Os 10 vegetais com mais proteína

Agrião é uma planta crucífera que cresce na água. É rico em proteínas por caloria.

O agrião tem o seguinte teor de proteínas (1):

• Um copo (34 gramas [g]) de agrião contém 0,8 g de proteína.
• 100 g de agrião contém 2,3 g de proteína e 11 calorias.
• A proteína é responsável por 84% de suas calorias.

Uma xícara de agrião contém 85 microgramas (mcg) de vitamina K, que é quase 100% da ingestão diária recomendada para adultos. Esta é uma vitamina importante para a saúde do sangue e dos ossos (2).

O agrião é uma rica fonte de vitamina C, um poderoso antioxidante, e também contém vitaminas B, cálcio, potássio e vitamina A.

Além disso, o agrião fornece proteção antioxidante. Ele também contém compostos fenólicos que podem ajudar a prevenir o câncer (3, 4, 5, 6).

Evite ferver o agrião na água, pois isso diminuirá seu conteúdo antioxidante. Em vez disso, coma agrião cru em saladas, coloque-o em sanduíches ou misture-o com os smoothies (7).

Brotos de alfafa são muito baixos em calorias, mas ricos em nutrientes.

Os brotos de alfafa têm o seguinte teor de proteínas (8):

• Um copo (33 g) de brotos de alfafa contém 1,3 g de proteína.
• 100 g de brotos de alfafa contém 4 g de proteína e 23 calorias.
• A proteína é responsável por 69% de suas calorias.

Este vegetal é uma rica fonte de vitamina K e uma fonte decente de folato, ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e vitamina C.

Estudos em animais sugeriram que brotos de alfafa podem reduzir os níveis de colesterol. Isso pode ser devido ao seu alto teor de saponina. Saponinas são um grupo de compostos que podem diminuir o colesterol (9, 10).

Em um estudo mais antigo, realizado em 1987, os pesquisadores deram a 15 pessoas com altos níveis de lipídios no sangue 40 g de sementes de alfafa três vezes ao dia por 8 semanas. Essas pessoas tiveram uma redução de 17% no colesterol total e uma redução de 18% na lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol “ruim” (11).

A pesquisa também sugere que os brotos de alfafa podem diminuir a inflamação, reduzir os sintomas da menopausa e – devido ao seu alto teor de vitamina K – ajudar a prevenir a osteoporose (12, 13, 14).

O espinafre é um dos vegetais verdes folhosos mais densos em nutrientes que uma pessoa pode comer.

O espinafre tem o seguinte teor de proteínas (15):

• Uma xícara (25 g) de espinafre cru contém 0,7 g de proteína.
• 100 g de espinafre contém 2,9 g de proteína e 23 calorias.
• A proteína é responsável por 50% de suas calorias.

A proteína no espinafre contém todos os aminoácidos essenciais. Uma xícara de espinafre contém 121 mcg de vitamina K, o que representa pouco mais de 100% das necessidades diárias de uma pessoa (2).

O espinafre também é uma fonte rica de folato, vitamina A e vitamina C. É uma boa fonte de magnésio, ferro e potássio e uma fonte decente de cálcio.

O espinafre contém compostos vegetais que podem aumentar a defesa antioxidante e reduzir a inflamação (16).

Em um estudo, 10 atletas que tomaram suplementos de espinafre por 14 dias mostraram estresse oxidativo reduzido e dano muscular após correr uma meia-maratona, em comparação com aqueles que tomaram placebo (17).

Em outro estudo, os pesquisadores deram espinafre rico em nitrato a participantes saudáveis ​​e mediram seus efeitos nos níveis de óxido nítrico, que é uma molécula sinalizadora que amplia os vasos sanguíneos. Eles também mediram a função celular e a pressão sanguínea.

Eles descobriram que o espinafre rico em nitrato aumentou o óxido nítrico, melhorou a função das células endoteliais e diminuiu a pressão sanguínea – tudo o que pode melhorar a saúde do coração (18).

Pesquisas também relacionaram comer espinafre a um risco menor de alguns tipos de câncer, incluindo câncer de mama (19).

O repolho chinês, que se refere ao repolho napa e ao bok choy, também possui um alto teor de proteínas por caloria.

O repolho chinês tem o seguinte teor de proteínas (20):

• Um copo (70 g) de repolho chinês desfiado contém 1,1 g de proteína.
• 100 g de couve chinesa contêm 1,5 g de proteína e 13 calorias.
• A proteína é responsável por 46% de suas calorias.

