Quanto peso devo levantar na academia?

Aqui vamos nós. Hoje é o dia em que você decidiu se aventurar além das esteiras e das máquinas elípticas para, sim, os pesos!

O levantamento de peso pode fazer você pensar em shakes de proteína em pó e músculos inchados, mas esse é apenas o estereótipo. O treinamento com pesos tem seus benefícios e pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de corpo em forma. Veja a seguir como começar e quanto peso você deve levantar.

Quanto peso devo levantar?

Se você estiver de boa saúde, Cris Dobrosielski, porta-voz do Conselho Americano de Exercício e proprietário da Monumental Results, sugere começar com um peso leve a moderado. Se você estiver nervoso, novinho em folha ou tiver outras preocupações ortopédicas, Dobrosielski recomenda começar com um peso muito leve.

Depois de ter uma técnica adequada, Dobrosielski diz que você deve sentir uma “sensação significativa de esforço ao concluir um conjunto de exercícios”. Por exemplo, se você estiver fazendo três séries de dez, deverá sentir um pequeno desafio para complete esse conjunto em torno da repetição sete. Tenha cuidado para não estar apenas passando pelos movimentos, mas para realmente sentir essa sensação de esforço.

Posso levantar pesos sem aumentar?

Sim! Ao contrário da crença popular, o treinamento de resistência não significa que você está no caminho de se tornar a versão feminina de Arnold Schwarzenegger.

O treinamento de resistência pode servir a vários objetivos. Existem quatro áreas principais de foco.

Quatro categorias de levantamento de peso

Dependendo dos seus objetivos, você deseja idealmente criar uma rotina usando as categorias acima. Dobrosielski diz que, ao criar uma rotina, “normalmente você não treina todos esses sistemas na academia”, mas trabalha uma sequência de fases mais adequadas aos seus objetivos. Você pode começar com uma fase de força, seguida de uma fase de resistência, na hipertrofia e terminando com força.

Como eu começo?

Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, é importante conversar com seu médico para garantir que você faça a atividade com segurança e que não corra risco de lesões.

Procure ajuda profissional

Se você nunca experimentou o treinamento de resistência antes ou tem fortes limitações de saúde, Dobrosielski sugere consultar um profissional certificado com educação para fornecer orientações seguras e ajudá-lo a atender às suas necessidades.

Progressão gradual

Dobrosielski diz: “A primeira coisa a entender é que esse é um compromisso ao longo do tempo. A melhor maneira de obter sucesso em qualquer empreendimento atlético, incluindo o treinamento de resistência, é aumentar gradualmente a dificuldade e o escopo do que você está fazendo. ”

Portanto, embora alguns objetivos tenham um cronograma mais curto, remodelar e melhorar seu corpo não é um deles. Tentar atingir seus objetivos nos primeiros dois meses pode fazer mais mal do que bem. Isso pode levar a excesso de treinamento, ferimentos ou perda de interesse.

Considere padrões de movimento

Embora provavelmente todos já tenhamos ouvido falar de bíceps, esse pode não ser o melhor exercício para iniciar seu treinamento de resistência. Dobrosielski diz para pensar em termos de grandes padrões de movimento, a fim de trabalhar os principais grupos musculares do seu corpo. Ele diz: “Você realmente deseja adotar uma abordagem tridimensional. Mas, concentrando-se nesses movimentos primários ou nos principais grupos musculares, superior e inferior, você garante que está recebendo uma rotina mais equilibrada. “

Lembre-se de descansar

Seu tipo de treinamento afeta o quanto você pode fazer toda semana. Se você estiver fazendo um treino de corpo inteiro, Dobrosielski aconselha um mínimo de 48 horas entre as sessões. “Então, se você levantar na segunda-feira, não gostaria de atingir esses mesmos grupos musculares até quarta-feira”, diz ele.

Você também quer descansar entre os conjuntos. Para uma rotina de intensidade moderada, Dobrosielski diz que seu intervalo de descanso pode ser de 30 a 90 segundos, enquanto que para alta intensidade pode ser de 90 a três minutos.

Pesos de máquina vs. pesos livres

Que tipo de pesos você deve usar? Para um iniciante que pode não conhecer a forma adequada ou ter orientação profissional, Dobrosielski diz que uma boa opção é usar um circuito predefinido de máquinas em uma academia respeitável. Esses circuitos geralmente têm como alvo os principais grupos musculares, bem como alguns menores, de acordo com Dobrosielski.

Mas se você conhece a forma correta e tem os recursos para realizar elevações seguras, Dobrosielski diz que o uso de pesos livres pode ter vantagens, como:

• recrutando seu núcleo
• envolver certos músculos estabilizadores
• exigindo coordenação neurológica
• queimando mais calorias

Essas vantagens advêm da realização do que Dobrosielski chama de “exercícios encadeados”, onde você fica com os pés firmemente plantados no chão, em vez de se sentar.

