Soja: Tipos, benefícios e nutrição

A soja é um alimento vegetal de alta proteína que as pessoas podem preparar e comer de várias maneiras. Eles pertencem à família das ervilhas.

A soja vem em várias cores, incluindo:

• Soja verde: A soja verde jovem também é chamada edamame. As pessoas podem cozinhá-las no vapor e comê-las fora da cápsula como aperitivo. O edamame sem casca também está disponível em saladas, batatas fritas e sopas.
• Soja amarela: Os produtores normalmente usam soja amarela para produzir leite de soja, tofu, tempeh e tamari. Eles também desempenham um papel na produção de farinha de soja para panificação.
• Soja preta: Várias culturas alimentares asiáticas usam soja preta fervida ou fermentada em pratos tradicionais.

Leite de soja e queijo também são opções para quem procura substituir os laticínios na dieta.

A soja também fornece óleo de soja, que as pessoas podem usar para cozinhar ou como ingrediente. Depois de remover o óleo da soja, as pessoas podem usar o material restante para fazer comida para animais de fazenda e animais de estimação.

Alguns fabricantes produzem proteína em pó e suplementos de isoflavona a partir da soja. As isoflavonas são compostos vegetais que possuem uma estrutura semelhante ao estrogênio.

Menos soja orgânica processada é a opção mais saudável. Alguns exemplos incluem:

• soja cozida
• edamame
• leite de soja
• tofu
• tempeh
• nozes de soja

Uma variedade de produtos de soja está disponível para compra on-line.

A soja é uma proteína completa. Isso significa que ele contém todos os nove aminoácidos essenciais. É uma fonte importante de proteína para muitas pessoas, especialmente aquelas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 100 gramas (g) de soja verde cozida sem sal contêm:

• 141 quilocalorias
• 12,35 g de proteína
• 6,4 g de gordura
• 11,05 g de carboidratos
• 4,2 g de fibra

A soja é pobre em gordura saturada e rica em proteínas, vitamina C e folato. Eles também são uma boa fonte de:

O conteúdo nutricional de outros produtos de soja pode variar de acordo com a forma como os fabricantes os processaram e quais ingredientes foram adicionados.

Algumas pesquisas sugerem que a inclusão de soja na dieta pode trazer vários benefícios potenciais à saúde.

Nós os cobrimos com mais detalhes abaixo.

A soja tem links para níveis mais saudáveis ​​de colesterol, o que pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca.

Em 2015, os pesquisadores conduziram uma análise de estudos para analisar o efeito da soja nos níveis de colesterol das pessoas. Eles descobriram que consumir soja reduziu significativamente os níveis de colesterol total, triglicerídeos e lipoproteína de baixa densidade (LDL) nas artérias.

O colesterol LDL também é conhecido como “colesterol ruim”, pois pode levar ao entupimento das artérias.

Os autores da revisão também descobriram que a ingestão de soja aumentou significativamente o colesterol das lipoproteínas de alta densidade. Esse tipo também é conhecido como “bom colesterol” porque ajuda a remover o colesterol LDL das artérias.

Pessoas com níveis elevados de colesterol tiveram diminuições mais significativas no colesterol LDL do que pessoas com níveis ótimos de colesterol.

Além disso, alimentos com soja menos processados ​​- incluindo leite de soja, soja e nozes – foram mais eficazes do que os extratos ou suplementos de proteína de soja.

Gerenciando a obesidade

Um estudo de 2019 na revista Moléculas analisaram o efeito dos suplementos de isoflavona de soja no peso corporal em ratos.

No estudo, os autores relatam que certos compostos nas isoflavonas da soja impediram o acúmulo de gordura ao redor dos órgãos dos roedores.

Os pesquisadores concluem que a suplementação de isoflavona de soja tem potencial para controlar a obesidade.

Reduzindo o risco de câncer de mama

Uma revisão de estudos de 2019 indica que as isoflavonas da soja podem ajudar a reduzir o risco de câncer associado a hormônios, incluindo câncer de próstata e alguns tipos de câncer de mama.

Alguns estudos na revisão descobriram que as mulheres asiáticas que consumiam isoflavonas de soja tinham um risco reduzido de câncer antes e depois da menopausa. Isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir o crescimento e a propagação de cânceres associados a hormônios.

