Perna lateral levanta duas maneiras com variações e dicas

Aumentos nas pernas laterais envolvem seqüestrarou afastando a perna da linha média. É uma maneira excelente e simples de aumentar a força na parte externa das coxas e nos abdutores do quadril, que inclui o glúteo médio e o mínimo.

Você pode fazê-lo deitado ou em pé usando apenas o seu peso corporal. Isso facilita a exibição de algumas repetições em praticamente qualquer lugar.

o glúteo máximo, um dos músculos mais fortes do corpo, geralmente é o músculo mais conhecido do derrière.

Isso significa que o glúteo médio pode, às vezes, ser esquecido, apesar de desempenhar um papel muito importante como o músculo responsável pela estabilização do quadril.

O aumento da perna lateral atinge principalmente esse músculo, o que leva a vários benefícios, incluindo:

• melhor amplitude de movimento nos quadris
• melhor estabilização do corpo
• uso de músculos que geralmente não são ativos naqueles que ficam sentados por períodos prolongados todos os dias
• resistência muscular melhorada

O fortalecimento desses músculos através dos aumentos das pernas também pode ajudar a prevenir lesões e dores no quadril, joelhos e região lombar.

Um levantamento de pernas em pé é um exercício extremamente versátil, pois você pode fazê-lo praticamente em qualquer lugar, mesmo enquanto espera.

Para uma melhor estabilização, você pode optar por usar uma cadeira ou outro meio de suporte.

1. Comece com as mãos estendidas à sua frente ou apoiadas nos quadris. Fique em pé com os dedos dos pés voltados para a frente.
2. Ao levantar a perna direita do chão com o pé flexionado, inspire e mova o peso para o pé esquerdo.
3. Ao expirar, abaixe a perna para encontrar a esquerda.
4. Repita 10 a 12 vezes e depois mude para o outro lado.

Se seu quadris estão apertados, você pode se beneficiar de ficar deitado em uma esteira para obter suporte extra.

1. Deite-se do lado direito em uma esteira ou no chão. Seu corpo deve estar em linha reta, com as pernas estendidas e os pés empilhados um em cima do outro.
2. Coloque o braço reto no chão, embaixo da cabeça, ou dobre o cotovelo e apoie a cabeça em apoio. Coloque a mão esquerda na frente para obter apoio extra ou deixe-a descansar na perna ou no quadril.
3. Ao expirar, levante delicadamente a perna esquerda da perna. Pare de levantar a perna quando sentir os músculos flexionar a região lombar ou os oblíquos.
4. Inspire e abaixe a perna novamente para encontrar a perna direita. Empilhe os pés novamente.
5. Repita 10 a 12 vezes e depois mude para o outro lado.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a tirar o máximo proveito de seus aumentos de perna lateral.

Quando você está de pé:

• Tente manter as pernas retas. Isso o ajudará a tirar o máximo proveito do exercício e evitará qualquer tensão nas costas.
• Verifique se os quadris estão alinhados e os joelhos não estão travados. Eles devem ser macios e relaxados à medida que você avança no exercício.
• Mantenha o tronco e as costas retas durante todo o exercício.

Quando você está deitado:

• Evite levantar muito a perna durante o exercício. Abaixe-o quando começar a sentir pressão na região lombar ou oblíqua.
• Mantenha seu núcleo firme durante o exercício, pois isso ajuda a aliviar parte da pressão na região lombar.

Para facilitar o levantamento das pernas em pé:

• Modifique segurando em uma cadeira ou superfície resistente.
• Não levante a perna tão alto.

À medida que você progride com o aumento da perna lateral em pé ou em supino, convém torná-lo mais desafiador.

Para fazer a perna lateral aumentar mais:

Os pesos circundam os tornozelos e as faixas de resistência podem ser colocadas ao redor das coxas. Existem vários níveis de faixas de resistência.

Procurando exercícios adicionais para adicionar ao dia da perna?

Um exercício complementar para aumentar as elevações das pernas é uma estocada curvilínea, uma vez que trabalha as mesmas áreas dos quadris, coxas e nádegas, com a adição de alguns trabalhos na parte interna da coxa.

Para executar uma estocada de reverência:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris.
2. Coloque o pé direito atrás de você e faça um movimento de “reverência” dobrando os joelhos e abaixando.
3. Quando você se levantar, levante a perna de volta à sua posição original ou combine esse movimento com a elevação da perna. Para adicionar a perna levantada, levante a perna direita para o lado enquanto você se levanta e, em seguida, mova-a novamente para trás para outra reverência.
4. Complete 10 a 12 vezes e repita do outro lado.

Adicionar elevações das pernas laterais – seja em pé ou deitado – à sua rotina é uma maneira fácil e excelente de fortalecer os quadris, as coxas e as costas. Isso ajuda a apoiar seu equilíbrio, postura e atividades diárias.

Se você atualmente tem ou teve problemas no quadril, converse com um médico antes de fazer com que esse exercício faça parte de sua rotina de exercícios.