Yoga para IBS: Melhores Poses

Quando seu estômago está inquieto com a agonia do IBS, ir a uma aula de ginástica pode ser a última coisa que você pensa. Mas você pode se surpreender ao saber que exercícios leves como o yoga são realmente úteis para os sintomas da SII.

O yoga é uma boa opção se você mora com IBS, pois pode ajudar a diminuir seus níveis de estresse. Também não é um exercício aeróbico, então você não estará pulando e estremecendo o intestino. Além disso, certas poses podem ajudar a aliviar certos sintomas da SII, como gases e inchaço.

Nota: Antes de pular para a rotina abaixo, leia as instruções. Se você estiver com diarréia, certas poses podem piorar seus sintomas.

1. Cão voltado para baixo

O cão voltado para baixo pode ser um ótimo começo para qualquer prática de ioga porque energiza o corpo. Se você tem IBS, os benefícios do cão voltado para baixo incluem alongamento da coluna e tonificação dos músculos abdominais.

Nota: se você estiver com diarréia como parte dos sintomas do IBS, pule esta pose.

Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteo máximo, deltóides, tríceps, quadríceps

1. Comece de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantenha os pés apoiados (dedos não dobrados).
2. Passe as mãos alguns centímetros à frente dos ombros e enrole os dedos dos pés.
3. Enquanto inspira, pressione as mãos e endireite as pernas, conduzindo com o cóccix; deve ser o ponto mais alto do seu corpo e levá-lo a fazer um triângulo com seu corpo e o chão.
4. Alargue a parte superior das costas, mantendo os braços retos e firmes nas cavidades dos ombros.
5. Puxe a frente da caixa torácica enquanto pressiona os 10 dedos e estenda os calcanhares em direção ao chão. (Seus pés podem não estar apoiados no chão, e tudo bem; basta pressioná-los como se estivesse tentando apoiá-los.) Afaste os pés se as pernas estiverem tensas.
6. Respire fundo 5 e até respire enquanto mantém essa pose.

2. Cobra

A cobra tonifica o abdômen, ajuda a aliviar o estresse e a fadiga, melhora a circulação sanguínea e estimula os órgãos abdominais.

Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteo máximo, deltóides, tríceps, serrátil anterior

1. No cão voltado para baixo, você pode abaixar os joelhos suavemente no chão e estender o corpo para que fique deitado de bruços no chão. Descanse o rosto para o lado, em uma bochecha.
2. Pressione as mãos no chão, embaixo dos ombros, e abraça os cotovelos, mantendo-os próximos aos lados do corpo. Pressione firmemente a parte superior das coxas, pés e pélvis no chão.
3. Enquanto inspira, pressione as mãos no chão e endireite os braços lentamente, mas vá o mais longe que puder enquanto mantém a pélvis e as pernas pressionadas no chão. Você não quer necessariamente ter braços retos.
4. Esta é uma pose de flexão traseira, então você quer ficar aqui por 5 respirações lentas e uniformes ao envolver os glúteos e firmar as omoplatas nas costas.
5. Ao expirar, libere lentamente a barriga, depois as costelas e volte ao chão abaixando-se de maneira controlada.
6. Descanse o rosto na bochecha oposta, como antes. Respire fundo algumas vezes antes de repetir a pose por mais 3 a 5 respirações.

3. Pose de proa

A pose do arco é outro backbend, mas esse é um pouco mais profundo. Ajuda com fadiga, ansiedade e prisão de ventre. Você pode não querer manter essa pose por muito tempo, se isso faz com que seu intestino pareça muito ativo enquanto você está nela.

Músculos trabalhados: glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps, peitoral maior

1. Deite-se de bruços no chão, com as mãos ao lado do corpo, as palmas para cima.
2. Expire e dobre os joelhos, levando os calcanhares aos glúteos e voltando a agarrar os tornozelos.
3. Ao inspirar, levante os calcanhares para longe dos glúteos e levante as coxas do chão.
4. Esse movimento pressionará sua barriga contra o chão e puxará a cabeça e a parte superior do tronco do chão.
5. Mantenha 3 respirações profundas e calmas antes de soltar lentamente enquanto expira até ficar completamente deitado.
6. Repita mais 2 vezes.

