Qual é o mais adequado para seus objetivos de condicionamento físico?
É dia da perna e você deseja exercitar o quadríceps, os músculos grandes na frente das coxas. Então, você pondera sobre o dilema do leg press versus agachamento. Um é mais seguro ou mais eficaz que o outro?
A verdade é que ambos os exercícios têm vantagens quando se trata de construir força e massa muscular. Da mesma forma, eles também têm suas limitações e riscos. O exercício certo para você pode ter mais a ver com o que você deseja sair do seu treino.
Este artigo analisará mais de perto os dois exercícios, em um esforço para ajudá-lo a decidir quando e por que um pode ser mais adequado para você.
Ambos os leg press e agachamentos trabalhar principalmente o seu quadrícepsou quads. Mas eles também trabalham os isquiotibiais (músculos opostos ao quadrilátero na parte de trás das coxas) e glúteos (os músculos das nádegas).
Como a maioria do seu corpo se move para realizar agachamentos, eles tendem a envolver outros grupos musculares, como os abdominais e os quadris, enquanto o pressionamento das pernas envolve apenas o movimento das pernas.
Leg press
Leg press são exercícios sentados feitos em uma máquina de leg press.
Para começar, sente-se com as costas apoiadas em um encosto acolchoado e os pés em dois grandes apoios para os pés. Seus joelhos estão dobrados para iniciar o exercício. Para mover o peso, você deve endireitar as pernas e depois devolvê-las à posição dobrada.
Agachamentos
Por outro lado, agachamentos são feitos com os pés no chão, embora existam várias variações deste exercício.
Com alguns agachamentos, você começa com as pernas retas e o peso atrás do pescoço. Em outras variações, o peso – como uma barra ou halteres – está na sua frente. O desafio é dobrar os joelhos e endireitar-se com o peso, proporcionando resistência.
Alguns tipos de agachamentos são feitos com o peso começando no chão e os joelhos dobrados. Existem também máquinas de agachamento.
O leg press é eficaz na construção da força da perna, mas pode ser arriscado se você tentar mover muito peso ou travar os joelhos.
Profissionais de leg press
- Você pode se concentrar apenas nos músculos das pernas, porque suas costas estão apoiadas e há apoios para as mãos.
- Você pode ajustar quais músculos da perna recebem ênfase extra simplesmente ajustando a posição do pé nas almofadas.
- Este exercício trabalha mais os quadríceps porque há menos amplitude de movimento – e menos ênfase nos glúteos e isquiotibiais – do que com um agachamento.
- Você não precisa de um observador.
Contras do leg press
- Você precisa de uma máquina de leg press para fazer o exercício.
- Você corre o risco de trabalhar uma perna com mais força do que a outra. A máquina se moverá da mesma maneira, se as duas pernas estão pressionando igualmente ou se uma está realizando mais do trabalho.
- Existe o risco de contornar as costas se você tentar pressionar muito peso.
- Você corre o risco de machucar os joelhos se tentar pressionar muito ou travar os joelhos ao estender as pernas.
- Você pode ficar tentado a acumular mais peso do que pode suportar.
Os agachamentos também dão um ótimo treino para os quadríceps, e exercitam os glúteos e os isquiotibiais em maior grau do que os leg press. Mas se você está agachando com pesos livres, corre o risco de se machucar tentando agachar-se demais ou perder o controle da barra.
Profissionais de agachamento
- Você pode fazer vários exercícios de agachamento, o que permite trabalhar músculos de diferentes ângulos e manter seus treinos variados.
- Fazer agachamentos pode ajudar a fortalecer os músculos centrais e das costas.
- Agachamento pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos joelhos.
- Como manter as costas retas é essencial, este exercício pode ajudar a melhorar sua postura.
Agachamento contras
- Existe o risco de lesões nas costas, inclinando-se muito para a frente durante o agachamento ou arredondando as costas.
- Você pode esticar os ombros se estiver apoiando uma barra pesada.
- Existe o risco de ficar preso no fundo de um agachamento e não conseguir voltar a subir.
- Você corre o risco de machucar os joelhos se os joelhos se moverem demais para dentro ou para fora durante o exercício.