Quando aumento o peso?

Se você é iniciante, Dobrosielski diz que deve atingir seus objetivos de repetição e sentir um desafio moderado a significativo no final de suas repetições antes de aumentar o peso. Por exemplo, “Se você estiver fazendo conjuntos de 10 ou 12 e os últimos durarem vários [repetitions] são bastante moderados, então você sabe que esse é um bom indicador de que você precisa aumentar o peso na próxima rodada. “

Se você é intermediário e tem boa forma, Dobrosielski diz que seu objetivo deve ser atingir seus objetivos de repetição como um indicador para aumentar o peso. Por exemplo, se você quisesse completar três séries de 10, “usaria realmente atingir o número desejado de repetições como objetivo”, diz Dobrosielski. “Quando você consegue isso, você aumenta [by] algum pequeno incremento, para que ele ainda esteja na vizinhança, mas na próxima vez você provavelmente não terá três séries de 10. Você pode obter três séries de oito. “

Mas quando você decide aumentar o peso, Dobrosielski nos lembra que é um processo de “tentativa por erro”. Para evitar ganhar muito peso, Dobrosielski diz para começar de leve a moderado e, a partir daí, desenvolva seus próximos sets, se necessário.

Prevenção de lesões

A prevenção de lesões é essencial para o sucesso do treinamento de resistência e para manter um corpo saudável. Aqui estão as dicas de Dobrosielski.

Rotinas para experimentar

Para começar, Dobrosielski compartilhou três rotinas. Há um para cada nível: iniciante, intermediário e avançado. Para melhores resultados, Dobrosielski sugere treinamento de resistência duas a três vezes por semana. Mas ele diz que mesmo o treinamento de resistência para uma sessão por semana pode mudar seu corpo.

As rotinas a seguir foram projetadas para mulheres sem lesões entre 25 e 50 anos, com o objetivo de melhorar o tônus ​​muscular e a força geral.

Nota: se você não tiver certeza sobre a técnica para esses exercícios, Dobrosielski sugere fortemente que consulte um personal trainer certificado para obter orientação.

Principiante

Opção 1:

1. Percorra a lista inteira, faça cada exercício por um conjunto de repetições e demore 15 a 30 segundos entre cada exercício.
2. Repita a lista de levantamento duas a três vezes e depois passe para os exercícios principais.

Opção 2:

1. Faça duas a três séries de cada exercício e depois estique levemente por 45-60 segundos antes de passar para o próximo exercício.
2. Complete a lista de levantamento uma vez e depois passe para os exercícios principais.

Intermediário

1. Os exercícios abaixo são classificados em grupos e devem ser feitos juntos.
2. Passe por cada grupo, fazendo cada exercício por um conjunto de repetições e levando 15 a 30 segundos entre cada exercício. Este primeiro conjunto deve parecer moderado.
3. Depois de terminar o grupo, descanse por 60 a 90 segundos e repita o mesmo grupo até atingir de três a quatro séries. Nesses conjuntos subsequentes, sua intensidade deve aumentar.
4. Vá para o próximo grupo.
5. Quando todos os grupos estiverem completos, prossiga para os exercícios principais.

Avançado

1. Esses exercícios são categorizados em grupos e devem ser feitos juntos.
2. Faça os exercícios na seguinte ordem.
3. Passe por cada grupo, fazendo cada exercício por um conjunto de repetições e levando 15 segundos entre cada exercício. Este primeiro conjunto deve parecer moderado.
4. Depois de terminar o grupo, tire 90 segundos a dois minutos de descanso e repita o mesmo grupo até concluir a quantidade prescrita de séries. Nesses conjuntos subsequentes, o nível de intensidade deve ser alto, mas seguro.
5. Em seguida, passe para o próximo grupo.
6. Quando todos os grupos estiverem completos, prossiga para os exercícios principais.

Leve embora

O treinamento de resistência pode ser benéfico se você elaborar um plano para ajudá-lo com segurança a atingir seus objetivos. Como somos pessoas diferentes, com objetivos de saúde diferentes, o treinamento de resistência deve ser personalizado de acordo com suas necessidades. Não há uma resposta para qual rotina você deve fazer ou como deve treinar.

Mas, por mais que você treine, entenda que não mudará seu corpo da noite para o dia. Trabalhar de forma consistente ao longo do tempo ajudará você a ver resultados. Portanto, dê o primeiro passo para descobrir seus objetivos e o plano de treinamento certo para você. Nós sabemos que você pode fazer isso!