O que causa isso e dicas para gerenciamento

Embora a causa da fibromialgia não seja totalmente compreendida, acredita-se que a condição seja o resultado da má interpretação do cérebro e do sistema nervoso ou da reação exagerada aos sinais normais de dor. Isso poderia explicar por que causa uma dor generalizada nos músculos, articulações e ossos, além de áreas de sensibilidade.

Uma teoria sobre por que a fibromialgia também causa fadiga é que a fadiga é o resultado do seu corpo tentando lidar com a dor. Essa reação constante aos sinais de dor nos nervos pode deixá-lo letárgico e exausto.

A maioria das pessoas com fibromialgia também tem problemas para dormir (insônia) Você pode ter problemas para adormecer, ou ainda pode se sentir exausto depois de acordar.

A fadiga pode ser agravada pela complicações da fibromialgia.

Essas são chamadas causas secundárias e podem incluir:

É possível gerenciar a fadiga fibro com medicamentos e mudanças no estilo de vida, embora possa ser difícil diminuir completamente o cansaço.

Aqui estão algumas estratégias que podem ajudá-lo a reduzir sua fadiga:

1. Identifique seus gatilhos

Aprender os gatilhos para a fadiga fibro pode ajudá-lo a combatê-la.

Às vezes, a fadiga pode ser o resultado de:

• dieta
• meio Ambiente
• humor
• níveis de estresse
• padrões de sono

Comece a manter um registro escrito ou eletrônico do seu nível de fadiga todos os dias. Registre o que você comeu, quando acordou e quando foi dormir, juntamente com todas as atividades realizadas naquele dia.

Depois de algumas semanas, veja se consegue identificar algum padrão. Por exemplo, talvez você se sinta mais cansado depois de comer um lanche açucarado ou quando pule o treino matinal.

Você pode usar essas informações para evitar fazer as coisas que tendem a deixá-lo mais cansado.

2. Exercite-se regularmente

Encontrar a motivação para o exercício pode ser difícil quando você está cansado ou com dores, mas o exercício é uma das maneiras mais eficazes de gerenciar a fadiga. O exercício também pode ajudar reduzir a dor da fibromialgia.

O exercício ajuda a aumentar sua massa muscular e força, bem como sua saúde geral. Como um bônus adicional, o liberação de endorfina sua experiência durante o exercício também pode melhorar sua qualidade do sono e aumente sua energia.

1 estudo em 2008 compararam os efeitos do treinamento aeróbico a um programa de fortalecimento muscular em pessoas com fibromialgia. O estudo constatou que ambos os tipos de exercício reduziram significativamente os sintomas de dor, sono, fadiga, pontos sensíveis e depressão.

Se não souber por onde começar, tente começar com apenas 30 minutos de caminhada por dia e aumente lentamente o ritmo e a duração ao longo do tempo.

O treinamento de força usando faixas ou pesos de resistência pode ajudá-lo a recuperar os músculos.

3. Mude sua dieta

Não dieta específica demonstrou reduzir os sintomas de fibromialgia para todos, mas é sempre uma boa ideia buscar uma dieta saudável e equilibrada.

Para seguir uma dieta equilibrada, procure maneiras de incluir frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteína magra em sua dieta. Evite alimentos processados, fritos, salgados e açucarados e tente manter um peso saudável.

Também há evidências de que os seguintes alimentos podem aumentar os sintomas em pessoas com fibromialgia:

Tente evitar esses alimentos ou grupos de alimentos e veja se sua fadiga melhora.

4. Crie uma rotina relaxante para dormir

A fadiga fibro não é necessariamente algo que possa ser corrigido com uma boa noite de sono, mas um sono de qualidade pode ajudar com o tempo.

Uma rotina de dormir relaxante é um primeiro passo importante para ter uma boa noite de sono.

Aqui estão alguns dicas para uma rotina de sono saudável:

• ir para a cama e acordar todos os dias no mesmo horário
• evite álcool, nicotina e cafeína
• investir em um colchão de boa qualidade
• mantenha seu quarto fresco e escuro
• desligar as telas (computador, telefone celular e TV) pelo menos uma hora antes de dormir
• mantenha os eletrônicos fora do quarto
• evite fazer uma grande refeição antes de dormir
• tome um banho quente antes de dormir

5. Trate outras condições

Pessoas com fibromialgia costumam ter outras condições de saúde (comorbidades), como síndrome das pernas inquietas (SPI), insônia, depressãoou ansiedade. Essas condições podem piorar a fadiga fibro.

Dependendo do seu histórico de saúde e de outras condições subjacentes, o seu médico pode recomendar:

6. Reduza o estresse

Viver em dor constante pode causar estresse. O estresse, por sua vez, pode piorar sua fadiga.

Yoga, qigong, tai chi, meditação e outros atividades mente-corpo são excelentes maneiras de reduzir o estresse.

