Quanto você deve tomar por dia?
O magnésio é um mineral que você precisa para se manter saudável.
É crucial para muitas funções em seu corpo, incluindo metabolismo energético e síntese de proteínas. Também contribui para o funcionamento adequado do cérebro, a saúde óssea e a atividade cardíaca e muscular (
O magnésio é encontrado naturalmente em alimentos como nozes, vegetais de folhas verdes e produtos lácteos (2)
A suplementação com este nutriente vital tem sido associada a muitos benefícios, incluindo alívio da constipação e melhor regulação do açúcar no sangue e sono.
Este artigo analisa diferentes tipos de suplementos de magnésio e como determinar a melhor dose diária para suas necessidades.
O magnésio é essencial para manutenção da saúde adequada.
No entanto, a baixa ingestão de magnésio é relativamente comum.
É encontrado principalmente em pessoas que seguem uma dieta ocidental típica, que contém alimentos processados e grãos refinados e pode faltar alimentos como vegetais de folhas verdes e legumes, que fornecer magnésio e outros nutrientes importantes (
A tabela abaixo mostra a dose diária recomendada (RDA) ou a ingestão adequada (AI) de magnésio para adultos, bebês e crianças (2)
Para mulheres grávidas com 18 anos ou mais, os requisitos são aumentados para 350-360 mg por dia (2)
Certas doenças e condições estão associadas à deficiência de magnésio, incluindo pressão alta, diabetes tipo 2 e alcoolismo (
Tomar um suplemento de magnésio pode ajudar a aumentar os níveis de magnésio naqueles com maior risco de deficiência ou que não consomem o suficiente com a dieta.
Sumário A dose diária recomendada (RDA) de magnésio para adultos é de 310 a 420 mg, dependendo da idade e do sexo.
Muitas formas de suplementos de magnésio estão disponíveis.
A coisa mais importante a considerar antes de decidir sobre um suplemento é sua taxa de absorção ou quão bem o suplemento é absorvido pelo seu corpo.
Aqui estão breves descrições dos suplementos de magnésio mais comuns.
Gluconato de magnésio
O gluconato de magnésio provém do sal de magnésio do ácido glucônico. Em ratos, demonstrou ter a maior taxa de absorção entre outros tipos de suplementos de magnésio (
Óxido de magnésio
O óxido de magnésio possui a maior quantidade de magnésio elementar ou real por peso. No entanto, é pouco absorvido. Estudos descobriram que o óxido de magnésio é essencialmente insolúvel em água, reduzindo as taxas de absorção (
Citrato de magnésio
No citrato de magnésio, o magnésio em forma de sal é combinado com ácido cítrico. O citrato de magnésio é absorvido relativamente bem pelo organismo e possui alta solubilidade na água, o que significa que ele se mistura bem com o líquido (
O citrato de magnésio é encontrado em forma de pílula e comumente usado como solução salina laxante antes de uma colonoscopia ou cirurgia grande.
Cloreto de magnésio
Como o gluconato e o citrato de magnésio, observou-se que o cloreto de magnésio é bem absorvido pelo organismo (2)
Também está disponível como um óleo que pode ser aplicado topicamente, mas são necessários mais estudos para entender completamente o quão bem o magnésio nessa forma é absorvido pela pele (
Hidróxido de magnésio
O hidróxido de magnésio, também conhecido como leite de magnésia, é comumente usado como laxante para tratar a constipação e, em alguns antiácidos, para tratar azia (2,
Aspartato de magnésio
O aspartato de magnésio é outro suplemento comum de magnésio que é altamente absorvível pelo organismo humano (
Glicinato de magnésio
Foi demonstrado que o glicinato de magnésio tem uma taxa de absorção relativamente boa com menos efeito laxante.
Provavelmente, porque é absorvido em uma área diferente do intestino, em comparação com muitas outras formas de suplementos de magnésio (
Sumário Muitos tipos de suplementos de magnésio estão disponíveis. É importante considerar a taxa de absorção de suplementos antes de fazer uma compra.
Se você luta com doenças agudas ou crônicas Prisão de ventre, pode ser desconfortável.
Citrato de magnésio e hidróxido de magnésio são dois compostos de magnésio comumente usados para promover os movimentos intestinais (
Hidróxido de magnésio, ou leite de magnésia, funciona como um laxante, puxando água para o intestino, o que ajuda a amolecer as fezes e facilitar a passagem.
