O músculo pesa mais que gordura? A verdade sobre a composição corporal

Você provavelmente já ouviu o velho mito de que o músculo pesa mais do que gordura pelo menos uma vez antes. Mas quando você para para pensar sobre isso, uma libra é uma libra, independentemente do que você está medindo. Então, de onde vem esse mito?

Duas coisas que pesam o mesmo podem ser muito diferentes em tamanho. Um quilo de marshmallow vai ocupar muito mais espaço do que um quilo de aço. O mesmo acontece com gordura e músculo. Um quilo de gordura é volumoso, macio e do tamanho de uma pequena toranja. Um quilo de músculo é duro, denso e do tamanho de uma tangerina.

Nem todas as libras são criadas iguais. De fato, seu peso corporal total não é um indicador claro de como você está ou de quais riscos à saúde você pode enfrentar. Duas pessoas diferentes que pesam a mesma quantidade podem parecer muito diferentes quando uma tem uma porcentagem alta de gordura e a outra possui uma porcentagem alta de músculo.

Um excesso de 20 libras de gordura pode proporcionar uma aparência mais suave e menos tonificada. Mas um quilo extra de músculo parecerá firme e esculpido.

Músculo também tem uma função diferente da gordura. A gordura ajuda a isolar o corpo e reter o calor do corpo. Músculo aumenta o seu metabolismo. Isso significa que quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima quando está em repouso.

Pesquisadores descobriram que pessoas com uma porcentagem maior de gordura corporal têm uma taxa geral de mortalidade mais alta, independentemente do peso ou índice de massa corporal (IMC). A gordura aumenta o risco de condições como hipertensão, diabetese doença cardíaca. Isso significa que mesmo as pessoas com baixo peso corporal, mas com uma baixa proporção entre músculos e gorduras, correm o risco de desenvolver condições relacionadas à obesidade.

Manter o percentual de gordura corporal baixo é importante para prevenir condições relacionadas à obesidade. Isso não significa que você tenha que construir uma quantidade excessiva de músculo. Embora o músculo nunca seja prejudicial e você não possa ter muito, é bom lutar por objetivos mais razoáveis.

As porcentagens de gordura corporal recomendadas variam um pouco. As recomendações a seguir, baseadas em gênero e idade, vêm do Diretrizes do American College of Sports Medicine:

Estes podem ainda ser classificados por médias visto entre atletas e pessoas em forma, média ou obesas:

Testar sua composição de gordura corporal é um pouco complicado. Algumas academias e consultórios médicos fornecem dispositivos de teste de alta tecnologia que usam impedância bioelétrica (BIA) para detectar células adiposas. Também existem novas escalas domésticas que usam a tecnologia para estimar o percentual de gordura corporal.

Essas ferramentas de medição às vezes podem ser imprecisas. Eles podem ser afetados por fatores externos, como a quantidade de água que você bebe.

Você pode encontrar uma grande variedade dessas escalas em Amazonas.

A massa muscular não está relacionada ao seu IMC. O seu IMC é determinado pelo seu peso e altura, não pela sua composição corporal. Pesquisas mostramno entanto, esse IMC está moderadamente correlacionado com as medidas de gordura corporal.

Além disso, pesquisa indica que o IMC é um preditor tão preciso de vários resultados de doenças – como diabetes e hipertensão – quanto medidas mais diretas da composição corporal.

Se você quiser construir algum músculo magro ou aumentar um pouco, tente estas dicas:

• Prática exercícios de treinamento de força três a quatro dias por semana.
• Em casa, aproveite o seu próprio peso corporal com flexões, flexões e agachamentos.
• Incorpore o treinamento de força em seu trabalho cardiovascular com treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) rotinas.
• Não tenha medo de se esforçar com pesos livres cada vez mais pesados.
• Considere fazer uma sessão com um treinador pessoal quem pode mostrar como levantar com segurança e eficácia.
• Considere atividades recreativas que ajudam a construir músculos, como escalada, ioga ou ciclismo.
• Faça uma dieta rica em proteínas para estimular o desenvolvimento muscular. Se você está tentando aumentar o volume, aumente a ingestão diária de calorias com proteínas magras, como frango e peixe.

A perda de peso é mais do que apenas construir músculos. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a perder peso:

• Coma uma dieta equilibrada, cheia de alimentos nutritivos. Perder peso não é apenas cortar calorias. É também comer as calorias certas. Aumente a ingestão de frutas, vegetais e proteínas magras para ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo. Reduza ou elimine calorias vazias, como café açucarado ou refrigerantes e salgadinhos muito processados, como batatas fritas.
• Evite comer demais. Para perder peso, você quer cortar calorias. Mas se você cortar muitas calorias, seu corpo poderá entrar em modo de fome. Isso pode retardar o seu metabolismo e sabotar seus objetivos de perda de peso.
• Falando em objetivos, defina objetivos realistas. A menos que seu médico tenha recomendado de maneira diferente, tente não perder mais do que 1 a 2 libras por semana.
• Faça exercícios todos os dias. O exercício nem sempre precisa incluir uma sessão de suor intenso. Desça do ônibus algumas paradas antes para adicionar algumas etapas extras ou suba as escadas. Se você assistir televisão à noite, tente levantar pesos durante os comerciais, em vez de passar rapidamente por eles ou pegar um lanche.
• Evite a balança. Às vezes, ficar fora da balança pode ajudar a mantê-lo no caminho certo. Isso ocorre porque você não vê aqueles dias em que o peso extra da água faz parecer que você ganhou peso. Em vez disso, concentre-se em como suas roupas se encaixam. Suas calças estão menos ajustadas ao redor da cintura e das coxas?
• Trabalhe com um nutricionista. Se você está comendo de forma saudável e se exercitando, mas não está perdendo peso, considere trabalhar com um nutricionista. Eles podem ajudar a ajustar a sua dieta e o tamanho das porções, o que pode ajudar a impulsionar sua perda de peso.
• Mude isso. Se você sempre come as mesmas coisas e faz o mesmo treino, considere trocá-lo. Isso pode ajudá-lo a evitar os platôs de perda de peso e impedir que você fique entediado.
• Converse com um médico. Se você está preocupado com o seu peso, considere conversar com seu médico. Eles podem ajudá-lo a estabelecer metas realistas e elaborar um plano de perda de peso.

Se você tem uma rotina de exercícios confiável e hábitos alimentares saudáveis, não se preocupe muito com a balança.

Se você atualizou seu jogo recentemente e está preocupado com a perda de peso com rapidez suficiente, tente uma unidade de medida diferente. Se suas calças estiverem soltas na cintura e suas camisetas apertadas nos braços, provavelmente você está perdendo gordura corporal e fortalecendo os músculos.