Por que eles acontecem e o que fazer
Quando as pessoas seguem uma dieta e um plano de exercícios, elas podem começar a perder peso a uma taxa constante. No entanto, muitas pessoas atingem um patamar de perda de peso, onde seu peso permanece o mesmo, apesar das mudanças na dieta e nos exercícios.
As pessoas podem ficar frustradas quando atingem um platô de perda de peso, o que às vezes pode levá-las a abandonar seu plano de perda de peso.
A maioria das pessoas sabe que a perda de peso exige que elas queimem mais calorias do que comem. No entanto, muitos outros fatores também influenciam a perda de peso, incluindo condições comportamentais, hormonais e ambientais.
Continue lendo para saber mais sobre por que os platôs de perda de peso acontecem e o que as pessoas podem fazer para superá-los.
Quando uma pessoa atinge um patamar de perda de peso, ela não perde mais peso, apesar de seguir uma dieta e um regime de condicionamento físico. A pesquisa mostra que os platôs de perda de peso acontecem após cerca de 6 meses após uma dieta hipocalórica.
Os médicos não sabem ao certo por que ocorrem os platôs de perda de peso, mas algumas teorias incluem:
- o corpo se adapta à perda de peso e se defende contra mais perda de peso
- as pessoas param de seguir suas dietas depois de alguns meses
- o metabolismo diminui se uma pessoa perde peso rapidamente
No entanto, os pesquisadores por trás de um estudo sobre esse assunto concluíram que, embora o metabolismo de uma pessoa possa mudar à medida que perde peso, isso não explica por que o platô de perda de peso ocorre. Eles acreditam que o platô de perda de peso acontece devido ao fato de uma pessoa não aderir mais ao seu plano de dieta.
Seguir um plano de dieta restritivo ou com poucas calorias todos os dias pode ser desafiador ou, às vezes, irreal. Pequenas flutuações inconscientes nas calorias diárias podem causar platôs de perda de peso precoce.
Mais pesquisas são necessárias para determinar por que ocorrem os platôs de perda de peso. Abaixo, abordamos algumas maneiras de rompê-las.
Gravar refeições e lanches pode ser entediante, mas pode fornecer informações valiosas.
Pesquisas mostram que as pessoas tendem a subestimar sua ingestão de energia ou calorias significativamente. Quando as pessoas estiverem plenamente conscientes de seus padrões de comer e beber e entenderem de onde vêm as calorias desnecessárias, poderão fazer alterações.
Os autores de um estudo anterior descobriram que mais de 50% dos participantes subnotificaram o que estavam comendo. Esses participantes tiveram:
- maior índice de massa corporal (IMC)
- aumento da massa gorda
- mais gordura visceral
- maiores níveis de estresse percebidos
- uma porcentagem maior de energia da proteína
- níveis mais baixos de cálcio, fibra, ferro, vitamina B-1 e vitamina B-6
- menos porções de frutas e legumes
Manter um diário alimentar ou usar um aplicativo rastreador de alimentos pode ajudar as pessoas a ver exatamente quantas calorias estão consumindo.
Alguns rastreadores até mostram se as pessoas estão recebendo o suficiente ou muito de um macronutriente específico, como carboidratos ou gordura.
Limitar ou evitar a ingestão de álcool e guloseimas açucaradas pode ajudar a eliminar calorias vazias que não fornecem valor nutricional.
O exercício ajuda as pessoas a manter peso e construir músculos, o que pode melhorar o metabolismo. A quantidade de exercício que uma pessoa exige depende de muitos fatores, incluindo peso e idade.
As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam que os adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de atividades de intensidade vigorosa.
Muitas pessoas precisam de mais de 150 minutos de exercício moderado por semana para manter seu peso corporal.
Pessoas que praticam mais de 300 minutos de atividade física moderada toda semana e realizam atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada podem experimentar benefícios adicionais.
Quando uma pessoa começa a fazer dieta e a se exercitar, seu nível de condicionamento físico melhora. Com o tempo, eles podem atingir um certo nível de condicionamento físico que lhes permite progredir para níveis mais altos de atividade. Ao longo da jornada de perda de peso de uma pessoa, ela pode precisar ajustar a intensidade de seu treino para continuar a ver resultados.
A introdução de pequenas mudanças progressivas no nível de atividade pode ajudar as pessoas a romper um platô de perda de peso.
Estudos mostraram que a redução dos níveis de estresse pode ajudar as pessoas a perder peso.
Em um estudo, os pesquisadores acompanharam dois grupos de pessoas com obesidade. Um grupo recebeu conselhos sobre um estilo de vida saudável e participou de um programa de gerenciamento de estresse, e o segundo grupo recebeu apenas o conselho.
Os participantes do grupo de gerenciamento de estresse experimentaram uma redução mais significativa no IMC do que os do grupo controle.
As estratégias de gerenciamento do estresse no estudo incluíram:
- respiração diafragmática
- relaxamento muscular progressivo
- visualização guiada
Um estudo que apareceu no Revista Internacional de Obesidade descobriu que dormir pelo mesmo número de horas – e um número adequado de horas – melhorava os resultados da perda de peso.
As pessoas que dormiam menos de 6 horas por noite tiveram alterações menores na circunferência da cintura em comparação com as pessoas que dormiram por 7 a 9 horas.
Melhorar a duração e a qualidade do sono pode permitir que alguém rompa um platô de perda de peso.
Pesquisadores mostraram que as pessoas nos Estados Unidos comem apenas metade da recomendação diária de fibra. Pessoas que seguem dietas com pouco carboidrato estão comendo ainda menos fibras.
Frutas, legumes, grãos integrais e legumes são ricos em fibras e podem ser úteis para pessoas que atingiram um patamar de perda de peso.
Fazer pequenas alterações, como substituir um copo diário de suco por uma fruta inteira, pode ajudar uma pessoa a aumentar sua ingestão de fibras.
Muitas pessoas não consomem vegetais suficientes regularmente. Os vegetais são geralmente alimentos de baixa caloria que podem ajudar as pessoas a reduzir sua ingestão total de energia.
Uma revisão de estudos de 2018 encontrou evidências de qualidade moderada de que consumir mais vegetais reduzia o risco de ganho de peso e obesidade.
Os autores também observaram que dietas ricas em frutas e vegetais podem diminuir o risco de doenças evitáveis.
Os vegetais têm alto teor de fibras e água, o que pode ajudar as pessoas a se sentirem cheias e reduzir o desejo de comer demais ou comer alimentos com menos nutrientes.
Dietas contendo muitos vegetais podem ser mais fáceis de seguir, porque incentivam o maior consumo de alimentos específicos, em vez da restrição de certos tipos de alimentos.
Atingir um platô de perda de peso pode ser desanimador, mas uma pessoa pode frequentemente adaptar sua dieta ou rotina de exercícios para continuar a perder peso.
Registrar a ingestão diária de calorias pode ajudar as pessoas a identificar problemas alimentares, enquanto o aumento da intensidade do exercício pode desafiar seu corpo e ajudá-los a queimar mais calorias.
Dormir o suficiente e reduzir os níveis de estresse também podem ajudar uma pessoa a romper um platô de perda de peso.
Qualquer pessoa que sinta que atingiu um patamar de perda de peso pode querer falar com um nutricionista, personal trainer certificado ou médico.
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