Para um treino de corpo inteiro
Os pesos dos tornozelos são ótimas ferramentas de exercício para indivíduos de todas as idades. Além de fáceis de transportar, eles também oferecem uma maneira acessível de realizar exercícios de treinamento de força em qualquer lugar.
Os pesos dos tornozelos podem ser usados de várias maneiras. Para treinamento leve e reabilitação de lesões, usá-los fornece uma pequena quantidade de resistência.
Você pode encontrar pesos no tornozelo em sua loja de artigos esportivos ou fitness por um preço acessível.
Pesos no tornozelo para lesões
Os pesos dos tornozelos podem ajudá-lo a recuperar os ferimentos. Eles são frequentemente usados em instalações de reabilitação física para ajudar as pessoas a recuperar a força perdida em um acidente ou lesão esportiva.
Os exercícios de treinamento de força realizados com pesos no tornozelo são especialmente úteis para indivíduos acima de 60 anos, para aqueles que se recuperam de uma lesão ou cirurgia e para o gerenciamento de doenças e dores.
A abordagem de corpo inteiro
A maioria das pessoas luta para ter tempo para concluir um treino. E peças pesadas de equipamentos para exercícios de corpo inteiro ocupam muito espaço em sua casa ou local de trabalho. O uso de pesos no tornozelo fornece uma solução para esses dois problemas.
Lembre-se de que os pesos dos tornozelos geralmente são leves (5 a 10 libras), portanto, não espere ganhar músculos com um treino com pesos no tornozelo.
Indivíduos com problemas no joelho ou no quadril devem evitar o uso de pesos nos tornozelos. Os pesos dos tornozelos também devem ser usados apenas para exercícios de treinamento de força, não durante exercícios aeróbicos, como caminhar ou correr. Usá-los durante o movimento cardio pode sobrecarregar as articulações do tornozelo ou os músculos das pernas, colocando-o em risco de lesão.
Experimente estes exercícios para um treino de peso no tornozelo.
1. Agachamento com elevação das pernas
Equipamento necessário: pesos no tornozelo
Músculos trabalhados: abdominais, glúteos, quadris, panturrilhas, canelas e coxas
- Anexe 1 peso a cada tornozelo.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
- Dobre as pernas e abaixe o traseiro. Suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus.
- Aumente o peso através dos calcanhares e empurre o corpo novamente na vertical.
- Ao subir, levante 1 perna para cima e para o lado (em direção ao céu). Traga de volta.
- Afunde novamente no agachamento, volte para cima e levante a outra perna para cima e para fora.
- Faça 5 séries de 10 repetições (5 em cada perna durante cada série). No final da última série, suas pernas devem ficar tensas, principalmente na parte externa dos glúteos.
2. Supermans
Equipamento necessário: pesos no tornozelo
Músculos trabalhados: costas, quadris, glúteos e ombros
- Anexe 1 peso a cada tornozelo.
- Deite-se de bruços, com os braços e as pernas estendidos à frente e atrás de você, respectivamente.
- Eleve os braços e as pernas do chão para que o peito e os quadríceps estejam no ar. Segure por 15 segundos.
- Execute 5 séries, mantendo 15 segundos para cada série.
3. Círculos de braço ponderados
Equipamento necessário: pesos no tornozelo
Músculos trabalhados: bíceps, tríceps e deltóides
- Fique em pé com os pesos dos tornozelos presos aos pulsos. Mantenha uma postura forte, mantendo o peito para fora, os ombros para trás e o núcleo firme.
- Traga os braços para os lados. Eles devem ser paralelos à sua clavícula. Resista ao desejo de relaxar o torso e deixar sua fundação vacilante.
- Comece girando os braços em movimentos circulares. Vá em frente por 10 rotações e depois em 10 rotações.
- Repetir.
4. Pulmões ponderados
Equipamento necessário: pesos no tornozelo
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, abdominais e quadris
- Comece em pé com 1 peso anexado a cada tornozelo.
- Dê um grande passo à frente com a perna da frente, dobre as duas pernas e afunde em direção ao chão, para que o joelho traseiro roça o chão.
- Movimente seu peso pelo calcanhar para empurrar seu corpo para cima. Mantenha seu tronco na posição vertical durante todo o movimento.
- Faça o mesmo movimento com a perna esquerda.
- Faça 4 séries de 20 repetições, 10 em cada perna por série.
The Takeaway
Você pode atingir todos os principais grupos musculares (da cabeça aos pés) usando apenas pesos no tornozelo. Eles fornecem a capacidade de exercitar-se em uma área confinada, ao lado da sua mesa de trabalho ou na sua sala de estar. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo regime de condicionamento físico. Pare de se exercitar se sentir alguma dor.
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