A dose recomendada depende do produto. Siga sempre as instruções de dosagem (17)
Exceder a ingestão recomendada pode causar diarréia aquosa ou desequilíbrio eletrolítico.
Devido ao seu efeito laxante, o leite de magnésia é geralmente usado no tratamento da constipação aguda e geralmente não é recomendado para casos crônicos.
O citrato de magnésio é outro suplemento de magnésio usado para tratar a constipação.
É melhor absorvido e tem um efeito laxante mais suave que o hidróxido de magnésio (
A dose padrão para citrato de magnésio é de 240 ml por dia, que pode ser misturada com água e administrada por via oral.
Sumário O citrato de magnésio e o hidróxido de magnésio são compostos comuns de magnésio usados no tratamento da constipação. Para melhores resultados, siga sempre as recomendações de dosagem padrão no rótulo.
Níveis adequados de magnésio são importantes para uma boa noite de sono. O magnésio pode ajudar sua mente a relaxar e seu corpo alcançar um sono profundo e restaurador.
De fato, estudos em ratos demonstraram que níveis abaixo do ideal de magnésio levavam à má qualidade do sono (
Atualmente, um número limitado de estudos estudou os efeitos dos suplementos de magnésio na qualidade do sono, dificultando a recomendação de uma dose diária específica.
No entanto, em um estudo, os idosos que receberam 414 mg de óxido de magnésio duas vezes ao dia (500 mg de magnésio por dia) apresentaram melhor qualidade do sono, em comparação com os adultos que receberam um placebo (
Sumário Com base em pesquisas limitadas, tomar 500 mg de magnésio diariamente pode melhorar a qualidade do sono.
Pessoas com diabetes podem ter maior probabilidade de apresentar baixos níveis de magnésio (
Níveis altos de açúcar no sangue podem aumentar a perda de magnésio pela urina, causando baixos níveis de magnésio no sangue.
Estudos demonstraram que os suplementos de magnésio podem ajudar a regular o açúcar no sangue, gerenciando a ação da insulina (
Insulina é um hormônio que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, sinalizando para as células absorverem açúcar do sangue.
Um estudo descobriu que a suplementação com 2.500 mg de magnésio em uma solução de cloreto de magnésio diariamente melhorava a sensibilidade à insulina e os níveis de açúcar no sangue em jejum em pessoas com diabetes tipo 2 e baixos níveis de magnésio na linha de base (
No entanto, outro estudo descobriu que pessoas que receberam um total diário de 20,7 mmol de óxido de magnésio diariamente não apresentaram melhorias na regulação da glicose no sangue.
Dito isto, aqueles que receberam uma dose mais alta de óxido de magnésio (41,4 mmol por dia) mostraram uma diminuição na frutosamina, uma medida média do açúcar no sangue de uma pessoa durante cerca de 2 a 3 semanas (
Os pesquisadores concluíram que a suplementação prolongada de magnésio em doses superiores às usuais poderia beneficiar o controle da glicose no sangue, mas são necessários mais estudos (
Sumário Demonstrou-se que doses muito altas de 2.500 mg de suplementos de magnésio diariamente melhoram os níveis de glicose no sangue em pacientes com diabetes, mas são necessárias mais pesquisas.
Muitas condições podem causar cãibras musculares.
Como o magnésio é essencial para a função muscular, uma deficiência pode causar contrações musculares dolorosas.
Magnésio são frequentemente comercializados suplementos para prevenir ou melhorar as cãibras musculares.
Embora a pesquisa sobre suplementos de magnésio para cãibras musculares seja mista, um estudo descobriu que os participantes que receberam 300 mg de magnésio diariamente por 6 semanas relataram menos cãibras musculares, em comparação com aqueles que receberam um placebo (
Outro estudo observou a capacidade dos suplementos de magnésio em reduzir a frequência de cãibras nas pernas durante a gravidez. As mulheres que tomaram 300 mg de magnésio diariamente experimentaram cãibras nas pernas menos frequentes e menos intensas, em comparação com as mulheres que tomaram um placebo (
Sumário Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre cãibras nos músculos e magnésio, tomar 300 mg de magnésio diariamente diminui os sintomas.
