Pode causar insônia? O quê mais?
Você precisa descansar. De fato, sua sobrevivência depende literalmente de sua capacidade de dormir.
O cortisol, a substância que associamos ao estresse, tem uma poderosa influência no sono e no despertar do corpo humano.
Aqui está o que a pesquisa diz sobre como o cortisol interage com seus ritmos circadianos e ciclos de sono e o que você pode fazer para diminuir seus níveis de cortisol.
O cortisol é um hormônio. É produzido por uma rede complexa conhecida como eixo hipotalâmico da hipófise adrenal (HPA).
O eixo HPA inclui o hipotálamo e a hipófise, ambos no cérebro. Também inclui as glândulas supra-renais, que ficam sobre os rins.
Para produzir cortisol, seu hipotálamo envia um sinal para a glândula pituitária. Faz isso liberando uma substância chamada hormônio liberador de corticotropina (CRH).
O CRH estimula a glândula pituitária a enviar outro hormônio para a corrente sanguínea. Esse hormônio é chamado hormônio adrenocorticotrópico (ACTH).
O ACTH viaja pela corrente sanguínea até os rins e estimula as glândulas supra-renais a produzir cortisol. Depois que as supra-renais produzem cortisol suficiente, o hipotálamo para de liberar a CRH.
É um ciclo de feedback complexo e sensível, com efeitos profundos no corpo, na mente e no sono.
O cortisol é mais conhecido por seu papel na resposta ao estresse. Sob circunstâncias estressantes, o eixo HPA estimula a liberação de cortisol.
As células de todo o corpo estão repletas de receptores de cortisol, portanto esse hormônio pode desencadear muitas respostas quase instantâneas às ameaças. Esses incluem:
- ritmo cardíaco acelerado
- pico de açúcar no sangue
- respiração rápida
- sentidos aguçados
O cortisol prepara você para lutar, congelar ou correr por sua vida. Mas isso não é tudo que esse hormônio poderoso faz. Também pode:
O sono e a resposta ao estresse compartilham o mesmo caminho: o eixo HPA. Quando algo interrompe as funções do eixo HPA, também pode interromper os ciclos de sono.
Vamos ver como isso pode acontecer.
Ritmo circadiano e cortisol
Seu ciclo sono-vigília segue um ritmo circadiano. A cada 24 horas, aproximadamente sincronizado com a noite e o dia, seu corpo entra em um período de sono seguido de um período de vigília. A produção de cortisol no seu corpo segue um ritmo circadiano semelhante.
A produção de cortisol cai para o ponto mais baixo por volta da meia-noite. Ele atinge o pico cerca de uma hora depois que você acorda. Para muitas pessoas, o pico é em torno das 9h.
Além do ciclo circadiano, cerca de 15 a 18 pulsos menores de cortisol são liberados durante o dia e a noite. Algumas dessas pequenas explosões de cortisol correspondem a mudanças nos seus ciclos de sono.
Cortisol e ciclos de sono
O sono não é um estado estacionário. Seu corpo passa por vários estágios do sono a cada noite.
Não REM (movimento ocular não rápido) sono tem 3 estágios.
- Estágio 1. Esse estágio dura alguns minutos, à medida que você passa do despertar para o sono.
- Etapa 2. Os sistemas do seu corpo relaxam ainda mais, a temperatura central cai e as ondas cerebrais são mais lentas. Você gasta cerca de
50 por cento do seu ciclo do sono nesta fase. - Etapa 3. Essa fase também é conhecida como “sono por ondas lentas”. É quando sua frequência cardíaca, respiração e ondas cerebrais são mais lentas.
Sono REM (movimento rápido dos olhos) é a parte do seu ciclo do sono quando você tem sonhos vívidos.
Um ciclo de sono dura cerca de 90 minutos e, durante esse período, você percorre esses quatro estágios do sono.
A maior parte do seu sono profundo por ondas lentas acontece na primeira metade da noite, enquanto o sono REM acontece mais na segunda metade da noite.
Os pesquisadores descobriram que, quando o eixo HPA está excessivamente ativo, ele pode atrapalhar seus ciclos de sono, causando:
- sono fragmentado
- insônia
- tempo de sono geral reduzido
Esses distúrbios do sono podem causar mais estragos no eixo HPA, distorcendo a produção de cortisol no corpo.
O eixo HPA – e, portanto, os níveis de cortisol do seu corpo – são afetados por muitos dos mesmos fatores que influenciam outros aspectos da sua saúde geral.
A seguir, estão descritas algumas das maneiras pelas quais os níveis de cortisol podem ser afetados, o que pode afetar sua capacidade de ter uma boa noite de sono.
Dieta
- proteínas animais
- açúcares refinados
- sal
- gordura
Pensa-se que dietas ricas em frutas e vegetais promovem os ritmos saudáveis de produção de cortisol necessários para um sono saudável e regular.
