pasta de soja fermentada e um tempero japonês popular. É rico em vários nutrientes importantes e pode reduzir o risco de câncer e derrame, especialmente em mulheres.
Kombucha é uma bebida fermentada de chá preto ou verde.
Este chá popular é fermentado por uma colônia amigável de bactérias e leveduras. É consumido em muitas partes do mundo, especialmente na Ásia. Você pode até comprá-lo online.
A internet está cheia de alegações sobre os potenciais efeitos do kombucha na saúde.
No entanto, faltam evidências de alta qualidade sobre o kombucha.
Os estudos existentes são estudos em animais e em tubo de ensaio e os resultados podem não se aplicar ao ser humano (29).
No entanto, como o kombucha é fermentado com bactérias e leveduras, provavelmente possui benefícios à saúde relacionados às suas propriedades probióticas.
Sumário Kombucha é uma bebida fermentada de chá. Alega-se ter uma ampla gama de benefícios à saúde, mas são necessárias mais pesquisas.
Pickles (também conhecidos como pepinos) são pepinos em conserva em uma solução de sal e água.
Eles são deixados para fermentar por algum tempo, usando suas próprias bactérias presentes no ácido lático. Esse processo os torna azedos.
Pepinos em conserva são uma ótima fonte de bactérias probióticas saudáveis, que podem melhorar a saúde digestiva.
Eles são baixos em calorias e uma boa fonte de vitamina K, um nutriente essencial para a coagulação do sangue.
Lembre-se de que os picles também tendem a ser ricos em sódio.
É importante observar que os picles feitos com vinagre não contêm probióticos vivos.
Sumário Pickles são pepinos em conserva em água salgada e fermentados. Eles são baixos em calorias e ricos em vitamina K. No entanto, picles feitos com vinagre não têm efeitos probióticos.
O termo leitelho na verdade se refere a uma variedade de bebidas lácteas fermentadas.
No entanto, existem dois tipos principais de soro de leite coalhado: tradicional e cultivado.
O soro de leite coalhado tradicional é simplesmente o líquido restante de fazer manteiga. Somente esta versão contém probióticos e às vezes é chamada de “probiótico da avó”.
O leitelho tradicional é consumido principalmente na Índia, Nepal e Paquistão.
O leitelho cultivado, comumente encontrado nos supermercados americanos, geralmente não apresenta benefícios probióticos.
O soro de leite coalhado é pobre em gordura e calorias, mas contém várias vitaminas e minerais importantes, como vitamina B12, riboflavina, cálcio e fósforo.
Sumário O leitelho tradicional é uma bebida láctea fermentada consumida principalmente na Índia, Nepal e Paquistão. O leitelho cultivado, encontrado nos supermercados americanos, não apresenta benefícios probióticos.
Natto é outro produto fermentado de soja, como o tempeh e o missô.
Ele contém uma cepa bacteriana chamada Bacillus subtilis.
Natto é um grampo nas cozinhas japonesas. Normalmente é misturado com arroz e servido no café da manhã.
Tem um cheiro distinto, textura viscosa e sabor forte. Natto é rico em proteínas e vitamina K2, o que é importante para a saúde óssea e cardiovascular (
Um estudo em homens japoneses mais velhos descobriu que consumir natto regularmente estava associado a maior densidade mineral óssea. Isso é atribuído ao alto teor de vitamina K2 do natto (
Outros estudos sugerem que o natto pode ajudar a prevenir a osteoporose em mulheres (
Sumário Natto é um produto de soja fermentado que é essencial nas cozinhas japonesas. Ele contém uma quantidade alta de vitamina K2, o que pode ajudar a prevenir a osteoporose e ataques cardíacos.
Embora a maioria dos tipos de queijo seja fermentada, isso não significa que todos eles contêm probióticos.
Portanto, é importante procurar culturas vivas e ativas nos rótulos dos alimentos.
As boas bactérias sobrevivem ao processo de envelhecimento em alguns queijos, incluindo Gouda, mussarela, queijo cheddar e queijo cottage (
O queijo é altamente nutritivo e uma fonte muito boa de proteínas. Também é rico em vitaminas e minerais importantes, incluindo cálcio, vitamina B12, fósforo e selênio (
O consumo moderado de produtos lácteos, como queijo, pode reduzir ainda mais o risco de doenças cardíacas e osteoporose (
Sumário Apenas alguns tipos de queijo – incluindo cheddar, mussarela e gouda – contêm probióticos. O queijo é muito nutritivo e pode beneficiar a saúde do coração e dos ossos.
Existem muitos alimentos probióticos muito saudáveis que você pode comer.
Isso inclui inúmeras variedades de soja fermentada, laticínios e vegetais. 11 deles são mencionados aqui, mas há muitos mais por aí.
Se você não pode ou não come nenhum desses alimentos, também pode tomar um suplemento probiótico.
Compre suplementos probióticos online.
Probióticos, de alimentos e suplementos, podem ter efeitos poderosos na saúde.
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