O Guia Não BS para carboidratos bons e saudáveis

Compartilhar no Pinterest

A indústria da dieta tem feito mal a você, sendo insolente quanto aos carboidratos. Apesar do que você já deve ter ouvido, os carboidratos não são um não-não.

Portanto, pare de se sentir culpado por consumir um macronutriente tão necessário e concentre-se em estratégias inteligentes de consumo de carboidratos para alimentar adequadamente seu belo corpo e cérebro.

"Verificou-se que carboidratos saudáveis ​​que são minimamente processados, como grãos integrais, frutas, verduras e legumes, contribuem positivamente para a saúde do coração, do intestino e do cérebro", diz Katey Davidson, nutricionista e fundadora da Gosto de Nutrição.

"Ao incorporar carboidratos saudáveis ​​em nossa dieta que nos fornecem importantes vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, não temos nada a temer".

Compartilhar no Pinterest

Os carboidratos são um dos três principais macronutrientes, o que significa que eles são uma parte vital da nossa dieta, assim como proteínas e aqueles saborosos gorduras saudáveis.

Contamos com carboidratos como nosso principal fonte de energia, seja dançando em um clube com amigos ou sentado em uma mesa, ponderando sobre uma planilha.

As diretrizes alimentares atuais recomendam que 45 a 65 por cento calorias diárias para todas as faixas etárias carboidratos. (A propósito, um grama de carboidratos fornece 4 calorias.)

Mas temos diferentes tipos de carboidratos para escolher.

Podemos adivinhar que a couve-flor é mais saudável que um cronut. Mas porque?

Bem, um item é um alimento completo e verdadeiro e o outro é um doce processado. Outra razão tem a ver com a forma como alguns carboidratos podem tornar nossos níveis de açúcar no sangue um pouco instáveis.

Os açúcares são carboidratos simples, e nossos corpos os digerem e processam rapidamente

“Consumido em excesso (açúcares) causa um efeito de subir e descer, levando a instabilidade açúcar sanguíneo níveis ”, diz Davidson. Se você comer esse cronut no meio da tarde, obterá uma rápida recuperação, provavelmente seguida de uma queda que poderá enviá-lo cambaleante de volta à padaria.

Com essas informações, você pode ser tentado a rotular carboidratos simples como ruins ou proibidos, mas esse nem sempre é o caso.

"Embora desejemos limitar os açúcares simples adicionados a alimentos como refrigerantes, sucos e alimentos processados", diz Davidson, "os açúcares simples podem nos ajudar a obter uma fonte de energia rápida".

Você pode precisar de um açúcar simples para dar um impulso rápido antes de um treino intenso ou durante um longo, se já faz algum tempo desde a sua última refeição. Pense no corredor que toma um gel nutritivo ou bebe uma bebida esportiva em uma corrida.

Além disso, alguns açúcares que ocorrem naturalmente estão em alimentos que são bons para você.

O leite tem benefícios de saúde comprovados e as frutas, desde que você coma a fruta inteira, fornecem carboidratos simples e complexos. Beber suco de frutas simples, sem fibra, é outra história doentia.

Atenha-se a uma maçã inteira ou a uma banana para garantir que você obtenha fibras, um valioso complexo carb – e outro que você deve conhecer.

Amidos e fibras são carboidratos complexos

A fibra nos ajuda a livrar-se dos resíduos.

• Fibra insolúvel aumenta nosso banco e coleta detritos ao longo do caminho. Nós temos nosso fibra insolúvel de grãos integrais e vegetais.
• Fibra solúvel atrai água e "cria uma substância do tipo gel em nosso intestino", diz Davidson. este substância se move ao longo do trato digestivo e se liga ao colesterol e à gordura a serem eliminados.

"Devido à sua estrutura, eles levam muito mais tempo para o nosso corpo digerir e têm efeito limitado nos níveis de açúcar no sangue", diz Davidson.

Benefícios da fibra vá além de incentivar viagens ao banheiro. Por um lado, a fibra faz você se sentir cheio.

Então, se você escolher o couve-flor em vez do cronut carregado de açúcar, você ficará satisfeito por mais tempo.

