10 exercícios para as costas com faixas para neutralizar a postura de trabalho em casa

Uma boa postura requer músculos da cabeça aos pés, mas o núcleo e as costas desempenham um papel crucial.

Concentre-se no fortalecimento do dorsal, das armadilhas e dos rombóides, bem como dos músculos centrais que sustentam a região lombar, incluindo os oblíquos, eretores da espinha, multífidos e quadrado lombar.

A resposta curta e doce? Sim!

Seus músculos crescem a partir de dois fatores: tensão e sobrecarga progressiva, ou a quantidade de resistência, e aumentando continuamente a resistência ao longo do tempo.

As bandas podem ajudá-lo com ambos e fornecem um tipo diferente de resistência do que pesos livres ou máquinas. Conforme você afasta ou separa a faixa, a resistência aumenta, o que fará com que você use as fibras musculares de maneira diferente.

As bandas de resistência também são facilmente portáteis, acessíveis e versáteis – mais três vantagens.

Linha curvada

Um exercício acessível a todos os níveis de condicionamento, uma remada curvada é mais bem executada usando uma faixa com alças. Você se concentrará no dorsal e nas armadilhas durante esse movimento, além de vários outros músculos menores, como os rombóides.

Executar:

1. Segure as alças da faixa de resistência, pise na faixa com os dois pés e cruze as alças.
2. Articule os quadris em 45 graus, mantendo os braços estendidos e permitindo que os joelhos dobrem ligeiramente.
3. Mantendo a coluna neutra, puxe os cotovelos para cima e para trás em direção à parede atrás de você, usando o lats para conduzir o movimento.
4. Faça uma pausa na parte superior, tomando cuidado para não abrir o peito, depois solte para começar.

Voar reverso

Direcione seus rombóides com uma mosca reversa usando sua pulseira com alças. Como você pode ajustar facilmente sua resistência, esse movimento é ideal para iniciantes e pode ser escalado conforme você avança.

Executar:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure as alças da faixa de resistência, estendendo os braços à sua frente.
2. Envolva o núcleo e separe a faixa, mantendo os braços estendidos e usando os músculos da parte superior e médio das costas para conduzir o movimento.
3. Quando seus braços se estendem diretamente para os lados, volte ao início.

Lat pulldown

Com um nome tão apropriado, esse movimento é liderado pelos músculos posteriores. Para este movimento, a faixa de resistência deve ser fixada acima da cabeça com as alças penduradas para baixo. Novamente, você pode ajustar facilmente a resistência aqui, para que seja acessível para qualquer nível de condicionamento físico. Conclua usando a banda com alças.

Executar:

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure a faixa a cerca de 15 centímetros de cada alça com os braços estendidos.
2. Traga os braços acima da cabeça, mantenha a pelve neutra e envolva seu núcleo.
3. Puxe a faixa direto para o peito, trazendo os braços diretamente para os lados do corpo à medida que avança e parando quando eles estiverem paralelos ao solo. Sinta o lats dirigindo esse movimento.
4. Solte de volta para começar.

Puxão de rosto

Pegue uma superbanda para completar um puxão de rosto. Este exercício terá como alvo as armadilhas e rombóides.

Executar:

1. Enrole sua superband em torno de um poste (ou similar) próximo ao nível dos olhos. Segure a extremidade livre com as duas mãos em um aperto de mão e levante os braços à sua frente, posicionando-se de forma que a faixa fique esticada. Cambaleie sua postura ou fique de pé com os pés na largura dos ombros.
2. Mantendo os cotovelos paralelos ao solo, puxe a faixa em direção ao rosto, usando os músculos da parte superior das costas para fazer isso.
3. Faça uma pausa na parte superior, depois solte e repita.

Super homen

Usar uma minibanda para aprimorar seu super-homem, um exercício clássico para as costas, dará ao praticante avançado um desafio ainda maior.

Executar:

1. Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos. A minibanda deve ser posicionada em torno de seus tornozelos.
2. Envolva seu núcleo e, ao mesmo tempo, levante os braços e as pernas do chão, mantendo o pescoço neutro. Levante o mais alto que puder.
3. Faça uma breve pausa na parte superior e depois na parte inferior das costas para começar de maneira lenta e controlada.