O repolho chinês é uma rica fonte de vitaminas A, C e K. Também é uma boa fonte de folato e uma fonte decente de cálcio e potássio.

Vários estudos em células mostraram que o repolho chinês é rico em compostos com atividade antioxidante. Suas folhas externas parecem conter mais antioxidantes. Pode também ter propriedades anti-inflamatórias (21, 22, 23)

Alguns estudos dizem que Brassica vegetais, um grupo que inclui couve chinesa, pode conter compostos que reduzem o risco de câncer de próstata (24).

Além disso, um estudo em animais mostrou que tomar suplementos de repolho chinês em pó reduzia o risco de câncer de fígado (25).

As pessoas usam repolho chinês em muitas receitas asiáticas, como batatas fritas, kimchi, sopas e rolinhos primavera.

O aspargo é um vegetal muito popular, com alto teor de nutrientes.

Os espargos têm o seguinte teor de proteínas (26):

• Um copo (134 g) de aspargos contém 3 g de proteína.
• 100 g de aspargos contém 2,2 g e 20 calorias.
• A proteína é responsável por 44% de suas calorias.

O espargo é uma rica fonte de vitamina K e uma boa fonte de folato e riboflavina. Ele também contém magnésio, fósforo e vitamina A.

Os espargos também podem ter propriedades anti-inflamatórias e anticâncer (27).

Ele também contém frutooligossacarídeos. Estes fornecem benefícios prebióticos, estimulando o crescimento de bactérias intestinais amigáveis ​​(28, 29).

As pessoas podem grelhar, ferver, cozinhar no vapor ou fritar aspargos, e ele funciona em saladas e como acompanhamento.

Os mostardos pertencem ao Brassica família. Eles são muito parecidos com couve, mas têm um sabor distinto de mostarda.

Mostarda tem o seguinte teor de proteínas (30):

• Um copo (56 g) de mostarda picada contém 1,6 g de proteína.
• 100 g de mostarda contém 2,9 g de proteína e 27 calorias.
• A proteína é responsável por 42% de suas calorias.

Um copo também fornece 144 mcg de vitamina K, o que representa mais de 100% das necessidades diárias de uma pessoa (2).

Eles são uma fonte rica de vitamina C e também contêm cálcio, potássio e vitaminas do complexo B. Eles também são uma boa fonte de vitamina E.

A mostarda, como muitas outras plantas, contém compostos fenólicos que lhes conferem propriedades antioxidantes (22, 31).

Um estudo em tubo de ensaio demonstrou que a vaporização de mostarda aumenta sua capacidade de se ligar aos ácidos biliares. Isso pode ajudá-los a reduzir os níveis de colesterol (32).

O mesmo estudo também descobriu que o vapor pode ter efeitos positivos semelhantes em couve, couve, couve, pimentão verde e brócolis.

As pessoas podem cozinhar a vapor, ferver ou refogar mostarda, ou podem simplesmente comê-las cruas.

Couve é verde escuro, vegetais folhosos da mesma família que couve, brócolis e couve-flor.

A couve tem o seguinte teor de proteínas (33):

• Uma xícara (36 g) de couve picada contém 1,1 g de proteína.
• 100 g de couve contém 3 g de proteína e 32 calorias.
• A proteína é responsável por 38% de suas calorias.

Seu conteúdo de vitamina K é particularmente notável, com 157 mcg em um único copo. Isso representa cerca de 131% das necessidades diárias de uma pessoa (2).

Eles também são ricos em vitamina C e folato, são uma boa fonte de cálcio e contêm algum potássio.

Como outro membro do Brassica família, couve é uma boa fonte de compostos fenólicos e antioxidantes (31, 34).

Pesquisas relacionaram os altos níveis de antioxidantes em couve com um risco menor de desenvolver câncer de próstata (24).

Um estudo relatou que pessoas que comem vegetais crucíferos, como couve, têm menos probabilidade de receber um diagnóstico de câncer de mama (35).

Couve também pode se ligar a ácidos biliares no intestino, o que ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Um estudo mostrou que o cozimento a vapor aumenta esse benefício (32).

As pessoas podem desfrutar de couve cozida no vapor ou refogada. Eles são particularmente saborosos misturados com outros vegetais, incluindo cebola e cogumelos.