- Você pode precisar de um observador.
Se você está procurando um treino corporal completo, os agachamentos têm a vantagem sobre o leg press. Mas se o equilíbrio é um problema, ou você tem dores no ombro ou nas costas, o leg press pode ser uma escolha melhor.
Embora os exercícios para as pernas e agachamentos trabalhem nos mesmos grupos musculares, eles o fazem de ângulos ligeiramente diferentes e com maior ênfase em um grupo ou no outro. Isso significa que equilibrar os treinos das pernas com os dois exercícios pode ser a melhor abordagem.
UMA
O estudo durou 10 semanas e os participantes fizeram dois exercícios na parte inferior do corpo por semana. No final do estudo, os pesquisadores concluíram que ambos os exercícios eram benéficos como parte de um programa de exercícios para membros inferiores.
O leg press não permite muitas variações, mas existem algumas maneiras de misturar as coisas.
Leg press de uma perna
Em vez de usar as duas pernas ao mesmo tempo, use uma perna de cada vez para garantir que cada perna faça um treino completo. Apenas verifique se o peso não é demais para uma perna lidar com segurança.
Maior posicionamento do pé
Colocar os pés mais altos na almofada aumentará a extensão e a contração dos tendões e glúteos e reduzirá a amplitude de movimento dos joelhos durante o exercício.
Colocação mais baixa do pé
Colocar os pés mais baixos no pedal aumenta a amplitude de movimento dos joelhos. Isso requer mais esforço de seus quadriláteros e menos de seus glúteos e isquiotibiais.
O agachamento oferece mais variações do que o leg press, e cada tipo de agachamento trabalha os músculos de uma maneira ligeiramente diferente. Agachamento também pode ser feito sem pesos.
Agachamento nas costas
Agachamento nas costas pode ser o mais familiar para os levantadores de peso casuais. O peso é colocado sobre seus ombros, atrás do pescoço. Você então dobra os joelhos e se endireita para completar uma repetição.
Com agachamentos nas costas, você pode ficar tentado a se inclinar um pouco para frente para ajudar a controlar o peso em seus ombros. Tente evitar isso, pois pode sobrecarregar os músculos das costas.
Agachamento com hack
Como agachamentos nas costas, os agachamentos podem ser feitos com máquinas ou halteres. Um agachamento com barra é feito em pé na frente da barra, dobrando os joelhos para estender a mão atrás de você para agarrá-la e, em seguida, levantando-a com a barra sobre as nádegas ou os tendões superiores.
Os agachamentos de hack tendem a colocar menos pressão sobre a região lombar do que os agachamento, porque o peso está abaixo do centro de massa, não acima ou na frente dele.
Agachamento frontal
Um agachamento frontal é feito com um barbell ou dois halteres sustentados na altura dos ombros enquanto você executa um agachamento padrão. Agachamentos frontais tendem a ser mais fáceis nos joelhos do que agachamentos nas costas, e também podem ser mais seguros para as costas.
A dica de segurança mais importante para leg press e agachamento é evitar sobrecarregar o peso. O uso de um peso que você não pode controlar pode causar lesões no joelho, problemas nas costas e outros problemas. Comece com um peso que você possa manusear facilmente e aumente lentamente a partir daí.
Se você fizer os dois exercícios como parte de um regime abrangente de pernas, tenha cuidado para não sobrecarregar o peso ao fazer qualquer exercício. Use um peso mais leve do que você normalmente faria se estivesse exercitando apenas leg leg ou agachamento por conta própria.
Com os agachamentos, é útil ter um observador pronto para ajudá-lo.
Com o pressionar das pernas, não prenda os joelhos ao estender as pernas.
Dado que há prós e contras nos dois exercícios, a pergunta leg press versus agachamento pode ter que ser resolvida com o que está disponível para você e qual é o seu objetivo de treino em um determinado dia.
Com pesquisas apontando para o fato de que existem benefícios para pesos livres e aparelhos para as pernas, uma combinação dos dois exercícios pode ser exatamente o que você precisa para ter uma noção dos seus objetivos de condicionamento físico.
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