Por idade, sexo e dicas para ficar mais rápido

A idade desempenha um papel importante na determinação das médias de 5 mil, embora, como você pode ver no gráfico abaixo, alguns grupos etários se saiam melhor do que seus colegas mais jovens. Use essas médias de 5 mil como uma diretriz para ver aproximadamente onde você pode esperar estar quando está começando.

Se você percorrer uma milha a cada 8 minutos, pode contar com o seu tempo de 5 km em menos ou em torno de 25 minutos. No entanto, isso não é facilmente alcançável para muitas pessoas, portanto, os iniciantes devem procurar correr uma milha em cerca de 9 a 13 minutos.

Configure um plano de condicionamento físico que se acumule ao longo de algumas semanas ou meses. Equilibre sua rotina de corrida com exercícios de baixo impacto, como natação, ciclismo e treinamento elíptico.

Corredores todos os dias podem ter como objetivo completar uma milha em cerca de 9 a 12 minutos. Isso significa que você terminará um 5K em cerca de 28 a 37 minutos.

Os caminhantes podem esperar completar uma milha em cerca de 15 a 20 minutos. Andar em um ritmo acelerado deve permitir que você termine um 5K por volta da hora.

Para entrar em forma e melhorar a velocidade de corrida, concentre-se em aumentar gradualmente ao longo de algumas semanas ou meses. Você também pode considerar mais algumas dicas para melhorar seu tempo, incluindo:

• Faça escolhas de estilo de vida saudáveis, como comer uma dieta saudável e ter bastante sono de qualidade.
• Sempre aqueça por pelo menos 10 a 15 minutos antes de iniciar um treino de corrida e termine com uma recarga.
• Melhore sua resistência e velocidade, treinando com intervalos e alternando-as para correr em uma esteira, terrenos irregulares e colinas.
• Equilibre sua rotina de corrida com treinamento de força e inclua muitos alongamentos para manter seu corpo solto e flexível.
• Para aumentar a velocidade, trabalhe para aumentar sua resistência e massa muscular. Varie seus exercícios entre exercícios de intensidade moderada e alta e inclua outras formas de exercícios de resistência, como ciclismo, vôlei ou natação.
• Tente yoga, tai chi ou dançar pelo menos uma vez por semana para movimentar seu corpo de maneiras diferentes.
• Sempre permita pelo menos um dia inteiro de descanso por semana.
• Se vocês são novo em execução, comece com sessões de 20 a 30 minutos e aumente lentamente a duração conforme você ficar em forma.
• Você pode melhorar sua coordenação e equilíbrio com os seguintes exercícios de formulário:
  • caminhar e correr joelhos altos
  • saltando ou correndo com um movimento exagerado
  • limite da perna reta
  • chutes na bunda
  • exercícios de pular e pular
  • sprints controlados
  • puxa costura

Intervalo de treinamento

Varie seus exercícios alterando a intensidade, a distância e o tempo. Usar intervalo de treinamento para esgotar seus músculos, esforçando-se o máximo possível por um tempo determinado e, em seguida, permita um período de recuperação.

Um exemplo é fazer 1 minuto de exercício intenso seguido por 2 minutos de recuperação. Faça isso por 4 rodadas, durante um total de 12 minutos. Ou você pode correr em alta velocidade por 2 a 5 minutos, seguido por um tempo igual gasto em jogging. Faça isso de 4 a 6 vezes.

Você pode encontrar alguns exemplos de programações de treinamento 5K Aqui. Acompanhe seu progresso registrando os detalhes de seu treino em um diário ou aplicativo. Registre seus tempos de execução, exercícios e dieta.

Nutrição desempenha um papel na preparação 5K. Durante o treinamento, inclua muitas proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos. Tenha frutas frescas, vegetais verdes e shakes de proteína saudáveis ​​regularmente. Reduza a ingestão de álcool e alimentos açucarados e processados.

Executar uma corrida de 5 km é uma ótima maneira de desafiar a si mesmo se você já é um corredor ou definir uma meta para si mesmo se estiver começando a correr pela primeira vez.

Ande com calma enquanto aumenta sua velocidade, resistência e força, mas também não se esqueça de se desafiar ao longo do caminho. Divirta-se com isso e use seu progresso como motivação para encontrar o seu melhor.