4. Pose de alívio do vento

Sim, a pose de aliviar o vento (ou liberar o vento) é conhecida por liberar gás no intestino. Isso significa que, se você estiver se sentindo particularmente gasoso e inchado, faça essa pose imediatamente. E você pode fazer isso sozinho, dependendo do seu nível de conforto, liberando gás na frente dos outros!

Vale a pena, porém, e não apenas por conforto. A liberação desse gás melhora a qualidade e a eficácia do seu sistema digestivo. Pode ajudar a aliviar a indigestão, flatulência, inchaço e constipação.

Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteo máximo, deltóides, tríceps, serrátil anterior

1. Deite-se de costas com os braços e as pernas estendidos.
2. Ao expirar, puxe os dois joelhos contra o peito e coloque as mãos em volta deles e dê um leve abraço.
3. Mantendo a perna direita, solte a esquerda no chão e estenda-a por muito tempo.
4. Mantenha essa postura enquanto respira lenta e profundamente. Lembre-se de manter a perna ao lado do tronco, correndo ao lado da parte superior do corpo, em vez de deixar o joelho deslizar pelo corpo em ângulo.
5. Dobre o joelho esquerdo contra o peito e dê outro abraço nos dois joelhos antes de mudar de lado e soltar a perna direita no chão.
6. Quando você mantiver a pose com a perna esquerda dobrada, puxe as duas novamente e dê um abraço antes de soltá-las.

5. Metade senhor dos peixes representam

Meio Senhor dos Peixes é uma ótima pose de torcer. As torções são conhecidas por ajudar a desintoxicar e melhorar a função digestiva. Essa torção ajuda a estimular o fígado e os rins, em particular.

Nota: com qualquer torção, você quer ser muito gentil se estiver com diarréia. Não há necessidade de pular completamente, mas talvez você não queira se aprofundar tanto se as coisas estiverem se agitando.

Músculos trabalhados: romboides, serrátil anterior, eretores da espinha

1. A partir da pose anterior, pressione as quatro costas e encontre o caminho para um assento, com as pernas à sua frente.
2. Dobre os joelhos com os pés ainda no chão e deslize a perna direita sob a esquerda, até que o pé direito esteja no quadril esquerdo. A parte externa da perna direita estará apoiada no chão.
3. Passo seu pé esquerdo para o exterior da sua coxa direita.
4. Inspire e sinta sua coluna crescer mais enquanto você se senta ereto. Coloque a mão direita no céu e plante a esquerda atrás do cóccix, no chão.
5. Ao expirar, ancore o cóccix e torça, dobrando o cotovelo direito para a parte externa do joelho esquerdo ou simplesmente segurando o joelho esquerdo enquanto você torce.
6. Inspire e expire lenta e profundamente 3 a 5 vezes enquanto estiver aqui, estendendo-se pela coluna vertebral enquanto inspira e torcendo mais profundamente ao expirar.
7. Quando você soltar este lado, faça-o lentamente e controlado. Lados do interruptor.

Leve embora

Muitas pessoas que vivem com IBS acham que permanecer ativo e diminuir seus níveis de estresse pode ajudar a reduzir seus sintomas. Felizmente, a ioga faz as duas coisas.

Como sempre, verifique com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios se você é novo no yoga.

Gretchen começou sua jornada de ioga depois que percebeu que adorava trabalhar como editora e escritora que ficava sentada em seu computador o dia todo, mas não gostava do que estava fazendo por sua saúde ou bem-estar geral. Seis meses depois de terminar seu RYT de 200 horas em 2013, ela passou por uma cirurgia no quadril, dando-lhe uma perspectiva totalmente nova sobre movimento, dor e ioga e informando sua abordagem de ensino.