De acordo com a American Cancer Society, no entanto, não está claro se mais produtos processados ​​de soja – como isolados de proteína de soja ou proteína vegetal texturizada – oferecem os mesmos benefícios para a prevenção do câncer que os alimentos integrais de soja.

Os isolados de proteína de soja são proteínas das quais os fabricantes removeram o restante do feijão. A proteína vegetal texturizada é um produto de soja com a gordura removida.

Reduzindo o risco de diabetes tipo 2

De acordo com a mesma revisão de estudos de 2019, as isoflavonas de soja também podem reduzir o risco de diabetes, embora o mecanismo pelo qual eles possam alcançar isso ainda seja desconhecido.

No diabetes tipo 2, as células do corpo absorvem menos açúcar da corrente sanguínea, o que o deixa circular e causar danos. A insulina é um hormônio que permite que o açúcar no sangue, ou glicose, entre nas células para conversão em energia.

As isoflavonas da soja podem melhorar a sensibilidade à insulina, o que significa que as células respondem mais à insulina e absorvem mais glicose.

Tratamento da osteoporose

As isoflavonas da soja também podem ser uma alternativa eficaz à terapia de reposição hormonal (TRH) em mulheres com osteoporose. Esta é uma condição que afeta o crescimento ósseo e leva a fraturas fáceis.

Nas mulheres, uma das possíveis causas da osteoporose é a deficiência de estrogênio. A TRH visa substituir esse estrogênio no organismo. No entanto, pode causar efeitos colaterais graves e aumentar o risco de derrame, câncer de mama e doença cardíaca coronária.

Vários estudos nesta revisão sugeriram que as isoflavonas de soja eram tão eficazes quanto a TRH na restauração da densidade óssea.

Algumas pessoas têm preocupações com o consumo de soja. Abordamos essas preocupações com mais detalhes nas seções abaixo.

A função da tireóide

Existe alguma preocupação de que o consumo de soja possa interferir na função da tireóide.

Em um estudo de 2016 de 548 mulheres e 295 homens que ingeriram alimentos de soja como parte de uma dieta vegetariana, os pesquisadores descobriram que mulheres com maior consumo de soja tinham uma chance maior de apresentar níveis elevados de hormônio estimulador da tireóide (TSH).

Um nível alto de TSH pode significar uma tireóide hipoativa. Os pesquisadores não encontraram os mesmos resultados nos homens.

Os autores explicam que a soja provavelmente é segura. No entanto, consumir quantidades excessivas pode criar riscos à saúde em algumas pessoas, como aquelas com hipotireoidismo não diagnosticado.

Organismos geneticamente modificados

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), organismos geneticamente modificados (OGM) são “organismos (ou seja, plantas, animais ou microorganismos) nos quais o material genético (DNA) foi alterado de uma maneira que não ocorre naturalmente pelo acasalamento e / ou recombinação natural “.

Existem muitas preocupações em relação aos impactos na saúde e na segurança ambiental de culturas geneticamente modificadas.

De acordo com o USDA, em 2014, os agricultores usaram 94% da terra de soja nos EUA para cultivar soja geneticamente modificada.

Em uma revisão, os pesquisadores sugerem que comer OGM pode levar a doenças resistentes a antibióticos. Seus autores também questionaram a segurança a longo prazo dos OGM, pois são um desenvolvimento relativamente recente.

Além disso, a quantidade de isoflavonas potencialmente benéficas pode ser menor na soja geneticamente modificada. A transferência de alérgenos e a formação de novos alérgenos são riscos adicionais de OGM.

Apesar das preocupações com as culturas geneticamente modificadas, a OMS também afirma que “os alimentos geneticamente modificados atualmente disponíveis no mercado internacional passaram nas avaliações de segurança e provavelmente não apresentam riscos à saúde humana”. No entanto, é necessário realizar mais pesquisas sobre o real impacto na saúde das culturas geneticamente modificadas.

Para evitar OGM, procure produtos 100% orgânicos de soja ou aqueles rotulados como não OGM.

Quantidades moderadas de alimentos integrais de soja incluídos como parte de uma dieta variada e saudável podem oferecer benefícios à saúde.

Os suplementos de isoflavona de soja, em particular, também podem ajudar a reduzir o risco de cânceres hormonais e osteoporose em mulheres, bem como o diabetes tipo 2 em homens e mulheres.

É necessária mais pesquisa sobre a soja orgânica e geneticamente modificada para avaliar seus benefícios e riscos gerais.