De fato, um estude de 53 mulheres com fibromialgia descobriram que um programa de ioga de 8 semanas melhorou significativamente sintomas como dor, fadiga e humor, bem como estratégias de enfrentamento da dor. Os participantes praticavam ioga 5 a 7 dias por semana, por 20 a 40 minutos por dia.

Além disso, um Revisão sistemática de 2013 Foram realizados sete estudos para avaliar os efeitos de terapias de movimento meditativo, como qigong, tai chi e yoga em pessoas com fibromialgia.

Com base nos resultados do estudo, há evidências de que esses tipos de terapias de movimento podem reduzir significativamente distúrbios do sono, fadiga e depressão em pessoas com fibromialgia. Essas atividades também podem levar a um aumento na qualidade de vida.

Se você não conseguir controlar o estresse usando remédios caseiros, tente falar com um conselheiro ou especialista em saúde mental.

7. Considere terapias alternativas

Não há muito evidência medicamentos complementares e alternativos (CAMs) para fadiga fibro.

Massagem terapêutica foi mostrado para fornecer alguns benefícios. Resultados de um estudo de 50 mulheres com fibromialgia sugeriram que um tipo específico de massagem, conhecido como terapia de drenagem linfática manual (MLDT), pode ser mais eficaz do que a massagem regular para reduzir o cansaço e a ansiedade da manhã.

Mais pesquisas são necessárias, no entanto.

Se você estiver interessado em experimentar o MLDT, procure massoterapeutas em sua área com experiência nesse tipo de massoterapia para fibromialgia. Você também pode experimentar algumas técnicas de massagem de drenagem linfática em casa, usando este guia.

A balneoterapia, ou banho em águas ricas em minerais, também demonstrou ajudar as pessoas com fibromialgia em pelo menos uma estude. Os participantes do estudo que passaram 10 dias em um spa do Mar Morto tiveram uma redução em:

• dor
• fadiga
• rigidez
• ansiedade
• dores de cabeça
• problemas de sono

Acupuntura também é frequentemente apontado como uma maneira de reduzir a dor, a rigidez e o estresse. No entanto, um Reveja de vários estudos em 2010 não encontraram evidências de redução da dor, fadiga e distúrbios do sono em pessoas com fibromialgia em tratamento com acupuntura.

8. Suplementos nutricionais

Não há muita pesquisa para mostrar se os suplementos funcionam bem no tratamento dos sintomas da fibromialgia.

Embora muitos suplementos naturais não tenham mostrado nenhuma ajuda, alguns suplementos mostraram resultados promissores:

Melatonina

Um pequeno piloto mais velho estude mostrou que 3 miligramas (mg) de melatonina Tomadas na hora de dormir melhoraram significativamente a gravidade do sono e da dor em pessoas com fibromialgia após quatro semanas.

O estudo foi pequeno, com apenas 21 participantes. Mais pesquisas são necessárias, mas os primeiros resultados foram promissores.

Coenzima Q10 (CoQ10)

Um estudo duplo-cego, controlado por placebo tri clínicaumaeu descobriu que tomar 300 mg por dia de CoQ10 reduziu significativamente a dor, fadiga, cansaço matinal e pontos sensíveis em 20 pessoas com fibromialgia após 40 dias.

Este foi um pequeno estudo. Mais pesquisas são necessárias.

Acetil L-carnitina (LAC)

Em um estude Desde 2007, 102 pessoas com fibromialgia que tomaram acetil L-carnitina (LAC) experimentou melhorias significativas nos pontos sensíveis, escores de dor, sintomas de depressão e dor músculo-esquelética.

No estudo, os participantes tomaram 2.500 mg de cápsulas de LAC por dia, mais uma injeção intramuscular de 500 mg de LAC por 2 semanas, seguidos por três cápsulas de 500 mg por dia, durante oito semanas.

Mais pesquisas são necessárias, mas os primeiros resultados foram promissores.

Citrato de magnésio

Pesquisadores que realizaram um 2013 estude observaram que 300 mg por dia de citrato de magnésio reduziram significativamente os escores de dor, sensibilidade e depressão em mulheres na pré-menopausa com fibromialgia após oito semanas.

O estudo foi relativamente pequeno e incluiu 60 participantes.

Embora o citrato de magnésio demonstrasse alívio, os participantes que também receberam 10 mg por dia do medicamento antidepressivo amitriptilina Também houve aumento na redução dos sintomas.

9. Programe no seu tempo de descanso

Uma boa maneira de controlar a fadiga causada pela fibromialgia é agendar um descanso para o seu dia. Uma soneca rápida ou apenas deitada em algum momento pode ser o que você precisa.

Tente planejar suas tarefas mais rigorosas para os momentos em que você achar que terá mais energia.