Quais exercícios queimam mais calorias? 12 exercícios, dicas e muito mais

A tabela a seguir inclui os 12 principais exercícios de queima de calorias. Esses exercícios queimam mais calorias por hora. Lembre-se, as calorias listadas são uma estimativa. Sua queima calórica exata depende de fatores como intensidade, duração e peso.

Você pode fazer exercícios que queimam muitas calorias, mesmo se você não tiver muito tempo. A chave é se concentrar em exercícios de alta intensidade que aumentam rapidamente sua frequência cardíaca.

Treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é uma maneira popular de fazer isso. Envolve breves rajadas de exercício em mais de 70% da sua capacidade aeróbica.

Um método HIIT envolve alternar entre a velocidade de 30 segundos e os intervalos de descanso de 1 minuto. Ao fazer exercícios de alta intensidade, você pode queimar muitas calorias em 30 minutos ou menos.

Experimente estes exercícios para queimar muitas calorias quando estiver com dificuldade.

Corrida de joelho alto

Corrida de joelho alto é um exercício cardio vigoroso. Aumenta a frequência cardíaca e fortalece a parte inferior do corpo. Como um exercício de alta intensidade, a corrida com os joelhos altos é útil para queimar calorias em um curto período de tempo.

Para fazer este exercício:

1. Corra no lugar enquanto levanta os joelhos o mais alto possível.
2. Bombeie rapidamente os braços para cima e para baixo.

Chutes na bunda

Chutes na bunda são um treino cardio, assim como corrida de joelho alto. Você pode queimar calorias rapidamente em 30 minutos fazendo chutes de bunda em alta intensidade.

Para fazer este exercício:

1. Levante um calcanhar em direção à sua bunda.
2. Repita com o outro calcanhar.
3. Alterne rapidamente os calcanhares enquanto bombeia os braços.

escaladores de montanhas

O alpinista é um exercício cardio que funciona como um treino de corpo inteiro. Como você precisa usar todo o seu corpo, você queima muitas calorias em um curto período de tempo.

Para fazer este exercício:

1. Comece na posição da prancha. Coloque os ombros sobre as mãos.
2. Envolva seu núcleo. Levante o joelho direito em direção ao peito.
3. Retorne à prancha. Repita com o joelho esquerdo.
4. Repita rapidamente.

Natação

A natação é uma treino de baixo impacto que queima energia, melhorando a força muscular, o fluxo sanguíneo e a capacidade pulmonar e cardíaca. Trinta minutos de natação casual queima aproximadamente o mesmo número de calorias que 30 minutos de corrida.

No entanto, nadar é menos estressante para o corpo. Pode ser um exercício apropriado se você tiver problemas nas articulações ou mobilidade limitada.

Para aumentar sua queima calórica durante a natação, faça voltas ou hidroginástica.

Ciclismo estacionário

Se você tiver acesso a uma bicicleta ergométrica, tente intervalos de ciclismo de alta intensidade. Como um exercício cardio vigoroso, o ciclismo estacionário pode queimar um número significativo de calorias em 30 minutos.

Comece com um aquecimento de cinco minutos e alterne entre a velocidade de um minuto e os intervalos de recuperação de dois minutos. Em uma escala de 0 a 10, seus intervalos de velocidade devem ser de 7 a 9. Seus intervalos de recuperação devem ser de 5 a 6.

Arrancada

Geralmente, correr é o melhor exercício de queima de calorias. Mas se você não tiver tempo suficiente para correr, poderá reduzir seu treino em sprints de alta intensidade. Seu corpo queima rapidamente calorias para alimentar seu treino.

Antes de correr, aqueça fazendo polichinelos ou corrida com o joelho alto.

Se você estiver em casa e não tiver equipamentos de ginástica, ainda poderá fazer exercícios de queima de calorias.

Os exercícios de peso corporal HIIT listados acima podem ser realizados em casa. Exercícios como corrida de joelho alto, chutes na bunda e alpinistas requerem espaço limitado.

Além do HIIT, os seguintes exercícios são excelentes para queimar calorias.

Caminhada

Caminhada é a maneira mais simples de queimar calorias em casa. Também é ideal se você estiver se recuperando de uma lesão. Você pode fazer isso em casa ou no quintal, por isso é extremamente conveniente.