Estudos mostraram que deficiência de magnésio pode aumentar o risco de depressão (
De fato, tomar um suplemento de magnésio pode melhorar os sintomas depressivos em algumas pessoas.
Um estudo descobriu que tomar 248 mg de cloreto de magnésio melhorou os sintomas depressivos naqueles com depressão leve a moderada (
Além disso, outro estudo constatou que a ingestão de 450 mg de cloreto de magnésio era tão eficaz quanto um antidepressivo para melhorar os sintomas depressivos (
Embora os suplementos de magnésio possam melhorar a depressão naqueles com deficiência de magnésio, são necessárias mais pesquisas para saber se eles podem aliviar a depressão naqueles com níveis normais de magnésio.
Sumário A suplementação com 248 a 450 mg de magnésio por dia demonstrou melhorar o humor em pacientes com depressão e baixos níveis de magnésio.
Vários estudos sobre os efeitos dos suplementos de magnésio sobre exercício o desempenho demonstrou que o potencial de melhoria é amplamente baseado na dosagem.
Por exemplo, dois estudos que usaram doses de 126-250 mg de magnésio diariamente não mostraram alterações significativas no desempenho do exercício ou no ganho muscular.
Os pesquisadores concluíram que quaisquer benefícios da suplementação com magnésio nessas doses não eram fortes o suficiente para serem detectados (
No entanto, outro estudo descobriu que jogadores de voleibol que tomavam 350 mg de magnésio por dia apresentaram melhor desempenho atlético, em comparação com o grupo controle (
Sumário A suplementação com magnésio em doses de 350 mg ou mais por dia pode aumentar o desempenho do exercício.
Síndrome pré-menstrual (TPM) é um grupo de sintomas, incluindo retenção de água, agitação e dores de cabeça, que muitas mulheres experimentam cerca de 1 a 2 semanas antes do período menstrual.
A suplementação com magnésio demonstrou melhorar os sintomas da TPM.
Um estudo descobriu que tomar 200 mg de óxido de magnésio diariamente melhorou retenção de água associado ao PMS (
Outro estudo determinou que a ingestão diária de 360 mg de magnésio melhorou os sintomas da TPM associados ao humor e alterações de humor (
Sumário Demonstrou-se que doses de magnésio de 200 a 360 mg por dia melhoram os sintomas da TPM em mulheres, incluindo retenção de humor e água.
Pessoas que experimentam enxaquecas pode estar em risco de deficiência de magnésio devido a vários fatores, incluindo a incapacidade genética de absorver o magnésio com eficiência ou aumentar a excreção de magnésio devido ao estresse (
Um estudo descobriu que a suplementação com 600 mg de citrato de magnésio ajudou a reduzir a frequência e gravidade das enxaquecas (
Outro estudo mostrou que a mesma dose diária tendia a diminuir a frequência de ataques de enxaqueca (
Sumário A suplementação com 600 mg de magnésio diariamente demonstrou prevenir e possivelmente diminuir a intensidade e a duração das enxaquecas.
A Academia Nacional de Medicina recomenda não exceder 350 mg de magnésio suplementar por dia (2)
No entanto, vários estudos envolveram doses diárias mais altas.
É recomendável tomar apenas um suplemento diário de magnésio que forneça mais de 350 mg enquanto estiver sob supervisão médica.
Apesar a toxicidade do magnésio é rara, tomar certos suplementos de magnésio em altas doses pode causar diarréia, náusea e cólicas abdominais.
Os suplementos de magnésio também podem interagir com alguns medicamentos, incluindo antibióticos e diuréticos (2)
Sumário A toxicidade do magnésio é rara, mas não deixe de falar com seu médico antes de começar a suplementar com mais de 350 mg por dia.
O magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas em seu corpo e crucial para manter a boa saúde.
A RDA do magnésio é de 310 a 420 mg para adultos dependendo da idade e gênero.
Se você precisar de um suplemento, as recomendações de dosagem podem variar dependendo de suas necessidades, como melhorar a constipação, o sono, as cãibras musculares ou a depressão.
A maioria dos estudos encontrou efeitos positivos com doses diárias de 125 a 2.500 mg.
No entanto, é melhor consultar seu médico antes de tomar um suplemento, especialmente em doses mais altas.
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