Quantos gramas de açúcar você pode comer por dia?

Calorias discricionárias são aquelas que sobram quando uma pessoa atende às suas necessidades nutricionais diárias.

Uma pessoa que consumiu calorias de alimentos com alto teor de nutrientes ao longo do dia pode consumir essa quantidade extra de calorias em doces, como alimentos açucarados ou gordurosos.

A American Heart Association (AHA) recomenda que os alimentos açucarados compreendam não mais do que metade da dose diária de calorias discricionárias de uma pessoa.

Este subsídio difere para homens, mulheres e crianças.

Homens

De acordo com as diretrizes da AHA, a maioria dos homens não deve consumir mais de 150 calorias discretas de açúcar por dia. Isso é equivalente a 38 g ou 9 colheres de chá (colher de chá) de açúcar.

Mulheres

As mulheres não devem usar mais de 100 calorias discricionárias em açúcar por dia. Isso representa cerca de 25 g ou 6 colheres de chá de açúcar.

Crianças

Crianças entre 2 e 18 anos não devem consumir mais de 25 g ou 6 colheres de chá de açúcar por dia.

Pessoas com diabetes

O diabetes dificulta o uso eficaz da glicose pelo organismo. Como o corpo converte açúcares naturais e adicionados em glicose, as pessoas com diabetes devem monitorar sua ingestão geral de açúcar.

Mas alguns alimentos afetam os níveis de glicose no sangue mais do que outros, dependendo do índice glicêmico (IG). Alimentos com um IG mais alto aumentam a glicose no sangue do que alimentos com um IG mais baixo.

Uma pessoa com diabetes deve verificar regularmente seu nível de glicose no sangue para garantir que esteja dentro de um intervalo seguro. Esse intervalo varia ligeiramente de pessoa para pessoa.

Evitar açúcares adicionados e concentrar-se em consumir as quantidades certas de fibras e carboidratos ricos em nutrientes de alimentos integrais pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Certos alimentos integrais contêm açúcares naturais.

Por exemplo, frutas e alguns vegetais contêm frutose açucarada e leite contém açúcar chamado lactose. Esses alimentos também contêm nutrientes e podem ser fontes de fibra alimentar.

Açúcares adicionados são açúcares ou adoçantes calóricos que os fabricantes colocam em alimentos ou bebidas.

Os açúcares adicionados podem ser naturais ou fabricados quimicamente. Um tipo de açúcar pode ser “natural” (ou seja, não processado) sem ser “natural”.

Exemplos de açúcares naturais que os fabricantes adicionam para fornecer doçura incluem mel, xarope de bordo e açúcar de coco.

Mesmo a frutose e a lactose se qualificam como açúcares adicionados em muitos alimentos processados.

Exemplos de açúcares adicionados para procurar nos rótulos dos alimentos incluem:

• açúcar branco refinado
• açúcar mascavo
• Açucar crú
• açúcar invertido
• malte de açúcar
• açúcar de coco
• melaço
• xarope
• xarope de bordo
• xarope de milho
• xarope de milho rico em frutose
• adoçante de milho
• querida
• concentrados de suco de frutas
• moléculas de açúcar que terminam em “ose”, como frutose, glicose, dextrose, lactose, maltose e sacarose

As pessoas podem reduzir a ingestão de açúcar adicionado:

Evitando açúcar líquido

O açúcar líquido está em refrigerantes e sucos. O corpo o digere mais rapidamente do que o açúcar nos alimentos e, como resultado, o açúcar líquido causa um aumento maior nos níveis de glicose no sangue.

Se uma pessoa bebe líquidos açucarados regularmente, os repetidos picos de glicose no sangue podem sobrecarregar o pâncreas e o fígado, causando problemas de saúde.

Refrigerantes tendem a conter as maiores quantidades de açúcar líquido. Uma lata de 12 onças de refrigerante contém cerca de 8 colheres de chá de açúcar, ou 130 calorias vazias.

As seguintes bebidas também podem conter açúcar líquido:

• sucos e batidos de frutas
• bebidas de alta energia ou bebidas esportivas
• chocolate ou leite aromatizado

Evitando alimentos embalados

Pesquisas sugerem que cerca de 75% dos alimentos embalados nos supermercados contêm adoçantes adicionados.

Exemplos de alimentos embalados que podem conter açúcar adicionado incluem:

• doces e chocolate
• sobremesas
• barras de café da manhã
• Cereais do café da manhã
• iogurte
• salgadinhos
• molhos e molhos para salada
• bebidas de leite e soja
• frutas enlatadas, congeladas e secas

Trocar açúcares adicionados por alternativas naturais

As dicas a seguir podem ajudar uma pessoa a substituir o açúcar adicionado em sua dieta por alternativas mais saudáveis:

• Tente adicionar folhas de hortelã, pepino, frutas ou frutas cítricas à água pura ou com gás.
• Troque doces e sobremesas por frutas, mas evite frutas enlatadas em calda.
• Prepare molhos caseiros e molhos para salada.
• Substitua as misturas de granola e lanche compradas na loja por variedades caseiras que incluem frutas secas sem açúcar e cereais integrais sem glacê.
• Ao cozinhar ou assar, use molho de maçã sem açúcar ou purê de banana em vez de açúcar.
• Pare de usar açúcar no chá e no café ou reduza a quantidade.
• Use ervas e especiarias em vez de molhos que contêm açúcar adicionado.

Tentando alternativas de açúcar

Adoçantes não nutritivos (NNSs) contêm poucas ou nenhuma caloria.

Pesquisadores investigaram se a substituição de alimentos açucarados e bebidas por opções sem açúcar contendo NNSs pode ajudar as pessoas a consumir menos calorias e manter um peso saudável. Eles chegaram a conclusões diferentes.

A Food and Drug Administration (FDA) aprovou os seguintes NNSs para uso em alimentos:

• acessulfame K, como Sweet One
• advantame
• aspartame, como NutraSweet e Equal
• neotame
• sacarina, como Sweet’N Low
• sucralose, como Splenda

A estévia é outro tipo de NNS que a FDA considera “geralmente reconhecido como seguro”. Isso significa que os especialistas concordam que os valores recomendados são seguros de usar.

É melhor limitar a ingestão de NNSs e prestar atenção às calorias totais consumidas por dia, pois os NNSs podem levar a desejos e excessos.

Pesquisas recentes sugerem que adoçantes artificiais podem ter efeitos negativos no metabolismo, na saúde intestinal e nos desejos, mas confirmar essas descobertas exigirá mais pesquisas.

A pessoa média nos EUA consome uma quantidade excessiva de açúcar adicionado e especialistas associaram o alto consumo de açúcar a uma série de doenças.

As pessoas podem reduzir seus riscos para a saúde reduzindo a quantidade de açúcar adicionada em sua dieta. Isso pode exigir que uma pessoa verifique cuidadosamente os rótulos de alimentos e bebidas quanto a diferentes formas de açúcar.

As pessoas também podem obter mais controle sobre a ingestão de açúcar, preparando refeições e lanches caseiros usando produtos frescos e integrais.