Deadlift

Usar uma superband para levantamento terra não é para iniciantes, mas é uma variação interessante em movimento.

As armadilhas e os músculos da região lombar serão treinados, mas tome cuidado para que os isquiotibiais comandem o movimento, para não colocar pressão desnecessária na região lombar.

Executar:

1. Coloque uma superband no chão e pise nela com os dois pés separados na largura dos ombros.
2. Mantendo as costas retas, dobre os quadris e dobre os joelhos, agarrando a faixa com cada mão e fique em pé. Em pé, role os ombros para baixo e para trás.
3. Abaixe novamente, articulando nos quadris com uma ligeira flexão no joelho, enquanto mantém a coluna neutra e a parte superior do corpo estacionária.
4. Levante-se para começar e repita.

Fileira de braço único

Existem várias maneiras de executar uma remada de um braço com bandas, mas usar o pé como âncora torna isso simples e fácil para qualquer nível de condicionamento físico. Pegue sua pulseira com alças e faça isso.

Executar:

1. Pise na faixa com os dois pés e segure uma alça com a mão direita, deixando a outra cair no chão. Dê um passo para trás com o pé esquerdo.
2. Dobre nos quadris e deixe seu braço direito estendido pender para baixo.
3. Puxe o braço ativo em uma linha, usando o lat para levar o cotovelo dobrado para cima e para trás.
4. Estenda o braço para baixo e repita. Após o número desejado de repetições, troque de braço.

Permanente Ys

Concentre-se nos músculos da parte superior das costas com este exercício de minibanda, que qualquer nível de praticante pode realizar.

Executar:

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e coloque a minibanda em torno de ambas as mãos, estendendo os braços acima da cabeça.
2. Engate o núcleo e separe a minibanda, trabalhando contra sua resistência com os músculos da parte superior das costas.
3. Solte e repita.

Estacionar

Trabalhe o lats e o core com um pulôver superband, um movimento eficaz para praticantes de exercícios de todos os níveis.

Executar:

1. Passe a faixa em torno de um poste (ou semelhante) na parte inferior.
2. Estenda a faixa e posicione-se de forma que você fique de costas, com os braços estendidos, e possa alcançar o final da faixa com as mãos em um aperto de mão. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
3. Envolva o núcleo e puxe a faixa sobre a cabeça em direção aos joelhos, mantendo os braços esticados durante todo o movimento.
4. Solte, voltando para iniciar em um movimento controlado.

Pullup assistido

As flexões são uma maneira infalível de aumentar a força das costas, mas são difíceis para a maioria. Usar uma superband para auxiliar pode ajudá-lo a manter a boa forma e realizar repetições completas.

Executar:

1. Posicione um banquinho em frente a uma barra pullup e suba nele para enrolar uma superband em torno da barra, permitindo que a banda fique pendurada.
2. Coloque um pé na laçada, segurando a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente e permitindo que o outro pé se enrole em sua perna com faixas.
3. Puxe para cima, levando o queixo para cima e por cima da barra, depois volte lentamente ao início.

Enquanto você trabalha para fortalecer os músculos das costas, tenha em mente o seguinte:

• Concentre-se na conexão músculo-mente – pensando sobre o músculo específico que move seu corpo durante cada exercício – para obter o máximo de cada movimento.
• Procure fazer 3 desses exercícios duas vezes por semana para ver uma melhora em 1–2 meses. Comece com 2 séries de 10 repetições e, em seguida, trabalhe até 3 séries de 12-15 repetições.
• Faça uma verificação de postura ao longo do dia. Se você se encontrar nessa posição com a cabeça para a frente, reinicie – pescoço reto, ombros para trás, costas retas, pés apoiados no chão.

As bandas de resistência são uma forma versátil de fortalecer os músculos das costas e combater a postura de trabalhar em casa. Esses exercícios, em combinação com reajustes de postura ao longo do dia, farão a diferença em sua aparência, mas o mais importante, em como você se sente.