Compartilhar no Pinterest

Siga estas duas diretrizes básicas para consumir uma dieta de opções saudáveis ​​de carboidratos:

1. Escolha alimentos integrais em vez de processados

Vala o suco de frutas e optar pelo pedaço de fruta. "Frutas inteiras contêm fibras, o que ajuda a retardar a digestão e, portanto, minimiza a flutuação do açúcar no sangue", diz Davidson.

Escolha trigo integral ou grãos integrais também. "Os carboidratos refinados são processados ​​de maneira a remover parte ou toda a fibra original do grão", acrescenta ela.

2. Combine macronutrientes

Coma carboidratos com alguma proteína e gordura sempre que possível. Por exemplo, Davidson recomenda emparelhar iogurte grego com frutas para obter proteína, gordura e carboidratos simples e complexos.

"A proteína do iogurte ajudará a digestão lenta e fornecerá aminoácidos importantes necessários para o crescimento muscular", explica ela. “A fruta fornece a energia rápida que seu corpo está procurando, além de fornecer antioxidantes e fibras. Finalmente, a gordura é necessária para o paladar, bem como para a estrutura e desenvolvimento celular. ”

A combinação de macronutrientes tem o benefício adicional de manter as porções de carboidratos sob controle.

Nossas células requerem um suprimento constante de glicose (açúcar) para fazer seu trabalho e nos manter funcionando.

Dois hormônios, insulina e glucagon, gerenciar nossa glicose no sangue. Podemos ajudar a apoiar nosso sistema endócrino, energizando carboidratos que não afetam nosso nível de glicose no sangue.

Comer carboidratos refinados ou em excesso pode transformar esse processo em uma montanha-russa que você não consegue sair.

Os carboidratos de digestão rápida aumentam o açúcar no sangue e depois o quebram, deixando você se sentindo drenado e desejando mais carboidratos por outra correção energética.

O consumo excessivo a longo prazo de carboidratos refinados também pode levar a:

Tendemos a pensar na ingestão de carboidratos como um requisito para o desempenho físico. Na noite anterior ao grande dia, um triatleta quer um prato de macarrão para bombear seus músculos com glicogênio.

Mas nosso cérebro precisa desses carboidratos deliciosos tanto quanto nossos quadriláteros. 1 estude mostrou que dietas com pouco carboidrato podem prejudicar a memória.

Ao privar sua mente de carboidratos, "você pode experimentar um tipo de névoa cerebral e ter problemas para prestar atenção", diz Davidson.

No entanto, algumas pessoas com certos distúrbios cerebrais, como epilepsia ou doença de Alzheimer, apresentam sintomas reduzidos com pouco carboidrato ou dietas cetogênicas. Converse com seu médico para descobrir se uma estratégia de baixo teor de carboidratos iria beneficiar ou prejudicar você.

Os carboidratos têm uma má reputação no setor de dieta e nutrição, porque são fáceis de comer e comer demais, especialmente os doentios.

"Os norte-americanos tendem a ter uma dieta (muito alta) em carboidratos refinados, pois a maioria dos alimentos preparados contém açúcares adicionados e são feitos com farinhas brancas", diz Davidson.

Mesmo sabendo que os carboidratos refinados podem causar estragos em nossos corpos, podemos alcançá-los de qualquer maneira com fortes desejos e conforto, graças à sua abundância de açúcar.

"Como nosso corpo adora alimentos doces", diz Davidson, "isso envia sinais de prazer ao centro de recompensa de nossos cérebros e basicamente diz ao cérebro: 'Isso é ótimo'".

Com carboidratos refinados, que são simples, o efeito do prazer é quase imediato. E a inevitável queda do açúcar também ocorre rapidamente. É por isso que geralmente queremos mais.

Se estamos tristes ou estressados, podemos automedicar-nos empilhando repetidamente os carboidratos, mostra um idoso estude.

Optar por alimentos integrais, em vez de itens processados, e ingerir carboidratos misturados com proteínas e gorduras, ajudará a atenuar os excessos, fazendo você se sentir mais cheio e mantendo o açúcar no sangue em equilíbrio.

Carboidratos não são o inimigo. Você precisa deles para energia. Lembre-se de que frutas e vegetais são carboidratos, e sabemos que eles nos fornecem micronutrientes valiosos.

São os alimentos falsos que queremos usar. Adora pizza? Não diga adeus à torta. Basta optar por uma crosta de couve-flor, mussarela de búfala fresca e suas coberturas favoritas. Você entendeu isso.