O brócolis é um vegetal muito popular que também contém proteínas com todos os aminoácidos essenciais. As pessoas podem apreciá-lo cru ou cozido.

O brócolis tem o seguinte teor de proteínas (36):

• Uma xícara (88 g) de brócolis picado contém 2,5 g de proteína.
• 100 g de brócolis contém 2,8 g de proteína e 34 calorias.
• A proteína é responsável por 33% de suas calorias.

O brócolis é uma fonte muito rica de vitaminas C e K, uma boa fonte de folato e uma fonte decente de fósforo e potássio. Ele também contém um pouco de cálcio.

O brócolis também fornece grandes quantidades de compostos vegetais e flavonóides, como o kaempferol. Estes podem ter efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e anticâncer (37).

Como todos os vegetais crucíferos, o brócolis é rico em glucosinolatos. Estes são compostos que podem ajudar a reduzir o risco de câncer (38).

Além disso, como a mostarda, o brócolis tem maior capacidade de se ligar aos ácidos biliares quando cozido no vapor, portanto, comer brócolis cozido no vapor pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue (32).

Além disso, o brócolis pode ajudar a melhorar a saúde do fígado, estimulando a desintoxicação e a produção de compostos antioxidantes no fígado (39).

As pessoas podem cozinhar, assar, assar ou refogar brócolis. Também funciona bem em sopas e molhos ou como acompanhamento.

Couve de Bruxelas é um ótimo complemento para a maioria das dietas. Eles são uma boa fonte de proteínas, fibras e vitaminas.

Couves de Bruxelas têm o seguinte teor de proteínas (40):

• Uma xícara (88 g) de couve de Bruxelas contém 3 g de proteína.
• 100 g de couve de Bruxelas contém 3,4 g de proteína e 43 calorias.
• A proteína é responsável por 31% de suas calorias.

Um copo contém 3,3 g de fibra. A couve de Bruxelas também é muito rica em vitaminas C e K e é uma boa fonte de folato e vitamina B-6. Eles também são uma fonte decente de ferro e potássio.

Um estudo em animal relatou que comer couve de Bruxelas promoveu o crescimento e a saúde das bactérias intestinais e estimulou a produção de ácidos graxos de cadeia curta no intestino (41).

As pessoas podem cozinhar couve de Bruxelas fervendo, cozinhando, assando ou assando-as. Eles funcionam bem como acompanhamento.

Como o brócolis, a couve-flor fornece uma quantidade alta de proteínas para o número de calorias que fornece.

A couve-flor tem o seguinte teor de proteínas (42):

• Um copo (107 g) de couve-flor contém 2 g de proteína.
• 100 g de couve-flor contém 1,9 g de proteína e 25 calorias.
• A proteína é responsável por 31% de suas calorias.

A couve-flor é uma fonte muito rica de vitamina C e uma boa fonte de vitamina K. Também contém cálcio, ferro, magnésio e fósforo.

A couve-flor também contém uma quantidade alta de um composto de glucosinolato específico chamado sinigrina, que pode ter propriedades anticâncer, antioxidante e anti-inflamatória (43).

O conteúdo de glucosinolato da couve-flor pode diminuir significativamente quando uma pessoa a cozinha. Portanto, a couve-flor pode ser melhor crua (44).

No entanto, a couve-flor também é rica em outros antioxidantes que são preservados durante o cozimento e podem até aumentar depois que uma pessoa assa ou microondas o vegetal (45).

Como vários outros vegetais nesta lista, a couve-flor tem o potencial de reduzir os níveis de colesterol devido à sua capacidade de se ligar aos ácidos biliares. A vaporização da couve-flor aumenta essa capacidade (46).

A couve-flor é um vegetal versátil adequado para uma variedade de receitas. Em muitos casos, pode atuar como um substituto para carboidratos ricos em amido, como macarrão ou pão.

Embora os vegetais não sejam muito ricos em proteínas em comparação com outros alimentos, muitos contêm boas quantidades de proteína em relação ao seu conteúdo calórico.

Além disso, os vegetais nesta lista são ricos em muitos outros nutrientes que os cientistas associaram a todos os tipos de benefícios à saúde.

Consumir esses vegetais ricos em proteínas é uma ótima maneira de aumentar o conteúdo de proteínas e nutrientes de qualquer dieta, sem adicionar muitas calorias.