Estresse e trauma
Porém, quando o estresse é crônico ou contínuo, os efeitos no eixo HPA e nos níveis de cortisol podem durar muito tempo.
Às vezes, o trauma faz com que os níveis de cortisol sejam altos demais por muito tempo. Isso foi visto em um
Mas o oposto também pode ser verdade. Os pesquisadores descobriram que o trauma e o TEPT podem resultar em uma queda crônica nos níveis de cortisol.
Estudos mostraram níveis mais baixos de cortisol em pessoas que sobreviveram a uma ampla gama de traumas. Geralmente, quanto mais cedo o trauma, mais permanente a alteração na função HPA e nos níveis de cortisol.
Sobreviventes do holocausto, por exemplo, foram encontrados repetidamente com níveis mais baixos de cortisol, décadas após o fim da guerra.
Da mesma forma, a pesquisa também descobriu que os sobreviventes de
O mesmo
Em vez dos ciclos normais de subida e descida da liberação de cortisol, os níveis de cortisol dos sobreviventes de trauma podem ser lineares e seus receptores de cortisol podem ser especialmente sensíveis para compensar.
Os pesquisadores acham que isso pode ser uma adaptação a um ambiente que constantemente desencadeia a resposta ao estresse.
Distúrbios do sono
Distúrbios do sono, como apneia obstrutiva do sono, afetam o eixo HPA e causam picos na produção de cortisol.
Síndrome de Cushing ou doença de Cushing
A síndrome de Cushing é a superprodução crônica de cortisol.
A causa mais comum da síndrome de Cushing é o uso a longo prazo e em alta dosagem de medicamentos corticosteróides, como a prednisona.
Esteróides injetáveis para o tratamento de dores nas costas ou nas articulações também podem causar a síndrome de Cushing se usados em altas doses por um longo período de tempo.
A doença de Cushing não é a mesma que a síndrome de Cushing.
Com a doença de Cushing, níveis elevados de cortisol são causados por um tumor na glândula pituitária. Este tumor faz com que a glândula crie um alto nível de ACTH. Esse hormônio instrui seu corpo a produzir mais cortisol do que precisa.
Doença de Addison e insuficiência adrenal
A doença de Addison, também chamada de insuficiência adrenal primária, é um distúrbio raro. Ocorre quando as glândulas supra-renais produzem muito pouco cortisol. Esta doença pode ser causada por:
Insuficiência adrenal secundária é mais comum que a doença de Addison. Se sua hipófise estiver funcionando como deveria, ela libera ACTH, que, por sua vez, sinaliza suas glândulas supra-renais para produzir cortisol quando seu corpo precisar.
Mas com insuficiência adrenal secundária, há um problema com sua glândula pituitária. Como resultado, suas glândulas supra-renais não recebem o sinal para produzir cortisol quando você precisar. Se suas glândulas supra-renais não receberem essa mensagem, elas podem encolher.
Os níveis interrompidos de cortisol não afetam apenas sua capacidade de dormir. Eles também podem afetar outros aspectos da sua saúde. Por exemplo, níveis interrompidos de cortisol podem causar:
- alterações no seu metabolismo
- ganho de peso
- inflamação
- problemas de memória
- ansiedade e depressão
- dores de cabeça
- doença cardíaca
Se você está tendo problemas para dormir, converse com seu médico sobre se é seguro incorporar algumas dessas estratégias em sua vida diária para ajudar a diminuir seus níveis de cortisol:
Equilibrar seus níveis de cortisol pode levar tempo. Enquanto você trabalha nisso, aqui estão algumas maneiras de procurar uma melhor noite de descanso:
- Mantenha seu quarto escuro e fresco. Uma temperatura em torno de 18,3 ° C é ideal para dormir.
- Guarde os eletrônicos antes de dormir. A luz de TVs, tablets, laptops ou telefones pode estimular seu cérebro e dificultar o sono.
- Elimine o ruído. Use um ventilador ou uma máquina de ruído branco para abafar ruídos que podem atrapalhar seu sono.
- Pule bebidas com cafeína no final da tarde ou à noite.
- Troque o coquetel por chá de camomila, mas termine de beber qualquer bebida pelo menos uma hora antes de dormir para evitar acordar para usar o banheiro.
O hormônio do estresse, o cortisol, é produzido pelo eixo HPA, que também ajuda a coordenar seus ciclos de sono.
Quando o eixo HPA é interrompido devido a má nutrição, estresse crônico ou doença, isso pode resultar em insônia e outros distúrbios do sono.
Se você estiver com problemas de sono e acha que o cortisol pode estar desempenhando um papel, converse com seu médico.
O seu médico pode incentivá-lo a fazer alterações em sua dieta, hábitos de exercício ou higiene do sono.
Medicamentos, técnicas de relaxamento e terapia também podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol, para que você possa descansar regularmente.
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