Se você fizer tarefas domésticas enquanto estiver andando pela casa, queimará ainda mais calorias por minuto.

Corrida

Corrida é o melhor treino para queimar calorias, melhorar a flexibilidade e aumentar a resistência. Como a corrida não requer nenhum equipamento, é conveniente o suficiente para fazer em qualquer lugar.

Quanto mais rápido você correr, mais calorias você queimará por minuto.

Dança aeróbica

Os exercícios de queima de calorias não se limitam à corrida e ao treinamento de alta intensidade. Se você gosta de dançar, pode queimar calorias fazendo uma alta energia treino de dança em casa.

Dançar é um exercício cardio disfarçado de atividade recreativa. É uma maneira divertida de aumentar sua frequência cardíaca e queimar calorias.

Tente um treino de dança popular como Zumba ou Bokwa.

Polichinelos

Polichinelos é um exercício cardio básico que aumenta sua frequência cardíaca. Ele também oferece um treino incrível de corpo inteiro. Você não precisa de muito espaço para fazer polichinelos, por isso é fácil fazer em casa.

Para fazer este exercício:

1. Fique em pé com os pés juntos. Coloque os braços ao lado do corpo.
2. Salte com as pernas afastadas na largura dos ombros. Levante os braços acima da cabeça.
3. Repita conforme necessário.

Dependendo da intensidade, os polichinelos podem fazer parte do seu aquecimento, treino HIIT ou rotina geral.

Pular corda

Pular corda aumenta sua frequência cardíaca e queima calorias enquanto aumenta a força da perna. Além disso, as cordas de pular são compactas e fáceis de guardar. Eles são ótimos para pessoas que não têm muito espaço em casa.

Se você deseja fazer exercícios que queimam muitas calorias, há algumas coisas a considerar.

Cardio vs. treinamento com pesos

Cardio é apenas uma maneira de efetivamente queimar calorias. Musculação, ou treinamento de força, também é importante. Comparado a uma sessão de treinamento com pesos, o cardio normalmente queima mais calorias em uma única sessão. No entanto, o treinamento com pesos aumenta a massa muscular, que queima mais calorias que gordura.

Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queimará em repouso. Isso significa que seu corpo queima mais calorias ao longo do tempo, mesmo quando você está dormindo ou sentado em sua mesa.

Um regime de condicionamento físico que inclui e o treinamento com pesos maximizará sua queima calórica individual.

Aquecer

Sempre aqueça antes de fazer cardio. Isso aumentará a temperatura do corpo e o fluxo sanguíneo, o que prepara o corpo para o exercício. Também reduz o risco de ferimentos.

Considere fazer exercícios modificados se você tiver:

• uma lesão
• Mobilidade limitada
• certas condições de saúde (como artrite)

Converse com um médico, personal trainer ou fisioterapeuta. Esses especialistas podem demonstrar como fazer exercícios de queima de calorias com segurança. Eles também podem recomendar outras modificações e movimentos para seus objetivos.

Antes de iniciar um novo plano de exercícios, converse com seu médico primeiro. O seu médico pode sugerir o melhor tipo de exercício para o seu nível atual de saúde e condicionamento físico. Eles também explicam todas as medidas de segurança que você deve tomar.

Por exemplo, se você tiver diabetes tipo 1, você precisará monitorar seus níveis de glicose no sangue durante e após o exercício.

Quando você estiver pronto para iniciar um regime de treino, comece com:

• movimentos simples e básicos
• baixas repetições
• pesos baixos

Isso minimizará o risco de dor e lesão. Se a sua meta é perder peso, considere trabalhar com um personal trainer certificado. Um personal trainer pode planejar uma rotina de exercícios apropriada para seus objetivos específicos e para a saúde geral.

Correr é o vencedor para a maioria das calorias queimadas por hora. Ciclismo estacionário, corrida e natação também são excelentes opções.

Os exercícios HIIT também são ótimos para queimar calorias. Após um treino HIIT, seu corpo continuará a queimar calorias por até 24 horas.

Se você deseja iniciar uma rotina de exercícios, consulte seu médico. Você também pode consultar um personal trainer ou fisioterapeuta para obter orientação individualizada. Esses especialistas podem ajudá-lo a se exercitar com segurança e eficácia.