Um guia e plano de refeições

Não há mais nenhuma ingestão de carboidratos padrão recomendada por especialistas para pessoas com diabetes.

As necessidades de carboidratos de uma pessoa variam de acordo com seu nível de atividade, peso, objetivos de saúde e outros fatores. Trabalhar com um médico ou nutricionista pode ajudar as pessoas a estabelecer metas específicas de carboidratos.

Uma dieta muito baixa em carboidratos inclui apenas 30 gramas (g) ou menos por dia. Dietas com pouco carboidrato incluem 130 g ou menos de carboidratos, enquanto dietas com carboidratos moderados incluem entre 130 e 225 g de carboidratos.

Para ter uma idéia de quão significativa será uma mudança na dieta, as pessoas podem tentar contar sua ingestão diária de carboidratos por alguns dias e definir um novo objetivo.

Outra estratégia – que pode ser mais sustentável – é reduzir lenta e constantemente a ingestão de carboidratos e ver como os níveis de glicose no sangue mudam.

Por exemplo, uma pessoa pode substituir a torrada matinal por um ovo cozido e depois substituir lentamente outros carboidratos por outras alternativas ricas em nutrientes.

A maioria das calorias de uma dieta baixa em carboidratos deve provir de fontes naturais e saudáveis, incluindo:

• legumes
• proteína magra, como ovos, peixe, nozes e tofu
• gorduras boas, como azeitonas ou abacates
• fruta com moderação

Pessoas que seguem uma dieta muito baixa em carboidratos podem querer limitar a ingestão de frutas, uma vez que a fruta também contém açúcar. Para a maioria das pessoas, no entanto, a fruta é um substituto saudável para lanches açucarados e alimentos processados.

Como parte de uma dieta saudável e com pouco carboidrato, as pessoas devem evitar ou limitar a ingestão do seguinte:

• alimentos processados, como refeições pré-embaladas e lanches salgados
• alimentos ricos em açúcar, como bolos, balas, doces, biscoitos, refrigerantes e sucos
• amidos, especialmente pão branco ou bagels
• bebidas alcoólicas
• batatas, incluindo batatas fritas
• outros vegetais amiláceos
• massa branca

Pão integral, lentilhas e feijão também são ricos em carboidratos, mas podem ser uma parte vital de uma dieta saudável. Coma esses alimentos com moderação ou como substituto de carboidratos prejudiciais à saúde, como bolos e tortas.

Ao elaborar um plano de refeições com pouco carboidrato, é útil saber quantas calorias uma pessoa precisa por dia e permanecer dentro desse intervalo. A ingestão diária de calorias varia dependendo da altura, peso e nível de atividade de uma pessoa.

Saiba mais sobre as necessidades individuais de ingestão calórica neste artigo.

A variedade pode ajudar a tornar as refeições mais agradáveis, para que uma pessoa possa desenvolver uma lista de opções saborosas de baixo carboidrato.

Algumas idéias simples para refeições incluem:

Café da manhã

• ovos cozidos
• queijo cottage com baixo teor de sódio
• abacates fatiados
• smoothies ricos em fibras com abacate, frutas congeladas e banana
• iogurte de baixa gordura
• ovos e legumes fritos em azeite extra-virgem

Almoço e jantar

• frango assado ou grelhado
• arroz de couve-flor com legumes e tofu
• salmão
• salada com nozes tostadas
• macarrão de abobrinha
• hambúrgueres ou cheeseburgers sem pão
• pizza com uma crosta de couve-flor
• frango recheado com legumes e queijo
• macarrão integral com legumes ou peixe
• atum, incluindo atum embalado e bifes de atum
• espaguete recheado com legumes
• lasanha de berinjela

Lanches

• nozes
• fruta
• hummus e legumes
• queijo de corda
• carne seca
• azeitonas
• chocolate escuro
• Couve frita
• maçãs e manteiga de amendoim
• edamame cozido no vapor
• sardinha

Uma dieta pobre em carboidratos pode ser uma das estratégias mais eficazes de controle do diabetes, especialmente para pessoas que podem evitar medicamentos.

Os carboidratos elevam a glicose no sangue mais do que qualquer outro alimento. Para pessoas com resistência à insulina, a glicose no sangue pode permanecer elevada por horas após a ingestão de carboidratos.

Para aqueles com diabetes tipo 1 que não produzem insulina suficiente, os carboidratos também podem causar picos de glicose no sangue; portanto, uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2.

Os carboidratos também podem afetar a saúde de uma pessoa de outras maneiras. Alimentos ricos em carboidratos tendem a ser ricos em calorias, mas baixos em alguns nutrientes importantes, como proteínas. Comer muitas dessas “calorias vazias” pode levar ao ganho de peso.

Pesquisas mostram que pessoas que comem alimentos ricos em carboidratos também podem sentir mais fome entre as refeições, fazendo com que elas comam demais.

Uma dieta pobre em carboidratos também pode:

• dar uma pessoa mais energia
• níveis médios mais baixos de glicose no sangue ou HbA1c
• reduzir o desejo por comida, especialmente por açúcar
• diminuir o risco de hipoglicemia
• ajuda nos esforços de perda de peso
• diminuir o risco de complicações prolongadas do diabetes
• menor colesterol

Sem um planejamento adequado, uma dieta pobre em carboidratos pode dificultar a obtenção de nutrientes específicos.

Pessoas com uma dieta pobre em carboidratos também podem ingerir grandes quantidades de proteína, o que pode acelerar os danos nos rins se eles já tiverem doença renal.

Outros riscos incluem:

Esses riscos podem ser devidos ao consumo excessivo de fontes de proteínas processadas, como cortes frios e carne vermelha. Limitar frutas e cereais integrais também pode ser problemático se uma pessoa não estiver recebendo fibra suficiente.

Algumas pessoas lutam para manter uma dieta pobre em carboidratos a longo prazo. Comer uma dieta baixa em carboidratos pode fazer com que algumas pessoas sintam fome, mau humor ou problemas para se concentrar.

Qualquer pessoa que queira experimentar uma dieta pobre em carboidratos para ajudar a gerenciar o diabetes pode querer falar primeiro com um médico ou nutricionista, pois os profissionais de saúde podem ajudar a garantir que eles obtenham todos os nutrientes de que precisam.

Uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar as pessoas com diabetes a evitar complicações. Ele pode ajudar a manter a pressão arterial baixa, reduzir as quedas de energia, ajudar na perda de peso e até reverter o curso da doença.

Para pessoas que desejam evitar medicamentos ou cujo médico diagnosticou diabetes recentemente, uma dieta pobre em carboidratos pode ser a primeira linha de tratamento.

Dietas com pouco carboidrato não são para todos, pois uma dieta pouco saudável, como viver de carnes fritas e gordurosas, pode ser ainda mais prejudicial à saúde de uma pessoa do que muitos carboidratos.

Da mesma forma, uma pessoa deve ser capaz de seguir uma dieta pobre em carboidratos a longo prazo para colher plenamente seus benefícios.

Antes de tentar qualquer nova dieta, sempre converse com um médico ou nutricionista. As pessoas podem considerar manter um registro de seus sintomas e o que comeram, para medir como a dieta afeta sua saúde ao longo do tempo.